Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

[LORE RUGBY]

Aaaaaah Parli del diavolo...

Le considerazioni che hai fatto mi sono molto chiare
Oltretutto io sono agli inizi: da 6 mesi ho iniziato ad usare panca-squat-stacco
Mi alleno in ottica BB ma ,per la mia bassa esperienza,mi è stato consigliato di puntare sui fondamentali e pensare a far crescere la forza come suggerisci tu somo.
Solitamente imposto i big in multifrequenza (non supero le 6 rep)e poi condisco con complementari x i vari distretti muscolari.

Quando però butto giu una scheda qui sul forum mi trema la mano se devo scrivere un 4x8o un 3x10 perche so che verrà criticato o l'esercizio in cui lo voglio inserire o il "3x10" in se...

Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?

[domenico94]

Come faccio ad essere sicuro che:
1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?

1: per allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica (la più amata dai BB), non ci si deve per forza di cose allenare con carichi alti, anzi. Puntare all'ipertrofia pura con un 8x3, non ha molto senso perchè per riuscire a tenere un TTUT decente (anche secondo i valori impostati da Poliquin) dovresti fare un super-slow infinito: 5-2-5. Tanto vale sfruttare questi "numeri" per ottenere un guadagno in forza allenandosi con recuperi più ampi.

I tempi di recupero minori, semplicemente non permettono alle fibre di recuperare appieno dallo sforzo, e al lattato di essere smaltito completamente. In soldoni ti permette di produrre più lattato e sfruttare la fatica cumulativa per ottenere danni tissutali maggiori, sfruttando carichi maggiori per via delle poche ripetizioni e riuscendo comunque ad ottenere guadagni ipertrofici puntando ad esaurire specialmente le fibre 2B (a soglia di attivazione alta). Tutto questo se ragionassi in un ottica prettamente culturistica...

Se invece volessi ragionare nell'ottica di Somoja (o del PL in generale), tutte queste seghe mentali non me le farei, perchè i risultati li otterrei numericamente e quindi con l'aumento delle prestazioni, e come "effetto collaterale" avrei comunque guadagni ipertrofici.

2: questo lo dovrai verificare nel tempo. Nessuno può dirti se questa soluzione sia la migliore per te, io ad esempio andrei in overreaching nel giro di 3 settimane con quei volumi. Questo perchè se non faccio tutto al limite non sono soddisfatto...

Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?

Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.

[LORE RUGBY]

Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.

Domenico: Esatto! con l'8x3 1' ovviamente puntavo a questo: volendo lavorare con 3-4 rep per serie di stacco (sopra le 5 rep non so perche ma mi trovo male) e non potendo ottenere un TUT ottimale per via delle rep basse (non ho neppure intenzione di addormentarmi durante la serie,anche perche ne risentirebbe la presa) ho modificato l'unica variabile rimasta: il recupero

In questo modo arrivavo ad una seduta allenante in ottica BB producendo lattato sfruttando la fatica cumulativa (impostavo un 6rm-8rm e lo mantenevo per tutte le 8 serie da 3 rep)

Il miglior compromesso di cui parli tu è quello che supporto anche io e che presumo sia il piu diffuso nelle palestre. quando dici "escludendo i fondamentali" significa che questo non riguarda questi ultimi?

C'è anche da dire che,come sostenevo prima, se mi azzardo a scrivere una cosa del genere sul forum i più (wild compreso) storgono il naso e vorrei capire maggiormente il perchè.

Wild: il Fisioterapista e i tipi del centro mi hanno obbligato a fare 2-3 volte a settimana il leg extension monopodalico in super slow (1' serie 1' recupero) + 5x10 di pressa monopodalica + tante altre cosine che mi fan schifo: ho ridotto la frequenza e il volume ma la tendinite mi è uscita lo stesso. Mi han spiegato che è normale dopo un intervento del genere

Cosa significa rispetto sul diario?

[°°sOmOja°°]

sebbene lo stacco da terra ad alte reps possa avere una sua collocazione nella programmazione dell'allenamento
il suo utilizzo come esercizio "culturistico" basato sul TUT non è ottimale dal momento che si tratterebbe di un esercizio con eccentrica non controllata
a tal fine trovo più indicato lo stacco rumeno

non guardare l'allenamento a compartimenti stagni, gli esercizi a basse reps, alti recuperi e alte % di carico creano uno stimolo ipertrofico direttamente (tramite l'aumento della tensione intramuscolare che si genera) ma anche indirettamente, grazie ai guadagni di forza generali che determinano (cioè uno stacco da terra senza eccentrica può non essere molto ipertrofico di per sè ma crea degli adattamenti che ti consentono di lavorare meglio su altri esercizi)

inoltre non dimentichiamo che l'ipertrofia, così come la determinazione del fenotipo delle fibre muscolari, dipendono dal sistema nervoso.

