Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12
Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12
mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max
tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max
giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15
Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più
hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12
tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax
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) è una mia tecnica motivazionale da buona studiosa di psicologia. Se mi pongo obiettivi bassi mi ritrovo a vivere un calo motivazionale mentre io sono abituata ad affrontare ogni esperienza come una sfida. Non so quanto possa essere valida la scheda che mi è stata proposta, ho scoperto di avere tantissima forza soprattutto alle braccia e gambe, forse perché prima di dedicarmi al body building praticavo altri sport come l'arrampicata o l'equitazione che mi hanno rafforzato maggiormente alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. La parte che considero più carente a livello di forza sono le spalle, lì ho molta difficoltà ad aumentare i carichi, spero di riuscire nell'intento con un lavoro più mirato. L'istruttore che mi segue non è un culturista e non ha mai fatto gare, ma è una persona che si documenta e affronta il suo lavoro con l'umiltà di chi è capace di mettersi in discussione, a differenza di tanti altri. Con questo tipo di scheda io ho visto dei progressi, ma è vero che partivo dal nulla quindi era tutto più semplice. Credo che il difficile venga adesso e so bene che se non faccio un lavoro mirato rischio la stasi ed il conseguente calo motivazionale. Pertanto accetto consigli a 360 ed eventuali rettifiche alla mia scheda che metterò in atto immediatamente. Grazie
Originariamente Scritto da federicalt
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