scheda massa casalinga

[gabry910]

Rettifico, non dimenticare gli stacchi. Il resto è come ti ha detto lui, le tue schede si baseranno su stacchi, squat, panca e rematore poi tra questi io ci metto anche military press.
Comunque se vuoi iniziare con la tua scheda iniziala pure, unica cosa è che toglierei le tirate al mento e metterei military o lento avanti, o proprio al limite, ma come complementare, le scollate..
Comunque a grandi linee funziona così come ti ha detto Antoine, fondamentali 5*5, complementari 3*10, il cedimento dovrebbe arrivare solo all'ultima reps dell'ultima serie.

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[Antoine]

Rettifico, non dimenticare gli stacchi. Il resto è come ti ha detto lui, le tue schede si baseranno su stacchi, squat, panca e rematore poi tra questi io ci metto anche military press.
Comunque se vuoi iniziare con la tua scheda iniziala pure, unica cosa è che toglierei le tirate al mento e metterei military o lento avanti, o proprio al limite, ma come complementare, le scollate..
Comunque a grandi linee funziona così come ti ha detto Antoine, fondamentali 5*5, complementari 3*10, il cedimento dovrebbe arrivare solo all'ultima reps dell'ultima serie.

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caro collega, quoto in toto ciò che hai scritto (tranne il cedimento nell'ultima serie, secondo me è da evitare e basta, ma sono punti di vista )
volevo aggiungere una cosa importante che mi hai fatto venire in mente parlando di stacco: fallo nel giorno leggero (ovvero quando lo squat arriva al 60-70% del 5rm) e usalo in qualche modo come "riscaldamento" per lo stacco. Questi sono esercizi che, come dicevo, stressano molto il SNC (sistema nervoso centrale) e per questo motivo è sconsigliato, in genere, farli al 100% entrambi nella stessa seduta. Per questo nel giorno leggero è meglio fare squat (leggero) e allenare lo stacco. Personalmente io nel mio leggero faccio squat leggero e poi alleno lo stacco e poi passo al military

[spunky90]

ragazzi per adesso lasciare stare il metodo bill starr vorrei un ultimo consiglio, mi piacerebbe allenarmi 3 volte alla settimana al posto che due come potrei fare? dite che così va bene ho diventa troppo pesante?

lunedì:
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5 appena finito flessioni a sfinimento
Rematore con bilancere:4x8 appena finito trazioni a sfinimento
Tirate al mento:4x8
curl bicipite su panca scott 6x8 appena finito bicipiti alla barra trazioni a sfinimento
Crunches addome:4x20-25.

mercoledì:
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento dietro con manubri:4x6
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

venerdì: riprendo quello del lunedì o dovrei proprio cambiare?
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5 appena finito flessioni a sfinimento
Rematore con bilancere:4x8 appena finito trazioni a sfinimento
Tirate al mento:4x8
Curl.bilanc.senza c.:6x8 appena finito bicipiti alla barra trazioni a sfinimento
Crunches addome:4x20-25.

e potrei fare lunedì pesante mercoledì leggero e venerdì medio....

[gabry910]

ciao Antoine, beh io sapevo del cedimento all'ultima serie per una questione di dosaggio dei carichi, comunque provo a non arrivare a cedimento per capire le differenze, grazie per il consiglio!

Spunky,
potresti riprendere dal lunedì, sarebbe il classico ABA, la settimana dopo sarà BAB ecc ecc.

comunque io modificherei qualcosina.

innanzitutto; se non ho capito male tu hai impostato una modalità super serie; fermati, se vuoi fare massa i punti necessari nella scheda sono:
recuperi lunghi, basse reps e carichi elevati. capirai da te che nelle superserie qualcosa non combacia.

poi, le tirate non le ho mai capite, credo sia un esercizio di isolamento per i trapezi ma dovresti prima fare qualcosa che coinvolga tutta la spalla, tipo lento avanti o military press, poi, se vuoi dei trapezi da toro nella stagione dell'accoppiamento fai le scrollate, carica tanto e fai ruotare lentamente le spalle.

croci.... perchè le metti nell'altra scheda? a sto punto fai:
panca piana 5*5 - croci 3*10.

poi, come ti ha già detto il nostro collega Antoine, fai prima tutti i fondamentali, Bill starr o meno, concentrati su quelli, se fai solo croci e tralasci la panca non vedrai mai risultati seri, alla fine, quando hai finito con il resto, allora fai i complementari.

capisco quanta importanza dai ai complementari, ma ricorda, quelli servono a ISOLARE.

ti faccio un'esempio; ho letto su questo forum una scheda dove bicipiti e tricipiti non venivano fatti praticamente mai, eppure cresceva il braccio. Perchè?

perchè se tu spingi 150kg di panca non puoi avere un tricipite piccolo, stessa cosa vale per rematore,stacchi ecc ecc.

comunque non va male la tua scheda, pensa non ad un cambiamento drastico ma ad una riorganizzazione in base a ciò che ti abbiamo detto.

se hai bisogno chiedi pure.

saluti

[spunky90]

ciao prima di tutto grazie mille per i suggerimenti che mi state dando... allora da quello che ho capito,serie più corte con più carico con più minuti di recupero.

lunedì:
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
military press 5x5
curl bicipite su panca scott 3x10
Crunches addome:4x20-25.

mercoledì
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x5
distensioni panca inclinata: 5x5
Rematore con manubrio:3x10
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

venerdì:
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
military press 5x5
curl bicipite su panca scott 3x10
Crunches addome:4x20-25.

allora così dovrei fare tanti fondamentali e meno complementari,giusto? dovrei aggiungere qualche complementare? o va già bene così?

[gabry910]

secondo me va bene, farei rematore con il bilanciere 5*5 mentre le distensioni le farei con manubri 3*10.

farei così:

A)
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
distensioni manubri inclinata / croci 3*10
curl bicipite su panca scott 3x10
Crunches addome:4x20-25.

B)
Stacchi bilanc.partendo dalle ginocchia:5x5
military press 5*5
Rematore con bilanciere 5*5
French-press bilanc.stop a 10cm dalla panca:3x8
Reverse crunch:4x20-30

A)
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
distensioni manubri inclinata / croci 3*10
curl bicipite su panca scott 3x10
Crunches addome:4x20-25.

così facendo il petto lo alleni già due volte alla settimana e il tempo della seduta dovrebbe essere più o meno lo stesso per entrambe le schede.

[spunky90]

grazie mille gabry910 sei stato gentilissimo farò così come dici tu, poi una volta imparato bene i movimenti passerò al bill starr...