Ricomposizione corporea: facciamo un piccolo esperimento?

**domenico94** · 11-05-2013, 06:00 PM

Wild io vorrei tanto provare, il lavoro duro non mi spaventa... gli unici due elementi che mi bloccano sono il fatto di non poter seguire diete molto dispendiose (siamo in 7 in famiglia) e gli esami di maturità, per il resto mi alleno da 2 anni e mezzo e qualche nozione di base la so anch'io.

**Wildcat** · 11-05-2013, 07:00 PM

Tranquillo, non ti faccio andare in bolletta. Cibo economico

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**domenico94** · 12-05-2013, 02:34 AM

Senti se non riesci a trovare qualcuno entro luglio io ci sono, vorrei almeno togliermi gli esami di maturità. Se invece trovi qualcun altro, non mi perderò assolutamente gli sviluppi.

**Wildcat** · 12-05-2013, 11:47 AM

Originariamente Scritto da domenico94

Senti se non riesci a trovare qualcuno entro luglio io ci sono, vorrei almeno togliermi gli esami di maturità. Se invece trovi qualcun altro, non mi perderò assolutamente gli sviluppi.

Sinceramente non mi preoccuperei troppo

il programma è abbastanza semplice. Se fai le cose bene hai un'ora e mezzo tre volte a settimana e 20' due o tre volte.

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**domenico94** · 12-05-2013, 12:14 PM

Ok dammi un paio di giorni e ti rispondo definitivamente. E' un 80% si

**madrak** · 12-05-2013, 04:33 PM

Potrei essere un tuo candidato?

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**Devid** · 12-05-2013, 06:22 PM

Bè direi visto le premesse , sarei interessato appunto come gia stato detto nel vedere i risultati di questo allenamento (su tutti i soggetti) ...Si potrebbe aprire un diario apposta?

**madrak** · 12-05-2013, 08:14 PM

Originariamente Scritto da madrak

Potrei essere un tuo candidato?

Anche se fra 2 settimane vado in vacanza e fra un mese anche?
Allenamento sempre all'alba pero

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**Wildcat** · 12-05-2013, 11:43 PM

Andiamo per gradi. Questo programma voglio che sia chiaro per tutti, al momento non lo considero un programma "da culturisti".
E' un programma "da atleti".
Gli spunti da cui ho preso spunto arrivano da diverse direzioni, soprattutto c'è un certo orientamento verso il mondo del MMA conditioning.
Lo scopo del programma, proprio perché non è mio interesse, non è quello di sfornare dei culturisti con una pelle di carta velina e le striature ovunque.

Il mio programma "personale", evoluto nel corso dei mesi da semplice total intensity (HIIT + heavy duty) si è progressivamente modificato; in sintesi ecco i punti salienti di un mio allenamento tipo in palestra:
- primo step: mobilità articolare (attenzione, non stretching, è diverso il concetto);
- secondo step: lavoro di potenza (clean e snatch);
- terzo step: lavoro sulla forza;
- quarto step: condizionamento metabolico (attività anaerobia intensissima);
- quinto step: stretching.
Ogni allenamento dura fino a due ore; un quarto d'ora di mobilità, una mezz'ora dedicata a sedute alterne a snatch e clean, lavoro sulla forza altri 45', una mezz'ora finale di circuiti tirati alla morte e stretching.

Le sedute che non faccio in palestra invece sono leggermente diverse; parto sempre con un poco di mobilizzazione, poi un round tabata alla corda, un circuito a caso (che può essere un lavoro a corpo libero, col sandbag o misto) di una ventina di minuti, e adesso aggiungeremo anche qualche km di corsa, max 5 km e non oltre, giusto x lavorare un po' anche la componente aerobica.

Come vedete la carne al fuoco è tanta.

