Ciao Ela,
so che alla fine stiamo tutti dietro ad un PC e per quante stellette possiamo avere sotto il nick siamo comunque degli sconosciuti ma non badare a Mine, ti prego, hai avuto la "fortuna" di avere il parere di Wild e Eraser che sono persone preparatissime e che lavorano in questo campo da anni.
Il 30% di grassi è piuttosto facile da raggiungere, ovviamente parliamo di grassi insaturi quindi: frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e olio EVO un cucchiaio ha già circa 160 kcal se non sbaglio.
Per le pro io ho consigliato i 2 gr/KG massa magra non credo che per chi fa attività fisica e beve molto siano rischiosi, ma wild può confermare o smentire.
L'allenamento è una ciofeca.
Purtroppo non sono molte le palestre in cui vieni seguito in maniera seria e professionale, squt e stacchi spesso sono banditi come pericolosi, in effetti non hanno tutti i torti comprendo che nei centri fitness una delle priorità sia che il cliente non si faccia male (e non si stanchi troppo). Sono senz'altro due esercizi che richiedono tecnica e pazienza, non tutti gli istruttori sanno eseguirli , figurati se sanno insegnarli. Sono anche i due esercizi più efficaci in assoluto che ti permettono una crescita armoniosa e riescono ad allenare da soli tutto il corpo. Il mio consiglio è quello di armarti di pazienza e impararli, magari se provi ad insistere un po' l'istruttore ti da una mano. In palestra avete il rack?
un esempio di routine potrebbe essere:
squat 5x5
(panca manubri 5x8)
stacco 5x5
glutei alla macchina 3x10
iperestensioni 3xmax
da ripetere 3 volte la settimana variando gli ultimi due esercizi
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