programma alinentare

[skikki92]

Ragazzi,chiedo scusa,sicuramente avete gia trattato questo argomento un miliardo di volte!! Mi alleno da circa tre anni,i primi 2 anni,non sapendo minimamente cosa fosse il bodybuilding non ho ottenuto grandi risultati,l anno scorso invece seguendo un alimentazione più "corretta" sono riuscito a combinare qualcosa!!
Ho 21 anni e sono alto 182 cm x 69 kg,ho il 14/15% di massa grassa,il mio obiettivo sarebbe Quello di arrivare a 75 kg ,sarei soddisfatto anche se arrivassi a 72/73 tirato!! Adesso vorrei dei consigli sull alimentazione visto che ci sto provando da solo e qualche risultato l ho anche ottenuto ma vorrei migliorare,e poiché non ci capisco granché mi affido a Gente che ne capisce più di me!! Il mio problema principale è che non mangio legumi,ne uova,ma quest anno mi sono detto di voler a Tutti i Costi provare a mangiarle!!
Questa è la mia attuale alimentazione,vorrei rimapparla insieme a voi,se qualcuno mi da una Mano glie ne sarei molto grato:
Colazione: 4 fette biscottate,2 cucchiaini di burro d arachidi,che corrispondono a 32 g circa,e 250 ml di yogurt bianco parzialmente scremato
Spuntino metà Mattina : 25 gr di proteine in polvere e una banana
Pranzo:150 gr di pasta integrale scondita,con un cucchiaino di olio a crudo o con solo pomodoro,(senza sale nell acqua),150 grammi di petto di pollo,oppure due scatolette di tonno a naturale,insalata, una mela!!
Spuntino: due frutti,due fette di pane integrale pan bauletto del mulino bianco con 80 gr di fesa di tacchino più 7/8 mandorle.
Faccio un secondo spintino dopo due ore,oppure quando vado in palestra post workout con 20 g di proteine in polvere
Cena: 150 gr di petto di pollo,tonno o merluzzo (anche due etti) o raramente 150 gr carne rossa (bistecca),patate o pane integrale (100 grammi circa),insalata e una Mela!Questa è la mia alimentazione,sicuramente non vi ho fornito abbastanza,facendo i calcoli se nn sbaglio sto sulle 2000 kcal al giorno,2 gr di proteine circa,carbo e grassi nn mi ricordo!!
Non ci capisco gran che,con Questo tipo di alimentazione,qualcs ho combinato,i miglioramenti Li ho visti!
Vi ringrazio anticipatamente!!

[Antoine]

Per prima cosa, leggiti i thread in evidenza nella sezione "alimentazione". E' fondamentale averli bene a mente. Inoltre, posta correttamente la dieta (calcoli corretti, dieta con tutte le varianti possibili..), così ti si può più facilmente dare una mano

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Il mio problema principale è che non mangio legumi,ne uova,ma quest anno mi sono detto di voler a Tutti i Costi provare a mangiarle!!

Ricordati che la dieta deve essere seguita non in modo ossessivo e malsano. Deve essere un piacere (o quasi). Se non ti piacciono i legumi e le uova non è che succede niente. Ci sono tante varianti
ps : attento che due cucchiaini di burro d'arachidi saranno 15-16 grammi


Ah dimenticavo: con 2000 kcal non fai massa, col tuo peso. Ma nel thread che ti ho linkato è spiegato tutto. Leggi quelli in evidenza!

In generale non esagerare col pane confezionato, prediligi quelli freschi da panetteria tipo pane arabo o pane integrale. Ho sentito parlare bene del Pema ma non l'ho mai provato direttamente..

[skikki92]

Grazie mille,adesso do Un occhiata,poi posterò tutto più precisamente!!

[skikki92]

Ho dato un occhiata al link,avevo già letto prima di scrivere qui,ma nn ho capito gran che,ovvero mi spiego meglio,ho visto la formula x calcolare le calorie di cui abbiamo bisogno in un giorno e nella formula specifica ho visto che nella moltiplicazione va inserito il peso in kg di massa magra ma così facendo a mio avviso esce un numero basso,poi leggendo su internet ho visto che invece del peso in kg di massa magra andrebbe fatto il peso in kg Totali!! In questo caso supererei le 2000 kg se nn sbaglio...
X quanto riguarda la dieta
Colazione:250 ml yogurt bianco parzialmente scremato,4 fette biscottate,30 grammi burro d arachidi
Spuntino: 25 gr di proteine (nn uso sempre le stesse,adesso Quelle che sto usando sono al 66%)
Una banana!
Pranzo: solitamente mangio pasta integrale,circa 150 grammi,in bianco o solo col pomodoro,ma 2/3 volte a settimana mangio 150 grammi di riso..una scodella di insalata (sempre) ealterno 150 grammi di petto di pollo,2 scatolette di tonno al naturale,150/200 grammi di merluzzo findus,due scatole di sgombro,e 1/2 volte a settimana 150/200 grammi carne rossa...
Spuntinoane integrale in cassetta (lo cambierò,avevo pensato anche alle gallette di riso,consigliami tu)con 80 gr di fesa di tacchino e 7/8 mandorle
Circa due ore Dopo ne faccio un altro,prendo altri 25 gr di Proteine (le stesse)
E in questo periodo due/ tre mandarini
Cena : mangio circa 150 grammi di pane integrale fresco,2/3 volte a settimana lo alterno con patate lesse o cotte in padella,e alterno carne o pesce come a pranzo,rarissimamente (1 volta al mese,massimo 2) mangio pollo al forno :-)
La solita insalata,e una mela!! Questa è la mia alimentazione,ho cercato di mettere più informazioni possibili...

[Antoine]

mancano le ripartizioni e il calcolo calorico, come nell'esempio di uno dei thread che hai letto (quello che spiega come impostare la dieta, appunto)

• Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
  66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

• A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario
1.2 = Attività molto leggera
1.4 = Attività leggera
1.6 = Attività moderata
1.8 = Alta attività
2.0 = Estrema attività
In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)

Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero

dal thread che ti ho linkato..

[skikki92]

Si nn l ho inserito xke come ti dicevo mi veniva fuori meno di 1500 kcal,e così vedendo su internet ho visto ke invece della massa msgt nel calcolo andrebbe inserita la massa Totale,in Questo caso mi Viene poco meno di 2500 kcal,quale delle due è giusto??

[skikki92]

Magra scusa!! E il t9 :O

[skikki92]

Cioè scusa mi vengono di più di 1500 kcal,nn so perché ho calcolato con la massa grassa!! Infatti mi era venuto il dubbio,rifaccio il calcolo!

[skikki92]

Non so che calcolo avevo fatto,adesso mi Viene 2600 kcal circa,credo proprio che sto mangiando poco

[Antoine]

nono allora
devi prendere il singolo alimento e fare tu dei calcoli (i valori di alcuni cibi li trovi anche su internet, ma meglio basarsi sulle confezioni che riportano il valore di ciò che mangi effettivamente)
è un "lavoraccio" ma va fatto

per esempio : pranzo 100g di pasta +100g di petto di pollo
calorie pranzo 450 (350 della pasta e 100 del pollo - carbo 79g pro 35g e grassi....x grammi)

e scrivi calorie e ripartizioni come indicato nei thread in evidenza

è un "lavoraccio" ma va fatto

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

[skikki92]

Domani mattina farò questo "lavoraccio" con calma,e inseriró anche una foto possibilmente!!
Grazie x la pazienza