Sono entusiasta! Ma tanti dubbi

[Entanglement]

Ho letto i vostri articoli e le discussionidel forum ma sono comunque molto confusa. Mi piacerebbe avere chiarimenti inquanto questo mondo mi sta davvero coinvolgendo. Grazie in anticipo

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

[bb-girl]

Ciao Federica,
innanzitutto benvenuta e complimenti per avere abbracciato il mondo del BB!
In cosa verte nello specifico la tua confusione?
Quali chiarimento desideri precisamente?

Ciao, come riportato su i miei dubbi riguardano soprattutto l'alimentazione. So che è un discorso molto soggettivo e che non è possibile fare un conto di nutrienti, calorie e distribuzioni giornaliere varie, ma credo che esistano parametri di riferimento più o meno attendibili. I due mesi estivi con una distribuzione 50% pro, 30 carbo e 20 % grassi, continuandomi ad allenare regolarmente, mi hanno portato ad una definizione ma anche ad uno svuotamento, una perdita di volume. Volevo sapere se la proposta del mio istruttore per i mesi a venire possa essere adeguata. Grazie

[Entanglement]

La quota lipidica mi sembra un pò bassa e quella proteica un pò alta, (mi interesserebbe conoscerne anche le fonti) comunque sarebbe più utile per tutti noi, che possiamo aiutarti, se ci postassi la tua alimentazione tipo.

Ti suggerisco poi di dare un'occhiata quì:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/44994-volete-opinioni-piano-alimentare-leggete-prima.html


p.s. dalla foto che hai allegato parti già da una condizione ottima, (stai circa al 18-20% di BF) per cui dovrai semplicemente correggere e non stravolgere!

[bb-girl]

Innanzitutto grazie dell'attenzione. Come detto per circa due mesi ho portato avanti una tabella che prevedeva quelle percentuali. Da circa due settimane su consiglio dell'istruttore (e ribadisco che è solo un consiglio, lui è molto professionale e non si è mai spacciato per un nutrizionista) sto seguendo questo programma: 3 giorni con carico di carboidrati (1600 kal 50% carbo 30% proteine 20% lipidi) e due giorni di completo scarico dove elimino tutte le fonti di carboidrati, comprese quelle di frutta e verdura) per poi ricominciare in questo modo. A titolo esemplificativo riporto un giorno di carico ed uno di scarico

Giorno di carico:

Colazione: budino fatto con 300 g di albume d'uovo, una banana e un cucchiaino di cacao amaro
1 spuntino: una mela o uno yogurt greco fage o%

Pranzo: 80 g di riso o farro o orzo perlato o pasta integrale
1 scatoletta di tonno al naturale o 100 g di salmone affumicato o fiocchi latte exquisa magri
200 g di verdura (in genere insalata o pomodori, zucchine o bieta o spinaci

merenda: frullato con 25 g proteine ultimate con 200 g latte di soja
spuntino: un frutto (in genere mela o arancia)

cena: petto pollo (200 g) o merluzzo o trancio di tonno o seitan o tofu ecc...
verdura
una fetta (circa 50 g) pane di segale

spuntino prima di andare a letto: budino con 300 g di albume e un cucchiaino di cacao amaro o uno yogurt fage 0% o un frutto

Giorno di scarico

colazione: frittatine di albumi d'uovo con 20 g mandorle
spuntino: yogurt face o 25g proteine ultimate con acqua

Pranzo: petto di pollo o tonno o bresaola o altro cibo proteico. No verdura no frutta.

spuntino: uno yogurt fage e 25 g proteine ultimate

cena: più o meno come il pranzo
spuntino: budino di 300 g di albumi con 1 cucchiaino cacao amaro. Qualche mandorla

dimenticavo un cucchiaio d'olio extravergine per tutta la giornata

[Entanglement]

Ok, ancora un'altra domanda:
perchè ti è stato suggerito questo carico - scarico di carbo durante l'arco dei cinque giorni?
E' funzione del tuo allenamento settimanale?
E gli altri due giorni sono liberi?
Scusa, ma mi sevono quanti più elementi possibili prima di dirti la mia.

