Consigli semplici per alimentazione e integratori

[Gigetto75]

Ciao a tutti,
ho 38 anni e faccio bodybuilding da 3 mesi, alto 180cm e peso 90Kg.
Ho eccesso di grasso nella pancia e nel petto.

In questi 3 mesi ho fatto workout quasi sempre un giorno sì e uno no, solo 2-3 volte ho fatto 3 giorni a settimana.
Ogni workout almeno 1 ora e mezza, con programmi differenziati a rotazione per tutte le fasce muscolari (programmi organizzati dai trainer).

Premetto che ho già letto le discussioni in evidenza, ma vorrei ulteriori consigli.

Il mio problema è che nonostante sia molto soddisfatto dallo sviluppo di spalle e braccia, il grasso sullo stomaco e sul petto è diminuito molto poco.

Riguardo la mia dieta:
Negli ultimi due mesi ho eliminato totalmente il grasso dalle carne (non mangio carne di maiale), mangio molte verdure e bevo solamente acqua.
I dolci, cioccolato e simili, li ho completamente eliminati.

Diciamo che una mia dieta giornaliera è qualcosa di simile:

Mattina: 3 fette biscottate (o 50 grammi di pane affettato) con marmellata + 2 bicchieri d'acqua
Spuntino mattina: nulla se non ho fame oppure 4-5 biscotti o un pacchettino di crackers
Pranzo: insalata mista (circa 200gr) condita con pochissimo olio e 1 panino
Spuntino sera: 1 pacchetto cracker o qualche biscotto
Cena: piatto pasta con pomodoro oppure crocchette pollo (cotte in forno), o cotolette pollo (in forno) + verdure cotte miste, oppure minestra verdure o risotto


Come detto bevo solo acqua, in una giornata almeno 2 litri.


Siccome vorrei continuare ad aumentare la massa muscolare ma al contempo diminuire drasticamente il grasso su pancia e petto, che consigli mi potreste dare per correggere la mia alimentazione?
Mangio troppo poco? Posso mangiare di più e se sì cosa?

Inoltre vorrei prendere degli integratori, cosa mi consigliate in linea generale?
Potrebbero contrastare la perdita di grasso o possono comunque essere assunti nel mio caso?

Vi ringrazio in anticipo per i consigli.

[domenico94]

Prima di tutto, per adesso ti consiglio di non acquistare nessun integratore. Al massimo le pro in polvere per il post WO se non hai tempo di consumare un pasto solido.

Per quanto riguarda la dieta invece, mancano parecchie info: grammature degli alimenti, calorie totali, metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero, grammature e ripartizione dei macronutrienti. A occhio però, ti si può già dire che mangi e bevi poco, la quota lipidica non è sufficiente e la scelta degli alimenti è rivedibile.

[Gigetto75]

Grazie per le risposte, sopratutto quella molto esaustiva di Big Arnold.

Anche io non voglio complicarmi la vita con tabelle, numeri e calcoli.
Vorrei solo avere consigli generali.

Mi alleno sempre alle 18 o le 19, quindi dopo faccio solo un pasto, cioè la cena.
Considerando che non vado mai a letto prima delle 24, dovrei comunque fare quello spuntino a base di frutta secca?

Da quel che ho capito, sbaglio a mangiare così poco e dovrei mangiare di tutto e più volte al giorno.
E dovrei evitare carboidrati la sera.

La mia domanda ora è: gli integratori (creatina ecc.) ostacolano la perdita di grasso superfluo?

