Consigli dieta massa biotipo endomorfo

[stark]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere dei consigli per quanto riguarda la dieta massa che ho pianificato e in parte attuato per aumentare la massa magra stando attento alla massa grassa.

alcuni dati.

22 anni
173cm
74kg
108cm di petto
50cm di spalle (misura frontale da spalla a spalla) non si misura così
38,5 di bicipiti
78 di vita
89 fianchi
BF indicativo (mai misurato con precisione) 16/17%
tendenza ad accumulare grasso localizzato tra fianchi e lombari e un po' sull'addome. 4 WO in palestra e 3 sessioni di cardio nei giorni non WO. fai 3 pesi e max 2 cardio il resto dai al corpo tempo di riposare

metabolismo basale: 1790kcal circa
fabbisogno calorico: 2900kcal

colazione 55gr carbo 42 prot 18 grassi

pane integrale 70gr
200 gr albumi
10gr burro arachidi





2 mele 156kcal circa
30gr proteine in polvere 113kcal



pasta integrale 130gr 422kcal
olio extraverg. 10 gr
tonno al naturale 100 gr / carne 150 gr /pesce 200 gr
verdura

pre wo
200 gr frutta circa
tonno al naturale 50 gr


post wo immediato
5 gallette riso

dopo30/40 minuti

30gr proteine polvere 110kcal circa




pollo o tacchino 200gr 200kcal circa
pane integrale 60gr 146kcal
olio 10gr 81kcal
verdura



tot 2364kcal

240gr carbo
190gr proteine
71gr grassi

cerchiamo data la bf non troppo bassa di stare un po più bassi con le kcal e di fare una piccola ricomposizione

rifai i calcoli con le correzioni e posta