[bb-girl]

Sì, hai ragione. E' la prima volta che partecipo in questo forum e non volevo essere troppo prolissa... Mi hanno insegnato che quanto più si è concisi e diretti tanto più si ottiene attenzione, ma mi rendo conto di aver saltato dettagli essenziali. L'istruttore, vedendo il dimagrimento estivo e la perdita di volume conseguente, mi ha detto che avrei dovuto ricaricare la percentuale di carboidrati ingeriti, sebbene io introduca molte proteine, mi ha riferito che ci fosse il rischio di andare in cannibalismo. Visto che sento spesso denigrare il lavoro degli istruttori come se essi si ergessero a santoni o depositari di tutto lo scibile, continuo a ribadire che sono stata io a chiedere consigli e che il mio istruttore, per quanto abbastanza competente, non si è mai arrogato conoscenze che non ha. Mi ha detto che, poiché mi alleno cinque giorni su sette, avrei potuto alternare questo sistema tre/due che potrebbe essere efficace per restare abbastanza definiti e mantenere anche la massa acquisita. I tre giorni di carico dovrebbero coincidere con gli allenamenti più intensi, quelli di scarico con gli allenamenti più blandi ma con l'introduzione di attività aerobica. Il fine settimana non è libero ma continua nello stesso modo. Non so quale fondamento scientifico possa avere il tutto e se esista realmente questo genere di programma e che effetti possa determinare, ma poiché mi alleno molto seriamente e so che l'alimentazione determina almeno il 70% dei risultati e poiché studio e lavoro, non vorrei vanificare tutti gli sforzi fatti e soprattutto perdere tempo. Scusa se sono così disorientata ma per me è tutto nuovo

[Shawn Ray]

Bè gli istruttori non sono tutti malvagi, anzi ce ne sono alcuni preparatissimi
Quello che ti sta facendo fare è una ciclizzazione dei carboidrati quasi sembra alla Thibaudeau , se vuoi approfondire ti consiglio questa lettura : Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau

[Entanglement]

Non so quale fondamento scientifico possa avere il tutto e se esista realmente questo genere di programma e che effetti possa determinare, ma poiché mi alleno molto seriamente e so che l'alimentazione determina almeno il 70% dei risultati e poiché studio e lavoro, non vorrei vanificare tutti gli sforzi fatti e soprattutto perdere tempo. Scusa se sono così disorientata ma per me è tutto nuovo

Ok Federica, stai tranquilla, non preoccuparti della forma e dei cliché che vengono seguiti dai vari forum, quì puoi essere più libera di essere te stessa e di affrontare un percorso che preveda non solo gli aspetti puramente sportivi ed estetici, sebbene questi siano pregnanti nel tuo discorso, ma anche salutistici, aspetti da non dimenticare mai.

Raccolgo tutte le informazioni che mi hai dato e domani (oggi non avrò più il tempo per farlo) ti darò le mie considerazioni, che man mano condivideremo, se vorrai, in un percorso virtuoso, fino ad ottenere ciò che desideri, nel modo più naturale e sano possibile.

Specifica chiaramente quali sono i tuoi obiettivi di medio-lungo termine per chiarezza e completezza.
Intuisco che in questi 8 mesi hai lavorato bene! Lo si vede dalla foto.
Come ti dicevo prima, attualmente stai circa al 18-20% di BF, e dalla compattezza e dalla separazione della parte posteriore del tuo cingolo scapolo-omerale (evidenti e separati il trapezio, il deltoide posteriore e piccolo rotondo) si nota come tu abbia già raggiunto una buona densità e separazione muscolare.
Su fianchi e glutei non presenti alcun deposito e la pelle appare sufficientemente sottile.
Hai una buonissima struttura e ottime proporzioni del busto (sulle gambe non mi posso esprimere perchè la foto non è a figura intera).
Su tutto questo al momento mi fermo quì.

