Pareri: scheda forza

[Dave94]

Dave94 grazie per la risposta, ma ti sei perso tutta la premessa che ho fatto...
...NON è una scheda che mi sono fatto da solo, me l'ha data l'istruttore!!!!!

Essendo in dubbio mi sono rivolto a voi del forum...ripeto, se fossi stato in grado di farmi una scheda da solo nemmeno mi sarei rivolto all'istruttore, sto semplicemente chiedendo aiuto!..nn so se è chiaro il concetto!

Allora, se vuoi progredire coi carichi, prima di tutto devi eseguire esercizi di forza come lo squat, lo stacco, la panca piana e il military press (a cui aggiungerei parallele, trazioni, panca stretta e curl con bilanciere). Seconda cosa, devi allenarti in multifrequenza e dividere l'allenamento non per gruppi muscolari, ma per alzate. Ovviamente, non progredirai in forza solo in questo modo, ma a mio parere è quello che ti farà migliorare in minor tempo e con maggior risultato (apprendendo correttamente l'esecuzione dei vari esercizi). Ora ti faccio una domanda: hai mai eseguito squat, panca e stacco? se si, quali carichi usi? (probabilmente ti risponderò domani, dato che ora vado a letto )

[Braugh]

Ok, grazie di queste delucidazioni
ora giungendo alla tua domanda, beh ovvio che abbia eseguito esercizi di squat ,panca e stacco.
Per quanto riguarda la panca piana il massimo peso raggiunto quest'inverno in un 3x8 è stato di 60Kg totali (25kg per lato + 10kg di bilanciere), però fai conto che peso solamente 53Kg, quindi alzavo più del mio peso.
Lo squat l'ho sempre fatto al multipower e anche li che io ricordi il massimo che arrivai a fare in 3x8 era di circa 50kg totali (25kg per lato).
Per gli stacchi, li facevo alla rumena, e li feci per pochissimo tempo, mi vennero sconsigliati quindi li lasciai stare...li ero intorno ai 40kg totali (15kg per lato + 10kg bilanciere)

[Dave94]

Il mio personale consiglio è quello di cercare di prendere confidenza con squat, panca, e stacco e cercare di aumentare i carichi. Dato che hai dei carichi da novizio non mi concentrerei molto su massimali e percentuali, potresti tenere la progressione MAV5 sui 3 big fondamentali e contornare la scheda con lento avanti, trazioni, rematore con bilanciere e parallele. Per il MAV5 prendi un peso che sia intorno al 60% del tuo massimale, e fai 5 ripetizioni. Aumenta del 3% e fai ancora 5 ripetizioni. E così via fino a quando non si deteriora la tecnica, quando succede fai un 4x3 con quel carico. Ti allego l'articolo di Ado Gruzza Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[circle69]

è poco di moda soprattutto se devi "vendere" prodotto ma la semplificazione è la miglior via per avere risultati

io imposterei qualcosa tipo squat (libero e con discesa profonda e non un mezzo movimento al multipower) e panca piana tutti gli allenamenti
stacco due volte su tre, nella terza lo sostituisco con trazioni e iperestensioni
complementari un giorno lento avanti, parallele un altro e addome nel terzo
bicipiti? un 5x8 di curl lo si infila dove e quando si vuole

per gli esercizi base un bel lavoro di volume sulle 30/35 ripetizioni allenanti divise in 5/8 serie (piu ovviamente le serie di avvicinamento al peso)
mai (MAI) a cedimento, se poi all'ultima serie della giornata ce ne è per ancora 3/4 senza problemi allora all'allenamento successivo si aggiunge un qualcosina (sempre meglio andare cauti)

idem per i complementari (tanto ce ne è 1 solo al giorno)

ah gia il ciclo non durerà 3 ma almeno 13 settimane, se lavori bene cresci veloce come l'erba di maggio in un terreno ben annaffiato

[Braugh]

Grazie Dave94 e circle69, faccio oro dei vostri consigli!
Vedo di mettere giù qualcosa e poi magari vi faccio sapere!

Ancora mille grazie a tutti voi!!!