Sono entusiasta! Ma tanti dubbi

[Entanglement]

Innanzitutto grazie dell'attenzione...

Bene Federica, raccolte le informazioni che mi hai fornito, di seguito le mie prime considerazioni:

Aspetto nutrizionale:
- la tua alimentazione, specialmente nei giorni di scarico, è altamente acidificante (nel lungo termine predispone a delle patologie)
- nella donna specialmente, l'eccessiva acidificazione del sangue, unita all'abbassamento dei livelli di grasso (nella donna il livello soglia minimo per una buona salute è di circa il 10-12% e non va mantenuto per lunghi periodi) interferisce con la produzione endogena di estrogeni che può portare all'amenorrea. Dato che tali ormoni sono fondamentali per il passaggio del calcio dal flusso ematico alle ossa, livelli ridotti di estrogeni possono causare uno scarso assorbimento di calcio da parte delle ossa. Considera poi che la massa ossea può assorbire il calcio solo quando esso è bilanciato dalla presenza di altre vitamine e minerali, il magnesio in particolare. Il miglior rapporto di calcio magnesio è di 2 a 1. Come abitudine, nei momenti di scarico, la sera prima di addormentarti, prendi la punta di un cucchiaino di bicarbonato di sodio.
- al di là del fattore cannibalismo (presenza di glucagone nel sangue che disgrega il tessuto muscolare riducendo le riserve di glicogeno), sottolineato dal tuo istruttore (non è vero che sono tutti bravi oppure tutti somari...), che riguarda solo l'aspetto sportivo ed estetico, è importante controllare l’aspetto salute, visto l'effetto chetogenico, (i corpi chetonici prodotti da una restizione protratta dei glucidi) che produce nel sangue ed anche i livelli di cortisolo e gli effetti che un suo innalzamento provoca nell’organismo, ma di questi aspetti ne parleremo successivamente.
- la quota lipidica è bassa anche in regime di scarico. I grassi sono fondamentali per l'attivazione dei processi ormonali, inoltre bruciare un grammo di grasso (9 Kcal) come carburante, apporta più energia che bruciare un gr. di carbo o proteine (entambi 4 Kcal). Ciò aumenta la termogenesi producendo lipolisi.
- verifico che eviti i tuorli d'uovo, facendo largo uso degli albumi, e questo per le donne non è consigliabile. Le donne, e le atlete in particolare, sono soggette alla carenza di ferro ed alla anemia per via del ciclo, inoltre il tuo regime restrittivo ti priva ancor di più di questa fondamentale fonte di minerali. Dato il volume di allenamento che sviluppi (a mio modo di vedere eccessivo, ma ne parliamo in un secondo momento) sarebbe opportuno inserire almeno un rosso d'uovo al dì, ricordandoti che il colesterolo contenuto nel tuorlo non fa male (come anticamente si credeva), per via della presenza nel tuorlo della lectina, che ne contrasta la metabolizzazione come grasso cattivo (LDL).
- bene le mandorle prima di dormire, per via della presenza in esse di arginina, che stimola la produzione endogena di GH, rilasciato principalmente durante le ore di sonno secondo i cicli circadiani ormonali.
- evita gli alimenti affumicati (consuni il salmone affumicato) perchè i grassi presenti in questi prodotti trattengono tutte le tossine del fumo. Le tossine del fumo che penetrano nell'organismo con gli alimenti, ed entrano nell'apparato digerente, sono nocive per la salute! Tali tossine di fumo non possono essere brevemente espulse dall’organismo, ma risiedono per molte ore o addirittura qualche giorno nell'organismo venendo quindi a contatto diretto con il sistema immunitario. Il fumo (derivato della combustione) è cancerogeno...!
- vedo che fai largo uso di prodotti di soia. Fai sempre attenzione che tutto sia sempre NO OGM, perchè la stragrande maggioranza della soia presente sul mercato è di origine geneticamente modificata! Il consumo reiterato di prodotti transgenici altera il tuo DNA...!
- fai bene a non consumare il latte vaccino perchè questo contiene ormoni di specie che vanno in conflitto con gli ormoni dell'uomo (le donne delle popolazioni come la Cina o l'India per esempio, che dopo lo svezzamento non fanno più uso di latte, non presentano patologie tumorali al seno o all'ovaie tipiche dei paesi in cui si fa uso del latte) ed è inoltre è un alimento altamente mucogeno. Limita anche il consumo dei derivati del latte.
- quando mangi le mele, mangiane anche i semi interni (hanno un buonissimo sapore di mandorla) perchè contengono la vitamina B17 potentissimo rinforzante del sistema immunitario. La vitamina B17 viene data in grosse dosi ai malati terminali che si sottopongono alla chemio per rinforzarne il sistema immunitario e contrastare quindi gli effetti devastanti dei cicli di chemio, questo per farti capire quanto sia importante per il sistema immunitario.
- evita le proteine in polvere derivanti dalle caseine e usa solo le sieroproteine per mortivi che non elenco qui per non dilungarmi oltre.
- un cucchiaio di evo al giorno è buono solo se contemporaneamente fai uso di altre fonti di grassi come la frutta secca (mandore, noci e nocciole), altrimenti è un po’ poco. Integra la quota lipidica facendo uso del migliore olio esistente in natura, cioè l'olio di semi di canapa dal sapore buonissimo (al contrario del sopravvalutato olio di semi di lino) e dalle proprietà infinitamente salutari!
- oltre alla bresaola consuma anche la fesa di tacchino ed il manzo stufato.