Al di la di questo leggendo di getto la tua dieta ti dico subito di bandire assolutamente il seitan dalla tua alimentazione!
Il seitan è un concentrato di glutine, una lipoproteina che è all'origine di tutta una serie di malattie anche gravi. Può alterare il sistema immunitario delle persone meno forti e predispone a malattie di tipo autoimmune. E' l'origine di moltissime delle patologie della popolazione di oggi!
Inoltre, reiterare nel tempo come regola il carico - scarico glucidico, può stressare alla lunga il pancreas, alterandone la normale funzionalità, per cui e bene studiare insieme soluzioni alternative e funzionali più salutarie per te.

[Entanglement]

Innanzitutto grazie dell'attenzione...

Bene Federica, raccolte le informazioni che mi hai fornito, di seguito le mie prime considerazioni:

Aspetto nutrizionale:
- la tua alimentazione, specialmente nei giorni di scarico, è altamente acidificante (nel lungo termine predispone a delle patologie)
- nella donna specialmente, l'eccessiva acidificazione del sangue, unita all'abbassamento dei livelli di grasso (nella donna il livello soglia minimo per una buona salute è di circa il 10-12% e non va mantenuto per lunghi periodi) interferisce con la produzione endogena di estrogeni che può portare all'amenorrea. Dato che tali ormoni sono fondamentali per il passaggio del calcio dal flusso ematico alle ossa, livelli ridotti di estrogeni possono causare uno scarso assorbimento di calcio da parte delle ossa. Considera poi che la massa ossea può assorbire il calcio solo quando esso è bilanciato dalla presenza di altre vitamine e minerali, il magnesio in particolare. Il miglior rapporto di calcio magnesio è di 2 a 1. Come abitudine, nei momenti di scarico, la sera prima di addormentarti, prendi la punta di un cucchiaino di bicarbonato di sodio.
- al di là del fattore cannibalismo (presenza di glucagone nel sangue che disgrega il tessuto muscolare riducendo le riserve di glicogeno), sottolineato dal tuo istruttore (non è vero che sono tutti bravi oppure tutti somari...), che riguarda solo l'aspetto sportivo ed estetico, è importante controllare l’aspetto salute, visto l'effetto chetogenico, (i corpi chetonici prodotti da una restizione protratta dei glucidi) che produce nel sangue ed anche i livelli di cortisolo e gli effetti che un suo innalzamento provoca nell’organismo, ma di questi aspetti ne parleremo successivamente.
- la quota lipidica è bassa anche in regime di scarico. I grassi sono fondamentali per l'attivazione dei processi ormonali, inoltre bruciare un grammo di grasso (9 Kcal) come carburante, apporta più energia che bruciare un gr. di carbo o proteine (entambi 4 Kcal). Ciò aumenta la termogenesi producendo lipolisi.
- verifico che eviti i tuorli d'uovo, facendo largo uso degli albumi, e questo per le donne non è consigliabile. Le donne, e le atlete in particolare, sono soggette alla carenza di ferro ed alla anemia per via del ciclo, inoltre il tuo regime restrittivo ti priva ancor di più di questa fondamentale fonte di minerali. Dato il volume di allenamento che sviluppi (a mio modo di vedere eccessivo, ma ne parliamo in un secondo momento) sarebbe opportuno inserire almeno un rosso d'uovo al dì, ricordandoti che il colesterolo contenuto nel tuorlo non fa male (come anticamente si credeva), per via della presenza nel tuorlo della lectina, che ne contrasta la metabolizzazione come grasso cattivo (LDL).
- bene le mandorle prima di dormire, per via della presenza in esse di arginina, che stimola la produzione endogena di GH, rilasciato principalmente durante le ore di sonno secondo i cicli circadiani ormonali.
- evita gli alimenti affumicati (consuni il salmone affumicato) perchè i grassi presenti in questi prodotti trattengono tutte le tossine del fumo. Le tossine del fumo che penetrano nell'organismo con gli alimenti, ed entrano nell'apparato digerente, sono nocive per la salute! Tali tossine di fumo non possono essere brevemente espulse dall’organismo, ma risiedono per molte ore o addirittura qualche giorno nell'organismo venendo quindi a contatto diretto con il sistema immunitario. Il fumo (derivato della combustione) è cancerogeno...!
- vedo che fai largo uso di prodotti di soia. Fai sempre attenzione che tutto sia sempre NO OGM, perchè la stragrande maggioranza della soia presente sul mercato è di origine geneticamente modificata! Il consumo reiterato di prodotti transgenici altera il tuo DNA...!
- fai bene a non consumare il latte vaccino perchè questo contiene ormoni di specie che vanno in conflitto con gli ormoni dell'uomo (le donne delle popolazioni come la Cina o l'India per esempio, che dopo lo svezzamento non fanno più uso di latte, non presentano patologie tumorali al seno o all'ovaie tipiche dei paesi in cui si fa uso del latte) ed è inoltre è un alimento altamente mucogeno. Limita anche il consumo dei derivati del latte.
- quando mangi le mele, mangiane anche i semi interni (hanno un buonissimo sapore di mandorla) perchè contengono la vitamina B17 potentissimo rinforzante del sistema immunitario. La vitamina B17 viene data in grosse dosi ai malati terminali che si sottopongono alla chemio per rinforzarne il sistema immunitario e contrastare quindi gli effetti devastanti dei cicli di chemio, questo per farti capire quanto sia importante per il sistema immunitario.
- evita le proteine in polvere derivanti dalle caseine e usa solo le sieroproteine per mortivi che non elenco qui per non dilungarmi oltre.
- un cucchiaio di evo al giorno è buono solo se contemporaneamente fai uso di altre fonti di grassi come la frutta secca (mandore, noci e nocciole), altrimenti è un po’ poco. Integra la quota lipidica facendo uso del migliore olio esistente in natura, cioè l'olio di semi di canapa dal sapore buonissimo (al contrario del sopravvalutato olio di semi di lino) e dalle proprietà infinitamente salutari!
- oltre alla bresaola consuma anche la fesa di tacchino ed il manzo stufato.