Lavoro così da diversi mesi e non ho ancora incontrato lo spettro del sovrallenamento. Ho avuto un momento di cottura neuronale da sovraesposizione a carichi submassimali, subito risolto con la settimana di scarico, però sovrallenamento mai. Il motivo credo che risieda nel giusto mix fra riposo, alimentazione e la totale assenza di allenamento a cedimento... i miei circuiti sono tosti, ma non ti disintegrano un distretto muscolare.
Un conto è fare lavoro lattacido facendo triset sui pettorali e bon, magari con un bel volume di lavoro. Un conto è fare lavoro lattacido facendo che so un circuito Maddaloni con i kettlebell, o un Cindy, o un Fran... circuiti in cui il fattore limitante vero e proprio è costituito dalla fatica CENTRALE e non di un singolo distretto. E questo in termini di preservazione della massa è fondamentale.

**domenico94** · 12-05-2013, 11:56 PM

Ok, ora è un 90% si...

**circle69** · 13-05-2013, 12:58 PM

rep+ per l'idea davvero interessante e soprattutto per la prospettiva della mole di lavoro che ti sobbarcherai "a gratis"

se ci sarà un report periodico dei risultati lo seguirò con interesse.

**AI3** · 13-05-2013, 03:16 PM

Bell`idea Wild.Purtroppo non posso essere una tua vittima ma vorrei seguire gli sviluppi su un diario

**Bru** · 14-05-2013, 04:09 PM

potrei essere un canditato ideale... 30 anni... 175*87 kg al 25% di grasso misurato con bilancia elettronica.... discreta esperienza......
ci sono xò 2 ma:

- per quanto riguarda l'allenamento su circuiti ecc sono impossibilitato ad eseguirlo in palestra x problema di spazio e disponibilità del personale..... potrei realizzarlo all'esterno o a casa purtroppo però completamente a corpo libero...

- l'obiettivo di questo piano non è il "mio" obiettivo.. spiego meglio... non mi sono mai piaciuti i fisikini con l'8% di grasso alla modellino D&G.... il mio target è un altro...preferisco anni luce un fisico al 16% con massa abbondante anche se magari un pò appannato.... non so quindi se questo piano possa essere indicato per chi predilige una forma da body builder in "pensione" rispetto a quello da ragazzetto atletico

**Wildcat** · 15-05-2013, 11:50 PM

Bene. Debbina ha iniziato a seguire il programma. È poco tempo ed è in fase di assestamento. È passata da una dieta iperrestrittiva ad una dieta varia ed equibrata. Fabbisogno stimato 2000 kcal, apporto 1500.
Il suo programma di allenamento si basa sul russo addolcito (ma neanche tanto) e su un tosto lavoro di condizionamento con kb, bilanciere e corpo libero.
Ho preferito puntare su un tipo di lavoro di forza prettamente alattacido per preservare la massa, e di puntare su circuiti anaerobici con elevata produzione di lattato per stimolare la ricomposizione (approssimativo ma efficace come concetto).
Attività aerobica di fondo limitatissima, una corsa di max 5 km a settimana.

Fra 3 settimane primo report.

Venghino siori venghino... vi ricompongo io va!!!

Nota a margine. Contrariamente a tutti i programmi classici di definizione, temo che qui andando avanti sia necessario incrementare le calorie... questo è quello che vedo su me stesso... meno grasso, meno lipolisi, quindi maggior utilizzo dei nutrienti a scopo energetico invece che plastico. Ho meno glicogeno, si vede... forza in costante aumento, questo mi rassicura.

Aumenterò i carboidrati, non vedo altre soluzioni...

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**Wildcat** · 15-05-2013, 11:55 PM

X Bru... vuoi fare il fat builder? Questo è il programma che fa x te! Jim Wendler come si allena? Col 531 (scontato) e facendo un po' di conditioning con il prowler.

Bene, ti propongo un approccio simile: allenamento prevalentemente orientato alla forza, condizionamento metabolico e dieta equilibrata. Sicuro più equilibrata di quella di Wendler...

Riguardo ai circuiti... solo corpo libero alla fine porta alla noia mortale. Sicuramente troveremo qualcosa di massacrante da farti fare in un angolino della palestra... che so, manubri... tipo dei bei 21/15/9 di thruster e snatch con manubri... comunque se avessi una corda da saltare e un paio di kb da 12 kg o un sandbag artigianale...

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