Bill Starr per neofiti

[Wildcat]

Come avevo detto, ecco l'idea. Anche qui, nulla di nuovo... volume e volume di allenamento per costruire le basi.
Uno schema noto è il 10x5 di Fabio Prescimone, quel che propongo io è una semplice alternativa, che oltre al volume ci insegna da subito a dover gestire i carichi, abituadoci a fare conti e ad essere precisi.

Esercizi di cui conoscere il 5RM:
- squat
- panca
- stacco
- lento avanti in piedi
- rematore con bilanciere.

Dato il 5RM, si calcola in training max semplicemente moltiplicando il valore del 5RMx0.9. Esempio pratico: 5RM 50 kg? TM 45 kg.

Da questo momento in poi ci riferiremo esclusivamente al TM.

Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM
-serie 2: 62,5% TM
-serie 3: 75% TM
-serie 4: 87,5% TM
-serie 5,6,7,8: 100%TM;

In pratica il classico 5x5 diventa un ramping 4x5 + 4x5 a carico costante... dettagli

Ogni settimana provate ad incrementare i carichi di:
-2,5 kg su panca, rematore e lento avanti
-5 kg su stacco e squat.

Complementari: quelli che sono scritti. Fate serie leggere senza pensare alla progressione dei carichi o all'esaurimento. Servono x portare sangue e bon.

Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12

Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10

Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12

Nota sullo stacco da terra.
Sono un sostenitore dello stacco a basse ripetizioni con un buon buffer. Non deve uccidervi. Per cui si può prendere in cosiderazione di trattare lo stacco diversamente.
Una volta trovato il 5RM, lo considerate effettivo e non ridotto del 10%, e invece di fare serie da 5 ripetizioni, ne fate serie da 3.
Provate

[gabry910]

Ciao wild,
Io ne sto seguendo una simile:
Squat/stacchi/panca/lento(seduto)
1 serie 5 reps: 50%
2 serie 5 r : 65%
3 serie 5 r : 80%
4 e 5 serie 3 r : 90%
6, 7 e 8 serie 3 r : 100%
Più i complementari (curl - croci - French 3 serie da 6).
Addominali 3 serie da 20 x 2 volte a settimana.
L'unico problema è che non faccio rematore ma trazioni.
In termini di forza sto incrementando 2kg a settimana su panca e lento e 5 sugli altri.
Per le trazioni sto incrementando circa 1 kg ogni 2 settimane di sovraccarico.
Sicuramente ora aggiungerò rematore con bilancere. Può andare?

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk

[Wildcat]

Meglio fare il rematore che fa da richiamo allo stacco. X il resto ok secondo me.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk

[gabry910]

ok, grazie.

lo inserisco nella scheda e tengo le trazioni come complementare.

[bc9999]

Due domande:
-è possibile cambiare serie e rip dei complementari non essendo la base del programma?
-l'incremento di 2,5kg è da fare rispetto al 5RM o rispetto al TM??

Un altra cosa: posso tenere un recupero di 2' nelle 4serie pesanti e di 1' per quelle leggere?? Perchè ho paura che gli allenamenti siano troppo lunghi se no...

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

[Wildcat]

No è un pochino eccessivo.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[domenico94]

Gli esercizi migliori per i bicipiti sono stacchi, trazioni e rematori. Concentrati su quelli e non ti servirà nient'altro per farli crescere.

[bc9999]

No è un pochino eccessivo.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

Wild ti riferisci alla domanda mia o a quella di Stefano?


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

[Mancino]

Gli esercizi migliori per i bicipiti sono stacchi, trazioni e rematori. Concentrati su quelli e non ti servirà nient'altro per farli crescere.

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti
Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

[domenico94]

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti
Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

Sono assolutamente d'accordo. Però qui c'è una piccola ma sostanziale differenza: non stiamo parlando di un PL rodato con una decina di anni di anzianità di allenamento o di un BB di un certo livello, che faticano per ottenere minimi guadagni muscolari. O magari anche di un intermedio che si allena in maniera ottimale da 5 o 6 anni con costanza.