[Wildcat]

Il tuo problema è che non hai una dieta. Quando si incomincia a fare attività, specialmente se si arriva da un periodo di inattività, i primi risultati arrivano facendo qualsiasi cosa e mangiando qualsiasi cosa. Poi si arriva matematicamente ad uno stallo di risultati.
La tua dieta, o meglio il tuo modo di mangiare, è inadeguato sia x perdere massa grassa che x acquistare massa magra. Mangi poco e male, in maniera molto squilibrata come ti ha giustamente fatto notare big arnold.
Su questo forum troverai tante notizie e strumenti utili x costruirti una dieta, ammesso che tu ne abbia voglia, tempo e predisposizione.
Altrimenti, e questa volta dissento da big arnold, non chiedere consiglio agli istruttori ma investi qualche decina di euro da spendere presso un nutrizionista sportivo. Se non hai competenza e voglia di gestire la tua alimentazione, questa è la soluzione migliore.

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[Devid]

ma visto ché a me non piace complicarmi la vita, mangio e Basta.
seguo i processi come dio comanda, ho il 3% di massa Grassa, almeno avevo... ora e un bel po ché non faccio una visita Plicometrica, quindi sarà cambiata sicuramente.

Dopo questa tutto quello che hai scritto ha perso valore ... Praticamente per tè tutti gli atleti del mondo inclusi bodybuilder non capiscono nulla visto che tu hai il..si..bè.. """"3%"""" di BF senza programmare dieta alcuna.

[Gigetto75]

E' attendibile questa tabella per crearmi una dieta?

[Wildcat]

Mi ero perso questa perla... il 3%. E senza dieta. Ma diamine prima di scrivere una minchiata del genere pensarci un miliardo di volte?

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[Devid]

per wild e david leggete meglio, non'è l'attuale la % di BF, ho parlato al passato, dove seguivo anche una dieta ché non ho citato.
quindi non ho sparato nessuna Minchiata, informatevi meglio prima di accusare qualcuno. =)
ma accetto lo stesso le critiche grazie.

Ascolta ascolta...Apri un libro ogni tanto...il 3% è SOLO IL GRASSO VISCERALE...anzi, forse anche un pò di più..neanche se facessi uso di anabolizzanti a livelli da MR Olympia arriveresti manco al 5% .
Per farti capire...Neanche un bambino del biafra hp - 20/25 può raggiungere il 3% perchè vuol dire che nel 99% dei casi sei morto.

[eraser]

David... parliamo di grasso sotto cutaneo. Non del grasso totale. È parziale... forse avrò anche sottomenzionato... esaggerando ma ad occhio è croce stavo lì... sè toccavi la mia pelle a quel periodo, sembrava una busta di plastica.

È poi non mi sembra proprio il caso di discutere sotto una domanda di un utente, chè invece di trovare una risposta al suo problema trova solo le nostre lamentere... quindi se proprio tu è gli altri volete essere conteti, ho sparato una minchiata. Così si chiude qui la discussione.

Alla prossima belli.

Ho appena scoperto che big arnold è un utente che avevo bannato ieri (emanuele.daniele) riloggato.

Del resto le perle di saggezza che dispensava (e che oltre ai flames hanno portato al ban) sono le stesse che ha ripetuto col nuovo nick.

Salutiamo big arnold.

[lukeit]

allora piccoli consigli da piccolo bb (ma senza pancia):

elimina

burro e latticini
sale
alcool (ok 1 bicchiere birra o vino al gg)
carne rossa, anche maiale. solo bianche e tanto pesce.

pane normale, usa l'integrale. e' fibroso, e viene assorbito poco.
pasta idem, solo integrale.

tanta verdura e frutta, devi farti una tabella anche a mente, se nn ti interessa fare gare.

visto che sei sovrappeso, 1gg a settimana toglierei pesi e lo dedicherei al fitness, corsa addominali vedi te cosa ti piace.

[Iam Noone]

Premettendo che non sono un medico e che quindi scrivo quello che è un mio pensiero senza che questo rappresenti una verità assoluta (ammesso che nell'alimentazione esista) penso che:

Anche se "l'elenco della dieta" non è molto preciso e perciò vado a occhio, assumi una quantità eccessiva carboidrati e non proteine e grassi a sufficienza.

