Spalla instabile multidirezionale a prevalenza anteriore con lesione del cercine

[Wildcat]

Ora rispondo con calma... prima cosa rileggiti questo https://www.bbhomepage.com/forum/kin...nee-guida.html in quanto le raccomandazioni di massima sono valide anche in un caso trattato conservativamente.

Quindi... cosa aggiungere? Inizia la tua seduta con le aperture a L, sul fianco o al cavo. 2 - 3 serie leggere.

Allenati normalmente seguendo i consigli che puoi trovare al link sopra riportato. Alla fine della seduta dedica il lavoro extra necessario.

Che cosa fare?

Per l'infraspinato le classiche aperture a L, al cavo o sul fianco oppure proni su panca.
Cable Seated Shoulder External Rotation
Dumbbell Lying Shoulder External Rotation

Le distensioni cubane sono un esercizio avanzato, ma lo trovo rischioso per l'intrarotazione forzata che può essere causa di inpingement. Io a volte le ho usate, ma a mezzo ROM (dall'orizzontale a sopra la testa) Cable Upright Shoulder External Rotation (la vera distensione cubana si fa col bilanciere)

Per il sottoscapolare le aperture a L inverse, supini su panca con manubri o al cavo.
Cable Seated Shoulder Internal Rotation
Dumbbell Shoulder Internal Rotation (on floor)

Per il sovraspinato il discorso è più complesso... si tratta di un movimento che è una via di mezzo fra un'alzata frontale e una laterale. Il metodo migliore consiste nel cavo, a mezza altezza. Si porta braccio esteso dall'avanti a lateralmente. Il video non è precisio ma rende l'idea Cable Front Lateral Raise

Bisogna poi lavorare la fissazione della scapola. Sia in isometria con i circuiti YTLW
YTLW - YouTube

Che con gli esercizi di tirata orizzontale (pulley e rematori vari, liberi o alle macchine).
Personalmente apprezzo i face pulls FACE PULLS for Rear Delts & Upper Back - YouTube avendo però l'accortezza di terminare il movimento in extrarotazione e trattenendo in isometria la posizione finale.

LA fissazione della scapola non può prescindere da un dentato anteriore tonico. Non consiglio esercizi specifici che peraltro esistono, ma già il military press rappresenta un buono stimolo. E anche i push up plus con protrusione delle scapole.

Migliorare il ritmo scapoloomerale. A tale scopo le alzate laterali complete (da eseguire dopo un militaty press ad esempio) sono molto utili.

Facciamo un esempio di allenamento specifico x la spalla.

Circuito YTLW in isometria ripetiamo 3 volte x il massimo numero di secondi di trattenuta per ogni "lettera"
3x10 extrarotazioni al cavo3x10 intrarotazioni al cavo
3x10 aperture x il sovraspinato al cavo
Push up plus 3xmax
Face pulls al cavo alto 3x10 con massimo allungamento e contrazione isometrica al petto, lente e con poco peso.

[dangas]

Solo una parola: GRAZIE!
Dici che posso sostituire i cavi con gli elastici prima degli allenamenti di pallavolo? Lì non ci sono i cavi..
Altra domanda: che intendi per terminare il movimento dei Face Pulls in extrarotazone? devo girare i polsi verso l'esterno, portando i palmi delle mani verso l'alto quando arrivo all'altezza degli orecchi?
Le aperture per il sovraspinato invece partendo da avanti il fianco dovrei tracciare una specie di curva passando prima avanti alla spalla e poi al lato della stessa? Oppure parto con il braccio già semi alzato e faccio il movimento vero il lato della spalla?
Questi esercizi posso farli tutti i giorni o stresso troppo le spalle?

Quando hai un attimo invece puoi dare un occhio agli esercizi per i pettorali dell'ultimo foglio dell'allegato? perchè essendo i pettorali così strettamente coinvolti con le spelle avrei paura, soprattutto dopo che la sub-lussazione l'ho avuta con le spinte con manubri su panca inclinata. So anche che una spinta partendo da spalle aperte come appunto quella con i manubri può provocare la fuoriuscita della spalla visto che la scapola è aperta e l'omero non è sostenuto dietro.