Qui si parla di un principiante che si allena da due anni, tra l'altro con diverse interruzioni (almeno questo è ciò che mi ricordo dal thread aperto da stefano_l), i cui gruppi muscolari minori sicuramente non necessitano di particolari attenzioni visti gli ampi margini di miglioramento. Questa "teoria" (se così si può definire) non sono solo io a condividerla, ma come me molti altri utenti del forum, e non solo, hanno riscontrato dei miglioramenti anche nei gruppi muscolari minori pur non allenandoli direttamente e Wildcat è uno di questi (anche se dati i suoi anni di anzianità ed il suo HP, non penso si possa definire ancora un principiante).

Poi che arrivati ad un certo livello occorra per forza di cose uno stimolo diretto sui gruppi muscolari minori per apportare ulteriori miglioramenti, è sacrosanto. Ma a parer mio non è questo il caso (per quanto possa valere la mia opinione).

[Mancino]

Ci puo stare pero tieni conto che un po la palestra dev essere anche divertente per il soggetto.Ora,si puo benissimo divertire con quegli esercizi per carità,ma al 90% delle persone sentire un po di pump quantomeno nelle braccia fa piacere

Pensa poi che se il resto del tempo è speso bene,5 min in piu (perchè ci si mette 5min a fare un 3/4x10/15 di curl manubri ad es.) non penso che abbiamo tutto questo grande impatto.
Forse non servono ma di sicuro non fanno male.

Giustamente nessun gruppo necessiterà di "grandi attenzioni" [visto che magari il soggetto è semplicemente secco,quindi "magna e spigni" e cresci] pero onestamente anche 10 minuti (teniamoci larghi) 2 volte a settimana non sono "grandi attenzioni"
Secondo me bisogna mettere tutto sotto una giusta ottica,e considerare il fattore tempo aiuta in questo senso

Tutto imo ovviamente

[domenico94]

Sono sostanzialmente d'accordo, ma se parliamo di cosa sia utile per la crescita del soggetto, specialmente in questo caso, di altre serie o esercizi per i gruppi muscolari minori se ne può tranquillamente fare a meno (perchè un paio di serie ci sono, ma lui temeva non fossero sufficienti per ottenere dei risultati).

Poi se è per "vedersi grossi" ed appagare il proprio ego, qualche serie in più ci potrebbe anche stare... ma praticamente servirebbe solo a quello

[del-user]

Mi scuso subito per la lunghezza del post, prendetelo come un piccolo sfogo positivo e non...

Wildcat, dopo un'abbondante ora di lettura del forum (ogni giorno) e senza spammare, bam, l'illuminazione: un tuo post dove richiami il BS di Fabiop. Un'accoppiata vincente per quanto mi riguarda tanto che stavo per iniziare una nuova discussione ma mi hai preceduto. Inutile negarlo, i tuoi post sono illuminanti, ben scritti, utili e quant'altro, mi incanti e non mi vergogno di scriverlo, davvero! Ma ora veniamo a noi:

Mi definisco a tutt'oggi un neofita nonostante il mio quasi anno e mezzo di palestra dove ritengo esser stato mal seguito da tutti quelli che mi son capitati a tiro e dove ho provato di tutto e di più. Solo ultimamente mi son messo sotto a leggere leggere e ancora leggere ed ovviamente a sperimentare in palestra con discreto successo. Avevate ragione voi: mi mancavano e mi son sempre mancati i fondamentali quasi mai fatti a dovere. Squat, panca, rematore e quant'altro.
Entriamo nello specifico: BS reloaded di Fabiop seguita scrupolosamente per 4 settimane (modificandone gli esercizi secondari) ed ora sono di scarico per una settimana. Mi ha affascinato fin da subito ed a me serve forza, forza forza e ancora forza. Perché? Perché fatico ad aumentare i carichi, stalli incredibili ed a volte faccio davvero fatica ad arrivare a fine allenamento e la cosa mi ha sempre buttato giù e non poco psicologicamente. Ma questa scheda l'ho portata avanti fino alla fine aumentando ogni settimana il carico, come da diario che segue:

BILL STARR RELOADED
Prima settimana (11/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat 10x5 25kg2) Panca 10x5 25kg3) Rematore con bilanciere 10x5 25kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 50kg2) Addominali 4x10

Mercoledi
Fondamentali:
1) Squat 3x5 25kg2) Lento avanti 10x5 5kg3) Stacchi da terra 10x5 15kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax

Venerdì
Fondamentali:
1) Squat 10x5 25kg2) Panca 10x5 25kg3) Rematore con bilanciere 10x5 25kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Seconda settimana (18/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat 10x5 30kg2) Panca 10x5 30kg3) Rematore con bilanciere 10x5 30kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat 3x5 30kg2) Lento avanti 10x5 10kg3) Stacchi da terra 10x5 30kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat 10x5 30kg2) Panca 10x5 30kg3) Rematore con bilanciere 10x5 30kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Terza settimana (25/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 35kg3) Rematore 10x5 35kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Lento avanti 10x5 10kg3) Stacchi da terra 10x5 35kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 35kg3) Rematore 10x5 35kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Quarta settimana (02/12/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 40kg3) Rematore 10x5 40kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Lento avanti 10x5 15kg3) Stacchi da terra 10x5 40kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 40kg3) Rematore 10x5 40kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Quinta settimana (09/12/2013)
SCARICO

Son partito basso, proprio perché ho deciso di ricominciare con calma e per bene. Ho curato la tecnica cercando di eseguire ogni serie per bene ed il risultato secondo me c'è stato ed anche esteticamente qualcosa in meglio la sto notando. E non ho faticato ad aumentare i carichi nel corso delle settimane anzi direi per niente (sono bassi vero???) salvo per la panca dove alla quarta settimana i 40kg mi hanno fatto sudare e non son riuscito a chiudere tutte le serie fermandomi ad 8 (come cavolo posso fare per diventare anche solo di poco più forte alla panca, mio zoccolo duro?? ). Altro problema, lo squat che mi avete fatto amare e che non vedo l'ora di rieseguire ma che mi ha causato questo dolore che ancora mi porto dietro. Un dolore fastidioso, penso all'adduttore o comunque interno coscia che si presenta quando cammino ma molto forte quando mi piego in basso come per eseguire l'esercizio. Ho deciso quindi di non eseguire più l'esercizio per non aggravare la situazione con mio grande rammarico ma a tutt'oggi non so come risolvere il problema, qualche gel forse?

Breve: al termine di questa settimana cosa mi consigli di fare? Proseguire con questo tipo di scheda o provare la tua variante? Se continuo con questa scheda rischio lo stallo? Sono forse troppe 10 serie? (leggo con grande attenzione anche i post di Ironpaolo il quale insiste con il suggerire allenamenti che non vanno oltre i 50' ma con questa scheda è letteralmente impossibile)...

Wild ti prego aiutami tu!!!!!

[del-user]

Wild, ancora non mi hai risposto ma ho voluto comunque provare la tua variante avendo ripreso la palestra proprio oggi. Andata benone anche se a questo punto credo che la panca sia il mio vero tallone d'achille. Oggi ho davvero faticato con 40kg... cosa potrei fare per potenziarmi un po per la panca?

[Wildcat]

Ciao fai la panca alla perfezione e alla nausea. Non ci sono altre soluzioni. X lo squat: guarda come ti senti e riprova.
Vai col Fabiop se i carichi sono bassi, poi passa alla mia e infine sul classico 5x5.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk