Consigli dieta massa biotipo endomorfo

[stark]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere dei consigli per quanto riguarda la dieta massa che ho pianificato e in parte attuato per aumentare la massa magra stando attento alla massa grassa.

alcuni dati.

22 anni
173cm
74kg
108cm di petto
50cm di spalle (misura frontale da spalla a spalla) non si misura così
38,5 di bicipiti
78 di vita
89 fianchi
BF indicativo (mai misurato con precisione) 16/17%
tendenza ad accumulare grasso localizzato tra fianchi e lombari e un po' sull'addome. 4 WO in palestra e 3 sessioni di cardio nei giorni non WO. fai 3 pesi e max 2 cardio il resto dai al corpo tempo di riposare

metabolismo basale: 1790kcal circa
fabbisogno calorico: 2900kcal

colazione 55gr carbo 42 prot 18 grassi

pane integrale 70gr
200 gr albumi
10gr burro arachidi





2 mele 156kcal circa
30gr proteine in polvere 113kcal



pasta integrale 130gr 422kcal
olio extraverg. 10 gr
tonno al naturale 100 gr / carne 150 gr /pesce 200 gr
verdura

pre wo
200 gr frutta circa
tonno al naturale 50 gr


post wo immediato
5 gallette riso

dopo30/40 minuti

30gr proteine polvere 110kcal circa




pollo o tacchino 200gr 200kcal circa
pane integrale 60gr 146kcal
olio 10gr 81kcal
verdura



tot 2364kcal

240gr carbo
190gr proteine
71gr grassi

cerchiamo data la bf non troppo bassa di stare un po più bassi con le kcal e di fare una piccola ricomposizione

rifai i calcoli con le correzioni e posta

[Nano Infame]

ok! appena ho un attimo di tempo sistemo! comunque mi son dimenticato di mettere la verdura, cosa che mangio la maggior parte delle volte!

in ogni caso, apporterò le modifiche che mi hai consigliato!

comunque per quanto riguarda l'allenamento, mi trovo alquanto bene con 4 allenamenti alla settimana (che ho pubblicato nell'apposita sezione), magari tolgo una sessione di jogging?

per quanto riguarda il discorso del cortisolo, in che senso di lasciare stare? è un discorso ininfluente per le persone "normali" ?

come devo misurare le spalle? chiedo scusa per la domanda da ignorante haha

[stark]

ok! appena ho un attimo di tempo sistemo! comunque mi son dimenticato di mettere la verdura, cosa che mangio la maggior parte delle volte!

in ogni caso, apporterò le modifiche che mi hai consigliato!

comunque per quanto riguarda l'allenamento, mi trovo alquanto bene con 4 allenamenti alla settimana (che ho pubblicato nell'apposita sezione), magari tolgo una sessione di jogging?

per quanto riguarda il discorso del cortisolo, in che senso di lasciare stare? è un discorso ininfluente per le persone "normali" ?
non ti fare troppe seghe mentali, non influenza nulla a questi livelli

come devo misurare le spalle? chiedo scusa per la domanda da ignorante haha

ci appoggi sopra il nastrino altezza deltoidi, inserto omero

[Nano Infame]

ah ok praticamente come per le altre misure! comunque ok

grazie comunque dei consigli!

per quanto riguarda la dieta, ogni quanto mi conviene (bene o male) aumentare le kcal, qualora non riscontrassi aumenti e/o risultati?

[stark]

no non come gli altri, le spalle (dietro) vanno appunto misurate dietro e non davanti, e la misura è fissa, non cresce più perchè dipende dalla struttura ossea, al massimo crescono dorsali e deltoidi e le spalle sembrano più grosse ma sotto è sempre uguale

[Nano Infame]

si si ho compreso! adesso ho capito! praticamente come mi misurava mia nonna haha!

una cosa ma per misurare i progressi dovuti alla palestra posso misurare come misuro il petto?

[stark]

si si ho compreso! adesso ho capito! praticamente come mi misurava mia nonna haha!

una cosa ma per misurare i progressi dovuti alla palestra posso misurare come misuro il petto?

ma provare a cercarle un po sul forum e in internet no?
siamo ot

[stark]

non è facile spiegare come misurare le spalle, devi misurare da deltoide a deltoide ma c'è un punto preciso dove prendere la misurazione non so spiegartelo