Ci sarebbe ancora tantissimo da dire, ma al momento mi fermo qui per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale.

Aspetto sportivo:
- cinque allenamenti settimanali sono troppi, se intesi come regola nel medio/lungo periodo
- il tuo livello di forza è notevole per una donna, specialmente nelle braccia e nelle gambe, ed è conseguenza di altri sport da te fatti prima, ma i carichi di lavoro uniti al volume della tua tabella ti può portare nel medio lungo al superallenamento ed allo stallo nonché alla regressione.
Considera che secondo la tabella Rydin – Maurice (che stabilisce i target di carico in funzione del peso corporeo), tu già dopo soli otto mesi di allenamento ti avvicini all’obiettivo di carico nello squat, che è l’esercizio fondamentale! Tu nello squat, secondo la formulazione di brzycki hai già un 1Rm di Kg 84, che è già il 142% del tuo peso corporeo! Un ottimo risultato dopo soli 8 mesi di allenamento direi!!
- eliminerei l’uso del multipower dal tuo allenamento, perché non ti aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori della spalla. Preferisci il military press in piedi con perfetta tecnica di esecuzione in massimo controllo addominale e contrazione dei glutei per incrementare i livelli di forza nelle spalle.
- eliminerei le alzate frontali per l’allenamento delle spalle, e mi concentrerei maggiormente sul rowing, utilissimo per le donne che generalmente peccano nella zona scapolare (non è il tuo caso, ma per una migliore postura te lo consiglio vivamente) ed inserirei anche l’allenamento specifico per i trapezi con le scrollate.
- leggo che esegui l’hack squat, ma io lo considero un esercizio altamente usurante per le ginocchia se eseguito nel tempo e senza le opportune precauzioni
- eviterei di fare i “richiami” sui muscoli allenati ma imposterei un programma strutturato su 4 gg la settimana con periodizzazione regolare delle frequenze e dei carichi allenanti sui tutti distretti muscolari.
- non leggo di nessuna attività cardio...!

