ciao a tutti,
dopo aver fatto un anno di palestra quest'estate ho deciso di allenarmi a casa, per poi riscrivermi a settembre.
Ho a disposizione:
2 manubri componibili (20kg max ciascuno per ora)
una panca inclinabile
una barra per trazioni
avendo giusto il minimo indispensabile ho provato a fare una scheda, ma essendo molto inesperto nella pianificazione di un allenamento, vi prego di darmi un aiuto
premetto che preferisco allenare il dorso con i tricipiti e non con i bicipiti, poichè ho notato che altrimenti ho già i bicipiti affaticati e non riesco a concentrarmici bene.
DORSO-TRICIPITI
trazioni alla sbarra 4x6 rec 120''
trazioni alla sbarra impugnatura inversa (chin up) 4x6 rec 120''
http://www.bodybuilding.com/exercise...w/name/chin-up
bent over con manubri 3x8 rest 90''
bent over con manubri impugnatura inversa 3x10 rest 90''
estensioni sdraiato su panca 4x6 rec 120''
http://www.bodybuilding.com/exercise...icep-extension
estensioni da seduto 3x8 rec 90''
http://www.bodybuilding.com/exercise...ceps-extension
pressa dietro la testa 3x10 rec 90''
http://www.bodybuilding.com/exercise...-triceps-press
SPALLE-GAMBE
shoulder press con manubri 4x6 rec 120''
alzate laterali 4x8 rec 90''
alzate frontali 3x8 rec 90''
tirate al mento 3x10 rec 90''
squat 4x8 rec 120''
affondi 4x8 rec 120''
romanian deadlift 3x10 rec 90''
http://www.bodybuilding.com/exercise...anian-deadlift
polpacci in piedi 3x10 rec 90''
PETTO-BICIPITI
panca piana con manubri 4x8 rec 120''
flessioni inclinate 3x10 rec 90''
http://www.bodybuilding.com/exercise...-feet-elevated
croci su panca piana 4x8 rec 120''
croci su panca inclinata 3x10 rec 90''
curl in piedi 4x6 rec 120''
curl concentrato 3x8 rec 90''
hammer curl 3x10 rec 90''
http://www.bodybuilding.com/exercise...te-hammer-curl
che ve ne pare?? grazie dell'aiuto
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