Ci sarebbe ancora tantissimo da dire, ma al momento mi fermo qui per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale.

Aspetto sportivo:
- cinque allenamenti settimanali sono troppi, se intesi come regola nel medio/lungo periodo
- il tuo livello di forza è notevole per una donna, specialmente nelle braccia e nelle gambe, ed è conseguenza di altri sport da te fatti prima, ma i carichi di lavoro uniti al volume della tua tabella ti può portare nel medio lungo al superallenamento ed allo stallo nonché alla regressione.
Considera che secondo la tabella Rydin – Maurice (che stabilisce i target di carico in funzione del peso corporeo), tu già dopo soli otto mesi di allenamento ti avvicini all’obiettivo di carico nello squat, che è l’esercizio fondamentale! Tu nello squat, secondo la formulazione di brzycki hai già un 1Rm di Kg 84, che è già il 142% del tuo peso corporeo! Un ottimo risultato dopo soli 8 mesi di allenamento direi!!
- eliminerei l’uso del multipower dal tuo allenamento, perché non ti aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori della spalla. Preferisci il military press in piedi con perfetta tecnica di esecuzione in massimo controllo addominale e contrazione dei glutei per incrementare i livelli di forza nelle spalle.
- eliminerei le alzate frontali per l’allenamento delle spalle, e mi concentrerei maggiormente sul rowing, utilissimo per le donne che generalmente peccano nella zona scapolare (non è il tuo caso, ma per una migliore postura te lo consiglio vivamente) ed inserirei anche l’allenamento specifico per i trapezi con le scrollate.
- leggo che esegui l’hack squat, ma io lo considero un esercizio altamente usurante per le ginocchia se eseguito nel tempo e senza le opportune precauzioni
- eviterei di fare i “richiami” sui muscoli allenati ma imposterei un programma strutturato su 4 gg la settimana con periodizzazione regolare delle frequenze e dei carichi allenanti sui tutti distretti muscolari.
- non leggo di nessuna attività cardio...!

Come da regolamento del forum non posso redigerti né un piano alimentare specifico per te (ogni piano sial alimentare che sportivo deve essere sempre individuale) né una scheda (o serie di schede) per aiutarti nello specifico, ma spero che queste mie indicazioni di massima ti possano già dare gli strumenti a te utili per strutturare meglio sia la tua alimentazione che il tuo allenamento.

Ultimo consiglio. Ho letto che ti poni obiettivi alti, ma andare già oltre al tuo livello vuol dire predisporsi a gareggiare, è quindi importante stabilire qual’è veramente il tuo fine ultimo, perchè gareggiare vuol dire in primis ciclizzare, dato che le condizioni fisiche che le donne in gara raggiungono si possono mantenere solo nel breve periodo per motivi di salute!
Detto questo, vivi lo sport, oltre che come sfida verso te stessa, anche e soprattutto come sana passione che genera benessere, soddisfazione interiore che accresce l’autostima e non avere riferimenti specifici, perchè devi essere solo tu con i tuoi limiti (che ancora son per te inesplorati) il riferimento di te stessa.
Per rimanere nello specifico e riferendomi alla tua musa ispiratrice (ricorda pure che tutti i servizi fotografici vengono ritoccati…), per quello che posso vedere, Ana Delia strutturalmente non ti è superiore!