Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

[LucaLuca]

Sul fatto della progressione dei carichi credo tu intenda una cosa del genere: Stacco 8x3 @ 100 kg, la sessione dopo faccio Stacco 3x110
3x105
3x105
3x105

e il resto 3x100, settimana dopo 8x3 @105 kg e così via, giusto? Se è così avevo letto di recente un articolo che prevedeva proprio questa impostazione, solo che non ricordo dove l'ho letto. Non vorrei dire cacchiate, ma non è una sorta di piramidale questo?

Una sorta di piramidale inverso con progressioni lo vedrei stimolante. Ci pensavo alcuni giorni fa e ci sto ragionando quando inserirlo nel programma anche se non è esattamente come dici tu. Il programma sarebbe lungo, ma per ottenere dei risultati , forse sarebbe buono.

[LORE RUGBY]

Dorso duro io intendevo una cosa del tipo
8X3 1' 100kg fino a quando non mi sento di aumentare...quando le chiudo tutte passo a
3x3 1' 105 + 5x3 100kg...le ho chuse tutte? bene allora si passa la volta dopo a
6x3 1' 105 + 2x3 100kg e cosi via

[dorsoduro]

Capito, cambia leggermente rispetto a quello che avevo detto, comunque se trovo l'articolo te lo posto così ci diamo un'occhiata

[LORE RUGBY]

Volentieri

Cmq la mia è una progressione piu lenta rispetto alla tua quindi non cambiano molto

[LORE RUGBY]

Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
A squat panca rematore
B stacco military trazioni

Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
voglio usare 6 rep
ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

A : come gestisco il volume?
B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?

Attendo risposte

[domenico94]

1) Il volume lo gestisci in questo modo:
- fissi gli esercizi principali (fondamentali + trazioni, rematore e military).
- fissi un numero di serie per ogni esercizio (ho visto che tieni il conto delle serie totali in una settimana... va bene così) e di ripetizioni.
- fissi dei tempi di recupero per i fondamentali, e per gli esercizi base.
- non sei contento ? Aggiungici esercizi specifici a seconda delle carenze che hai, o aumenti il numero di serie per gli es. base non fondamentali.
Spero tu intendessi questo per "come gestisco il volume".

2) Non ho capito bene... l'8x3 con carico costante e buffer ?

3) In 4 allenamenti, il volume sarebbe più diluito, e quindi non ti peserebbe troppo ogni singolo allenamento. Però se per te son troppi, potresti provare a scendere a 3 e vedere come ti trovi.

[LORE RUGBY]

Domenico sulla progressione intendevo fare una cosa del genere (forse è troppo lenta) Sempre BUFFER nei big

Dorso duro io intendevo una cosa del tipo
8X3 1' 100kg fino a quando non mi sento di aumentare...quando le chiudo tutte passo a
3x3 1' 105 + 5x3 100kg...le ho chuse tutte? bene allora si passa la volta dopo a
6x3 1' 105 + 2x3 100kg e cosi via

Sul volume mi è chiaro: io però facendo in multi non avrei mantenuto ad esempio la panca in 4x6 ma spezzo e faccio una seduta piu improntata sulla forza (buffer 8x3 recuperi 2'-3' con 80% o di piu) e una improntata piu sulla "ipertrofia" ( buffer 5x6-8 con recupero massimo di 2')...
Il fatto è che se scrivo 5x6 io prendo un che mi consente di arrivare a tirare l'ultima serie con 6 rep (una sorta di fatica cumulativa) ma forse c'è qualche metodo migliore: tu per esempio impostavi un ,che ne sò, 4x8 e poi magari te ne uscivano 8-7-7-6 ... in quest'ottica saprei gestire la progressione : quando con il peso che usavi all'inizio riesci a chiudere il 4x8 interamente allora sali di peso e riinizi
Ma con il 5x6 con l'ultima serie tirata non saprei

[domenico94]

Nella sessione in cui punti sulla forza, cercare l'aumento di peso e la progressione è normale (e quel metodo mi sembra abbastanza fattibile, prova e facci sapere su diario), ma non ha senso cercarla anche nella sessione in cui punti all'ipertrofia.
Esaurisci il muscolo e stop.
Cerca però di combinare le cose in modo tale da non compromettere gli aumenti di forza... piuttosto, riduci un po' il volume nella sessione dedicata all'ipertrofia.

Comunque questi "ibridi" potrebbero funzionare ora che sei agli inizi... più in là, avere entrambe le cose insieme sarà quasi impossibile.

[LORE RUGBY]

Inteso: vi farò sapere