Grazie ragazzi! Non voglio improvvisare, per questo ho scritto qui!
Immobilizzazione e il resto credo che ormai non servano visto che sono cose vecchie, muovo le braccia bene se non su movimenti particolari. Quello che vi chiedo sono gli esercizi esatti da dover fare per irrobustire tutta la zona come da prescrizione dell'ortopedico.
Sono andato sa un fisioterapista e mi ha detto di eseguire i seguenti esercizi:
- Intra rotazione isometrica (spinta verso l'interno contro parete o superficie immobile con gomito piegato a 90° aderente al corpo, con asciugamano per favorire il contatto del gomito al corpo)
- Extra rotazione isometrica (stessa cosa di sopra ma spinta verso l'esterno)
- Spinte sempre isometriche con una palla all'altezza delle spalle. Braccia distese in avanti. Devo appoggiarmi su una superficie all'altezza delle spalle con la palla o le mani e spingere verso il basso, curando che le spalle siano protese in avanti.

In palestra invece i ragazzi dello staff non credono molto all'isometria e dicono che devo favorire la crescita dei muscoli coinvolti, cosa che non si ottiene con l'isometria appunto.
L'ultima volta mi hanno fatto fare i seguenti esercizi (cerco di spiegarli dettagliatamente):
- Braccia tese in avanti all'altezza delle spalle, in mano un manubrio da 1kg. Spostamento lento e controllato di entrambe le braccia lungo l'asse trasversale, quindi spostandole parallelamente e mantenendole tese, soprattutto quella esterna, prima a destra poi a sinistra. Qui ammetto che verso la fine sentivo un accenno di cedimento della spalla sinistra quando era completamente girata verso quella destra.
- Braccia a candelabro. Braccia aperte, gomiti all'altezza delle spalle piegati verso l'alto di 90° con manubri da 2 kg. Mantenendo i gomiti fermi, abbassamento dell'avambraccio con il peso verso il basso fin sotto il piano delle spalle e ritorno.
- Disteso a terra prono. Braccia aperte con palmi a terra leggermente sollevati, movimenti di apertura da sotto i fianchi fin sopra la testa, sempre braccia tese, arrivato sopra la testa le mani si girano e i palmi che prima guardavano a terra ora si toccano come in posizione di preghiera.
- Lat machine dietro (???) girato dall'altro verso rispetto al solito, presa più stretta, pochissimo peso e movimento lento. Anche qui sentivo fastidio alla spalla. Soprattutto nei momenti di stacco, passando dalla risalita alla nuova tirata.
- Spinte verso il basso, braccia tese avanti, partendo dal piano delle spalle con presa stretta, per la distensione delle spalle. Lavorano i dorsali. Questo tranquillo.
- Poi mi hanno anche detto di sostituire l'intra e extra rotazione isometrica con elastico o cavi.

Come potete vedere l'impostazione dei due metodi è completamente diversa. A chi dare retta??