Mr Universo
Inizio Preparazione
La mia vuole essere una piccola provocazione (ma nemmeno poi tanto). Pova questa scheda: giorno 1 lento avanti - stacco - addominali; giorno 2 panca piana - rematore - squat (ovviamente con poco peso, visto che non credo tu abbia gli appoggi). Pur essendo del tutto incompleta, è infinitamente migliore della tua. Ciao.
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Da quanto tempo fai allenamento ?
A parte il riscaldamento, direi che puoi utilizzare, come già ti hanno consigliato, altri esercizi:
Stacco da terra,
Affondi,
Rematore,
Lento avanti,
Clean'n'jerk (cfr: Clean and jerk - Wikipedia, the free encyclopedia).
Oltre agli esercizi che hai elencato tu.
Per ciò che riguarda gli integratori, non capisco perché tu li prenda... Non confondere il recupero post allenamento (che riguarda il recover delle miofibrille danneggiate dall'allenamento) con l'ingestione varia di BCAA o proteine: ti puoi mangiare una bella bisteccona e sei a posto.
Oltretutto, a parte il piramidale inverso che (personalmente non mi piace), non hai scritto i recuperi tra una serie e l'altra.
Principiante
stacco è questo ? SCHIENA STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE.AVI - YouTubeOriginariamente Scritto da nik2
rematore intendi questo ? esercizio rematore bilanciere - YouTube
squat non posso farli per un problema al ginocchio sinistro :/
Grazie cmq degli ottimi consigli... Appena mi sveglio a prendere ghisa e manubri potrò fare croci, pullover e via dicendo
1 mesetto circa... Un paio di mesi l'anno (quando sono a casa dal lavoro) mi viene la voglia di palestra eheheh
Per il recupero post WO ho letto qualcosa per quanto concerne la Glutammina, credo sia un buon deterrente no ?
Come già detto gli integratori li uso tanto per cominciare perchè non fanno sicuramente male prendendoli nella giusta dose (fortunatamente oggi giorno costano il giusto); poi per completare l'apporto proteico giornaliero ossia secondo me 1,4gr / 1,5gr x kg di massa magra.
La mia dieta è varia e non mi va di farmi seghe mentali come anni fa... Nel senso che carne bianca, rossa, uova, tonno, verdure, pasta e pane non mancano mai
Recupero tra una serie e l'altra non lo conto nel senso che riprendo comodomante quando scarico e ricarico i pesi; lo stesso quando cambio completamente esercizio (in questo caso bevo un pò d'acqua).
Grazie anche a te per i preziosi consigli
Mr Universo
Inizio Preparazione
lo stacco è quello , il rematore no. Quello che mi hai mostrato sono le tirate, esercizio che non mi garba granchè, molti sostengono che sia pericoloso...ciao.
Principiante
Quale intendi per rematore? Manubri o bilanciere ?
.jpg)
Mr Italia
In Stretching
Meglio bilanciere.
Forging Elite Fitness
Mr Italia
In Stretching
Stai sbagliando l'approccio. Il recupero è tanto importante quanto l'esecuzione della serie!
Forging Elite Fitness
Principiante
Siccome sono " ignoranto " col bilanciere è un eserecizio di isolamento (monoarticolare) o multiarticolare ?
Ok allora lo farò! Riprendo ad usare il cronometro
Grazie
Principiante
Miglioramento scheda
Vediamo se ci avviciniamo
RIFACIMENTO SCHEDA !
2 giorni
A) PETTO - BRACCIA
B) DORSO - SPALLE
PETTO:
1 esercizo multiarticolare (o anche detto di base): panca piana con bilanciere 3x8
1 esercizio isolamento (o anche detto monoarticolare): croci su panca piana 3x8
BRACCIA (bicipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base):
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): curl con bilanciere 3x8
BRACCIA (tricipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base): tricipiti tra 2 panche 3x6
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): tricipiti alla lat machine 3x8
Principiante
OK!
Mi sono appena allenato con la scheda A ma ho sostitutio le croci con le spinte (che preferisco).
Vediamo di ricapitolare il tutto!
5minuti corsa
stretching
PANCA PIANA 1x10 con 10kg 30" + 3x8 30-38-38 30"
1'
SPINTE CON MANUBRI DA 4KG (x parte): 3x14 30"
1'
CURL CON BILANCIERE: 3x8 18-20-22 30"
1'
CURL CON MANUBRI (BICIPITI ALTERNATI) con 4kg per parte: 3x14 30"
1'
TRICIPITI TRA PANCHE: 3X10 30"
1'
TRICIPITI ALLA LAT MACHINE (con piccola sbarra): 3X8 10-14-14 30"
5 minuti corsa
30gr whey + 5 pasticche BCAA
a che ora dovrei cenare ? o.O
Frank Zane
Quasi Istruttore
Abbiamo provato in tutti i modi a farti capire che così non va. Sarebbe interessante quale sia il tuo problema al ginocchio, tale da non poterti far fare lo squat... purtroppo si sentono le scuse peggiori per non fare gli esercizi veramente importanti.
In casa ci si riesce ad allenare bene quanto in palestra, per il semplice motivo che ciò che serve veramente non sono le macchine ma bilanciere, ghisa, una panca, una sbarra da trazioni (ne esistono almeno due diversi modelli che si installano senza forare nulla, io ne ho una a pressione che regge i miei 108 kg senza problemi) e potendo due appoggi per lo squat o ancor meglio un rack, e se proprio non si riesce una combinazione di squat frontale e stacchi sumo possono sopperire alla mancanza del back squat pesante.
Klokovizziamo il mondo!
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