In generale dovresti evitare carboidrati ad alto IG (es: marmellate) e limitare il consumo di pasta (3-4 volte a settimana, pizze incluse) e quello del pane in quanto fanno tanti carboidrati tutti assieme che non riesci ad utilizzare a meno che tu non faccia un lavoro pesante (o che subito dopo tu faccia wo). Meglio concentrarsi sull'assumere carboidrati da verdura e frutta, che contengono anche vitamine.


La perdita di grasso e la crescita dei muscoli non si sposano molto bene ma, con una dieta ben fatta (scritta da medici competenti) e con un allenamento studiato bene è possibile guadagnare qualche cosa (non tanto, ma meglio che niente) anche mentre si perde peso. Diversamente si perde massa magra e grassa più o meno proporzionalmente, nel migliore dei casi si intende.

[Gigetto75]

allora piccoli consigli da piccolo bb (ma senza pancia):

elimina

burro e latticini
sale
alcool (ok 1 bicchiere birra o vino al gg)
carne rossa, anche maiale. solo bianche e tanto pesce.

pane normale, usa l'integrale. e' fibroso, e viene assorbito poco.
pasta idem, solo integrale.

tanta verdura e frutta, devi farti una tabella anche a mente, se nn ti interessa fare gare.

visto che sei sovrappeso, 1gg a settimana toglierei pesi e lo dedicherei al fitness, corsa addominali vedi te cosa ti piace.

Grazie per i consigli.

Burro non lo mangio mai (da sempre).
Latticini non ne mangio. Raramente colazione con un bicchiere di latte. Ultimamente bevo solo acqua.
Carne di maiale non ne mangio da 3 mesi.
Mangio carne di pollo: crocchette o fette cotte in forno, mai fritte.
Oppure pesce vario e bastoncini di pesce cotti in forno.

Pane e pasta ultimamente pochissimo, tipo al massimo 100 grammi al giorno. La sera non ne mangio più da 2 settimane.

Verdura ne sto mangiando parecchia. Frutta non tantissima, circa una banana e un grappoletto d'uva al giorno (circa 15 acini). Oppure melone e una pera.

[Gigetto75]

Premettendo che non sono un medico e che quindi scrivo quello che è un mio pensiero senza che questo rappresenti una verità assoluta (ammesso che nell'alimentazione esista) penso che:

Anche se "l'elenco della dieta" non è molto preciso e perciò vado a occhio, assumi una quantità eccessiva carboidrati e non proteine e grassi a sufficienza.

In generale dovresti evitare carboidrati ad alto IG (es: marmellate) e limitare il consumo di pasta (3-4 volte a settimana, pizze incluse) e quello del pane in quanto fanno tanti carboidrati tutti assieme che non riesci ad utilizzare a meno che tu non faccia un lavoro pesante (o che subito dopo tu faccia wo). Meglio concentrarsi sull'assumere carboidrati da verdura e frutta, che contengono anche vitamine.


La perdita di grasso e la crescita dei muscoli non si sposano molto bene ma, con una dieta ben fatta (scritta da medici competenti) e con un allenamento studiato bene è possibile guadagnare qualche cosa (non tanto, ma meglio che niente) anche mentre si perde peso. Diversamente si perde massa magra e grassa più o meno proporzionalmente, nel migliore dei casi si intende.

Grazie anche a te per i suggerimenti.
Lavoro in ufficio, 8 ore praticamente sempre seduto.
Il workout lo faccio dopo il lavoro, un giorno sì e uno no (vado anche il fine settimana). Circa 1 ora e mezzo.

Ho iniziato nei primi giorni di agosto. Dal punto di vista muscolare ho fatto grossi progressi: spalle molto più larghe e braccia molto sviluppate, tant'è che che tutte le magliette e polo mi stanno molto strette.

L'unico problemino è la difficoltà nel perdere il grasso nella pancia e nel petto. Anche se devo ammettere che in questi ultimi giorni sto iniziando a vedere dei cambiamenti.

