Pareri: scheda forza

[Braugh]

Salve ragazzi,
so bene che il titolo del topic potrebbe essere banale, ma vi spiego subito il punto


Ho 22 anni, faccio palestra da 3 anni e dopo aver pausato per tutto il mese di Agosto (anche se ho continuato ad allenarmi saltuariamente in casa a corpo libero) ho ripreso in palestra, oramai già da 3 settimane, e dopo aver utilizzato le prime 2 settimane per fare risveglio muscolare, da questa settimana ho cominciato una scheda di forza che mi impegnerà per le prossime 3 settimane (in previsione di una futura scheda per massa).

Purtroppo l'istruttore che mi ha sempre seguito quest'anno non fa più parte del team, pertanto la scheda che ho iniziato mi è stata preparata da un nuovo istruttore molto giovane che ha preso il suo posto.

Ora non è per mancanza di fiducia nei suoi confronti, ma volevo qualche vostro parere circa questa scheda, dal momento che io stesso nn mi ritengo abbastanza competente nel dare valutazioni a riguardo...è solo che mi fidavo di più del mio vecchio istruttore, questo nuovo m'ha lasciato un pò in dubbio


Ecco a voi: SCHEDA FORZA - per 3 Settimane

Lunedì (pettorali/tricipiti)
Chest Press 3x5
Distensioni su panca piana (con manubri) 3x5
Pectoral Machine 3x5
Croci su piana (con manubri) 3x5

Push down 3x5
Manubri dietro nuca 3x5
Cavi con maniglia presa inversa 3x5


Mercoledì (spalle/dorsali)
Shoulder press 3x5
Alzate laterali 3x5
Alzate frontali 3x5
Abduzioni spalle a 90° 3x5

Lat machine avanti 3x5
Rematore singolo 3x5
Pulley basso 3x5
Rematore bilanciere 3x5

Venerdì (bicipiti/gambe)
Curl manubri 3x5
Curl alla panca scott con bilanciere 3x5
Curl ai cavi alti 3x5

Leg press 3x5
Leg extension 3x5
Leg curl 3x5
Affondi con manubri 3x5


Come recuperi tra una serie e l'altra mi ha imposto 2 minuti.


Insomma, che ve ne pare?

[Gregorio16]

Troppi 3x5 anche nei complementari e poi nei principali farei 5x5 e nei complementari 3x8o10o12. E poi allenerei petto e bicipiti e dorso e tricipiti.


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[pironman]

Come scheda fa un pò c@g@re

io sinceramente non la modificherei, ma la butterei dal tutto. Considera comunque che la forza richiede frequenza, e richiede multiarticolari, devi insegnare al tuo corpo a muoversi e con esercizi di isolamento non gli insegni niente.
Quindi devi puntare su panca, squat, stacchi, military, trazioni...

In ogni caso, se su google digiti allenamento forza ti si apre un mondo. Ti consiglio anche di visitare il sito accademiaitalianaforza.it

[Braugh]

Wow Ragazzi, vi ringrazio per le celerissime risposte,
e il fatto che anche voi non condividiate la scelta di questa scheda mi fa capire che forse nn c'avevo visto male

Detto questo, lasciando questi esercizi, voi come strutturereste le serie e le ripetizioni? (ringrazio a tal proposito la risposta di Gregorio16, ma resto in attesa di altri pareri per farmi un'idea)

Insomma, ho già iniziato la scheda, la prima settimana è già quasi andata, non vorrei dover andare ora dall'istruttore per dirgli di cambiarmela, anche perchè potrebbe darmi chissà cosa °_°...

...Aiutatemi per favore!

[Gregorio16]

Pironman io i multiarticolari li leggo nella scheda! Ma comunque fa caga....😱


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[Wildcat]

Una scheda di forza in monofrequenza e senza squat, panca e stacco...

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[Braugh]

Ragazzi non voglio perdere le prossime 3 settimane, quindi se potete darmi delle valide alternative ve ne sarei grato,
d'altra parte se ne fossi stato in grado da solo non mi sarei rivolto all'istruttore, nè tantomeno avrei posto qui questo quesito

Vi ringrazio in anticipo

[Dave94]

Ragazzi non voglio perdere le prossime 3 settimane, quindi se potete darmi delle valide alternative ve ne sarei grato,
d'altra parte se ne fossi stato in grado da solo non mi sarei rivolto all'istruttore, nè tantomeno avrei posto qui questo quesito

Vi ringrazio in anticipo

Non bisogna correggerla, bisogna rifarla. E' proprio sbagliato il concetto che hai di scheda di forza. Datti una lettura ai post in evidenza e poi se ne può parlare, ma senza le basi è inutile iniziare il discorso.

[Braugh]

E' proprio sbagliato il concetto che hai di scheda di forza

Dave94 grazie per la risposta, ma ti sei perso tutta la premessa che ho fatto...
...NON è una scheda che mi sono fatto da solo, me l'ha data l'istruttore!!!!!

Essendo in dubbio mi sono rivolto a voi del forum...ripeto, se fossi stato in grado di farmi una scheda da solo nemmeno mi sarei rivolto all'istruttore, sto semplicemente chiedendo aiuto!..nn so se è chiaro il concetto!

[Dave94]

Dave94 grazie per la risposta, ma ti sei perso tutta la premessa che ho fatto...
...NON è una scheda che mi sono fatto da solo, me l'ha data l'istruttore!!!!!

Essendo in dubbio mi sono rivolto a voi del forum...ripeto, se fossi stato in grado di farmi una scheda da solo nemmeno mi sarei rivolto all'istruttore, sto semplicemente chiedendo aiuto!..nn so se è chiaro il concetto!

Allora, se vuoi progredire coi carichi, prima di tutto devi eseguire esercizi di forza come lo squat, lo stacco, la panca piana e il military press (a cui aggiungerei parallele, trazioni, panca stretta e curl con bilanciere). Seconda cosa, devi allenarti in multifrequenza e dividere l'allenamento non per gruppi muscolari, ma per alzate. Ovviamente, non progredirai in forza solo in questo modo, ma a mio parere è quello che ti farà migliorare in minor tempo e con maggior risultato (apprendendo correttamente l'esecuzione dei vari esercizi). Ora ti faccio una domanda: hai mai eseguito squat, panca e stacco? se si, quali carichi usi? (probabilmente ti risponderò domani, dato che ora vado a letto )

[Braugh]

Ok, grazie di queste delucidazioni
ora giungendo alla tua domanda, beh ovvio che abbia eseguito esercizi di squat ,panca e stacco.
Per quanto riguarda la panca piana il massimo peso raggiunto quest'inverno in un 3x8 è stato di 60Kg totali (25kg per lato + 10kg di bilanciere), però fai conto che peso solamente 53Kg, quindi alzavo più del mio peso.
Lo squat l'ho sempre fatto al multipower e anche li che io ricordi il massimo che arrivai a fare in 3x8 era di circa 50kg totali (25kg per lato).
Per gli stacchi, li facevo alla rumena, e li feci per pochissimo tempo, mi vennero sconsigliati quindi li lasciai stare...li ero intorno ai 40kg totali (15kg per lato + 10kg bilanciere)

[Dave94]

Il mio personale consiglio è quello di cercare di prendere confidenza con squat, panca, e stacco e cercare di aumentare i carichi. Dato che hai dei carichi da novizio non mi concentrerei molto su massimali e percentuali, potresti tenere la progressione MAV5 sui 3 big fondamentali e contornare la scheda con lento avanti, trazioni, rematore con bilanciere e parallele. Per il MAV5 prendi un peso che sia intorno al 60% del tuo massimale, e fai 5 ripetizioni. Aumenta del 3% e fai ancora 5 ripetizioni. E così via fino a quando non si deteriora la tecnica, quando succede fai un 4x3 con quel carico. Ti allego l'articolo di Ado Gruzza Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[circle69]

è poco di moda soprattutto se devi "vendere" prodotto ma la semplificazione è la miglior via per avere risultati

io imposterei qualcosa tipo squat (libero e con discesa profonda e non un mezzo movimento al multipower) e panca piana tutti gli allenamenti
stacco due volte su tre, nella terza lo sostituisco con trazioni e iperestensioni
complementari un giorno lento avanti, parallele un altro e addome nel terzo
bicipiti? un 5x8 di curl lo si infila dove e quando si vuole

per gli esercizi base un bel lavoro di volume sulle 30/35 ripetizioni allenanti divise in 5/8 serie (piu ovviamente le serie di avvicinamento al peso)
mai (MAI) a cedimento, se poi all'ultima serie della giornata ce ne è per ancora 3/4 senza problemi allora all'allenamento successivo si aggiunge un qualcosina (sempre meglio andare cauti)

idem per i complementari (tanto ce ne è 1 solo al giorno)

ah gia il ciclo non durerà 3 ma almeno 13 settimane, se lavori bene cresci veloce come l'erba di maggio in un terreno ben annaffiato

[Braugh]

Grazie Dave94 e circle69, faccio oro dei vostri consigli!
Vedo di mettere giù qualcosa e poi magari vi faccio sapere!

Ancora mille grazie a tutti voi!!!

[Gregorio16]

La condivido come idea,ma non sarebbe meglio un piramidale per gli esercizi proncimslicon un 10 8 6 6 4,con carico a salire?


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