Come da regolamento del forum non posso redigerti né un piano alimentare specifico per te (ogni piano sial alimentare che sportivo deve essere sempre individuale) né una scheda (o serie di schede) per aiutarti nello specifico, ma spero che queste mie indicazioni di massima ti possano già dare gli strumenti a te utili per strutturare meglio sia la tua alimentazione che il tuo allenamento.

Ultimo consiglio. Ho letto che ti poni obiettivi alti, ma andare già oltre al tuo livello vuol dire predisporsi a gareggiare, è quindi importante stabilire qual’è veramente il tuo fine ultimo, perchè gareggiare vuol dire in primis ciclizzare, dato che le condizioni fisiche che le donne in gara raggiungono si possono mantenere solo nel breve periodo per motivi di salute!
Detto questo, vivi lo sport, oltre che come sfida verso te stessa, anche e soprattutto come sana passione che genera benessere, soddisfazione interiore che accresce l’autostima e non avere riferimenti specifici, perchè devi essere solo tu con i tuoi limiti (che ancora son per te inesplorati) il riferimento di te stessa.
Per rimanere nello specifico e riferendomi alla tua musa ispiratrice (ricorda pure che tutti i servizi fotografici vengono ritoccati…), per quello che posso vedere, Ana Delia strutturalmente non ti è superiore!

[bb-girl]

Innanzitutto complimenti e grazie mille per la risposta dettagliata e precisa, la sua accuratezza è indice di grande passione oltre che di estrema professionalità.Inutile dire che molte delle cose che mi hai suggerito non le conoscevo assolutamente...Ad esempio il tuorlo dell'uovo che io avevo completamente bandito dalla tavola. In quanto alla tecnica dello scarico e carico ho capito che non è il caso di portarla avanti quindi mi organizzerò distribuendo tutti i nutrienti giornalmente seguendo il programma Progetto dieta con cui mi trovo abbastanza bene. In quanto all'allenamento eviterò il richiamo per le gambe e rettificherò integrando con gli esercizi che mi hai consigliato. Purtroppo l'attività cardio è il mio tallone d'Achille, tra lavoro, università e studio a volte i miei tempi si riducono e ne risente proprio l'attività cardio, quando riesco inserisco a fine allenamento 15/20 minuti di camminata sul tappeto o di step, ma credo che serva qualcosa di più specifico. In quanto ai miei obiettivi, il mio unico grande obiettivo è vedermi meglio nel mio corpo, prendermi cura di esso nel modo più adeguato, vedere anche quanto potere la mente riesca ad avere sul corpo riuscendo a modificarlo a volte oltre i limiti dell'immaginabile. Non ho e non potrei avere obiettivi agonistici, ho una certa età, lavoro e studio tanto e non credo di essere all'altezza di quel genere di impegno. Il fatto di ispirarmi a qualcuno è solo una strategia motivazionale, so bene che ognuno è un caso a sè ed ora la sfida con me stessa è proprio riuscire a vedere dove posso arrivare con la mia tenacia e determinazione. Ad ogni modo rincuora sapere che dietro tutta quella bellezza degli scatti fotografici c'è qualche ritocchino, sarà perfidia tutta femminile ma a volte la perfezione è veramente irritante Ancora grazie e complimenti per la professionalità e preparazione
P.S. non so se sia arrivato il messaggio privato, io sono una frana

[Dargor]