[Tetsujin]

questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???

ebbasta con sta ipertrofia

il problema di fondo è proprio ragionare puramente in termini di ipertrofia. Ieri notte ho passato un'oretta a leggermi questo (era tanto che lo volevo fare, ma non trovavo mai il tempo):

Supercompensazione, overtraining e Mike Mentzer ? Parte 1 | SmartLifting

se si ha voglia di arrivare fino alla parte 6, in pratica si riesce ad avere un'idea abbastanza chiara di come il corpo umano cresce, che non significa solamene mettere "massa". Visto che non si può aumentare la "massa" se insieme non aumenta anche "qualcos'altro", pensare alla "massa" come a un qualcosa di allenabile separatamente dal resto crea solo confusione e genera obbrobri come "le schede per massa".
Allora anche un profano come me può capire perchè l'ipertrofia è solamente una tra le molteplici risposte che l'organismo mette in atto in risposta ad una condizione definita "stressor".
Il punto del discorso quindi non è più l'ipertrofia ma la pianificazione ragionata degli stressor.
E, soprattutto in un principiante, scegliendo bene il livello degli stressor si cresce praticamente con tutto, che siano 3 ripetizioni o più.
Cosa intendo per stressor? Leggetevi i link

[LORE RUGBY]

Tetsujin: il link che ha postato lo avevo gia letto ed è interessante...dove sono le altre 5 parti?

il discorso che fai penso sia noto: si ottiene un guadagno ipertrofico quando il nostro corpo migliora una sua capacita (generalmente si predilige la forza ma a livello di sarcoplasma entrano in gioco altri fattori...le migliori fibre ipertrofizzabili sono le 2a e le 2b ergo è importante mantenere cmq pesi al di sopra del 70% grosso modo)

Bellissima (oltre che immensamente vera) è questa frase: In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume necessario per ottenere questo esaurimento.

E non da meno è la tabella che segue i dettami di prileprin : http://smartlifting.org/wp-content/u...11/image10.png

Tornando a noi: tutti questi accorgimenti sono inquadrabili solo in fondamentali con panca squat e stacco. quando si entra nel campo dei complementare la musica cambia. Filosofia di domenico a vita sui complementari (arrivando anche a 15 rep)

C'è anche da fare una distinzione tra principianti (come il sottoscritto) e avanzati: personalmente credo che io non debba "Pianificare" una progressione. Tengo una range di seriexrep ed ogni volta lo gestisco al meglio. Quando sento che chiudo tutte le serie e tutte le rep allora alzerò il peso (magari di 5 kg le prime 2 serie per poi riabbassarlo al vecchio peso nelle rimanenti 6 e cosi via).

Anche qui vorrei capire se le mie convinzioni siano fondate

[Tetsujin]

Le altre 5 parti le trovi tutte sul sito da qui -> SmartLifting | Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate | Page 2 in avanti

Io ti consiglierei di procedere così: fissa un obiettivo prestazionale (in un range di ripetizioni che ritieni adatto) in un determinato periodo di tempo. Una volta che lo avrai raggiunto vedrai che avrai sviluppato nuova massa muscolare, sia se ti sarai allenato per l'1RM sia se ti sarai allenato per il 8RM.
Sei un principiante pertanto tutto ciò che fai (se è sensato) ti farà crescere, in questa fase secondo me è inutile arrovellarti il cervello su poliquin, su fibre 2a e 2b, ecc. ecc.
Allenati dando priorità a quello che ti piace fare, allenati con criterio e divertiti: non perderai niente in termini di ipertrofia.

[LORE RUGBY]

Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
A squat panca rematore
B stacco military trazioni

Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
voglio usare 6 rep
ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

A : come gestisco il volume?
B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?

[LORE RUGBY]

Ahime lo so che son 3 domande abbastanza generiche e me ne scuso in primis...

Su ragazzi con perdete l'ispirazione ( ve la faccio perdere io tranquilli )

[dorsoduro]

Sul fatto della progressione dei carichi credo tu intenda una cosa del genere: Stacco 8x3 @ 100 kg, la sessione dopo faccio Stacco 3x110
3x105
3x105
3x105

e il resto 3x100, settimana dopo 8x3 @105 kg e così via, giusto? Se è così avevo letto di recente un articolo che prevedeva proprio questa impostazione, solo che non ricordo dove l'ho letto. Non vorrei dire cacchiate, ma non è una sorta di piramidale questo?

[LORE RUGBY]

Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
A squat panca rematore
B stacco military trazioni

Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
voglio usare 6 rep
ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

A : come gestisco il volume?
B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?

Attendo risposte

[domenico94]

1) Il volume lo gestisci in questo modo:
- fissi gli esercizi principali (fondamentali + trazioni, rematore e military).
- fissi un numero di serie per ogni esercizio (ho visto che tieni il conto delle serie totali in una settimana... va bene così) e di ripetizioni.
- fissi dei tempi di recupero per i fondamentali, e per gli esercizi base.
- non sei contento ? Aggiungici esercizi specifici a seconda delle carenze che hai, o aumenti il numero di serie per gli es. base non fondamentali.
Spero tu intendessi questo per "come gestisco il volume".

2) Non ho capito bene... l'8x3 con carico costante e buffer ?

3) In 4 allenamenti, il volume sarebbe più diluito, e quindi non ti peserebbe troppo ogni singolo allenamento. Però se per te son troppi, potresti provare a scendere a 3 e vedere come ti trovi.