[domenico94]

allora piccoli consigli da piccolo bb (ma senza pancia):

elimina

burro e latticini
sale
alcool (ok 1 bicchiere birra o vino al gg)
carne rossa, anche maiale. solo bianche e tanto pesce.

pane normale, usa l'integrale. e' fibroso, e viene assorbito poco.
pasta idem, solo integrale.

tanta verdura e frutta, devi farti una tabella anche a mente, se nn ti interessa fare gare.

visto che sei sovrappeso, 1gg a settimana toglierei pesi e lo dedicherei al fitness, corsa addominali vedi te cosa ti piace.

Premettendo che non sono un medico e che quindi scrivo quello che è un mio pensiero senza che questo rappresenti una verità assoluta (ammesso che nell'alimentazione esista) penso che:

Anche se "l'elenco della dieta" non è molto preciso e perciò vado a occhio, assumi una quantità eccessiva carboidrati e non proteine e grassi a sufficienza.

In generale dovresti evitare carboidrati ad alto IG (es: marmellate) e limitare il consumo di pasta (3-4 volte a settimana, pizze incluse) e quello del pane in quanto fanno tanti carboidrati tutti assieme che non riesci ad utilizzare a meno che tu non faccia un lavoro pesante (o che subito dopo tu faccia wo). Meglio concentrarsi sull'assumere carboidrati da verdura e frutta, che contengono anche vitamine.

La perdita di grasso e la crescita dei muscoli non si sposano molto bene ma, con una dieta ben fatta (scritta da medici competenti) e con un allenamento studiato bene è possibile guadagnare qualche cosa (non tanto, ma meglio che niente) anche mentre si perde peso. Diversamente si perde massa magra e grassa più o meno proporzionalmente, nel migliore dei casi si intende.

Ragazzi, lo specificare ad inizio messaggio "non sono un medico" per sentirvi a posto con la coscienza, non vi autorizza a sparare assurdità a raffica. Se non avete la benché minima conoscenza in campo alimentare, astenetevi semplicemente dal fornire consigli. Con questo, ovviamente, non voglio assolutamente affermare di avere chissà quali conoscenze in campo alimentare, ma abbiate almeno un minimo di buonsenso nel fornire indicazioni ad un neofita assoluto.

@Iam Noone: ma dove li vedi tutti 'sti carboidrati ? A malapena arriva al suo BMR con quello che mangia. E a meno che non sia un vegetale senza vita sociale e lavoro/studio che inizia a muoversi solo quando si allena, i carboidrati sono assolutamente necessari per mille altre funzioni che vanno oltre il semplice allenamento (per fare un esempio, il solo SNC necessita di almeno 100gr di glucosio al giorno...).
E poi senza pane e pasta che sono alla base della dieta mediterranea (certo non sono proprio il massimo come fonti glucidiche, ma le varianti integrali non sono completamente da buttare) vorrei vedere come arrivi a 3000-3500 calorie assumendo carboidrati unicamente da frutta e verdura.

@lukeit: no comment...

@Gigetto: ascolta i consigli di Wildcat, ed informati. Una volta acquisite ALMENO le nozioni base su alimentazione e allenamento, posta una scheda ed un piano alimentare fornendo più informazioni possibili, e vedrai che troverai sicuramente persone molto competenti e disponibili a darti consigli adeguati e utili al fine che ti sei preposto.

[Gigetto75]

Allora ricapitolo:

- 38 anni
- lavoro d'ufficio (8 ore seduto al pc) 5 giorni la settimana
- fitness (body building) 1 ora e mezzo un giorno sì e uno no (anche il weekend)
- grasso in eccesso su addome (110cm) e petto.

Ho calcolato il seguente:
Massa magra: 68Kg
Metabolismo basale: 1880 Kcal circa
Fabbisogno Energetico Quotidiano 3700 Kcal circa

C'è qualche anima pia che mi spiega quante Kcal in totale devo assumere per perdere il grasso e aumentare la massa muscolare?

E una indicazione generale su una dieta tipo.

Grazie ancora.