Sembri molto determinata e lo apprezzo molto, mi fa piacere tornare a leggere una discussione come questa dopo molti anni di discussioni sottotono. Grossomodo ti sono stati dati degli ottimi consigli e è servito a fare il punto della situazione ... rileggendoti non posso che restare ammirato da come scrivi e ti poni però credo di notare sì un grande entusiasmo ma ancora un po' di dubbi "pratici" su come mettere in piedi i consigli dati. Io voglio portare un attimo il tuo ragionamento ad un livello più elementare (anche se magari l'avrai già letto) xkè a questo livello per me è più facile trattare argomentazioni che a livelli più alti diventano difficili, spero che apprezzerai. La prima cosa che volevo dirti riguarda la variazione del peso corporeo in relazione alle Kcal introdotte col cibo: una volta stimato il tuo fabbisogno che suppongo a 2000 Kcal, per mantenere il peso invariato devi mangiare 2000 Kcal. Appena inizi a tagliare calorie il corpo inizia ad attingere risorse energetiche dai suoi depositi (adiposi, glucidici e muscolari) e quindi perdi peso. Se invece aumenti calorie il tuo corpo aumenterà di peso depositando tessuto adiposo, glicogeno e muscolo. Il modo in cui lo fà varia da persona a persona a causa di fattori quali: genetica, alimentazione (intesa nel profondo come timings, rapporti dei nutrienti, qualità delle proteine, tempi di digestione etc...), condizione psicofisica, e altre cose meno importanti. Tuttavia l'alimentazione come ben sai ricopre un ruolo fondamentale, se non il più fondamentale. Per restare nel tuo discorso e farti capire un attimo come funziona "a pedate" il discorso dei carboidrati nella tua dieta ti dico che: i carboidrati vengono utilizzati come fonte energetica, l'eccesso viene stoccati nel fegato e nei muscoli, ma quando sono pieni vengono trasformati in trigliceridi e depositati come adipe; la capacità di deposito di glicogeno è mediamente di 500g fra muscoli e fegato. Fare in modo di evitare di avere piene le scorte di glicogeno è un modo di evitare la trasformazione in grasso e il successivo accumulo. La dieta a ciclizzazione di carboidrati ma anche quella che facevi te si pone come obiettivo proprio questa cosa, non le hai mai piene ma neanche mai vuote: quando sono vuote il corpo inizia a cannibalizzare tessuto muscolare! Xò attenzione ad abbassare troppo i carboidrati per lungo tempo xkè poi calano ormoni quali T3 e T4 della tiroide e il metabolismo si abbassa ulteriormente. La seconda cosa che volevo dirti riguarda l'allenamento: il corpo vede l'allenamento come uno stimolo qualunque; tale stimolo ha 3 modi di essere interpretato: troppo debole, adeguato, troppo elevato. Nel primo caso il corpo non attua meccanismi di compensazione e resti uguale senza miglioramenti, nel secondo caso ti stai allenando bene, nel terzo caso ti stai allenando male e seppur cresci potresti avere presto spiacevoli conseguenze. Dal momento che lo stimolo è adeguato, allenandoti migliorerai fino al punto che diventerà troppo debole e quindi dovrai cambiare stimolo. Ciò può avvenire nel giro di 3 settimane come di 2 mesi, per questo si usa variare schemi di allenamento che nn significa stravolgere una scheda ma apportare quei cambiamenti utili a riportare lo stimolo da debole ad adeguato. Quello che voglio dirti è che il corpo si adatta e nn ci puoi fare niente, quando si adatta nn cambia più. Si adatta all'allenamento e anche alla dieta; in quel momento devi essere pronta a variare qualcosa, a dare quella spinta che ti rimette in moto verso il tuo obiettivo. Generalmente ciò che avviene è che la gente cambia esercizi\tempi\riposo\ordine ma anche serie\ripetizoini passando da un lavoro ad alte reps ad uno a basse reps o viceversa. Nell'alimentazione invece avviene che uno si prende una pausa tornando in normocalorica oppure ipercalorica leggera ma aumentando l'attività fisica in modo che il fabbisogno alla fine compensi le kcal in più. Non voglio spaventarti anzi vorrei che alla fine di tutte queste parole tu riuscissi col tempo a sintetizzare questi ragionamenti e renderli pratici e immediati; xkè alla fine è questo che conta: la praticità! Più sei ortoressica nella dedizione e più ti troverai di fronte ad ostacoli apparentemente insormontabili. Perciò cerca di essere via via più semplice e duttile nella scelta dell'alimentazione, dei tempi di allenamento ... ma insomma mi sembri una ragazza molto preparata e sono rimasto molto colpito ^_^ bel caratterino si ...