Mi aiutate a correggere la mia prima dieta?? please è importante!

[kenji]

Ciao a tutti. Ho buttato giù la mia prima dieta personalizzata per dimagrire un pò e definire. E' associata ad un allenamento che mi è stato fatto a parte. Però i valori non mi sono rientrati correttamente, ho bisogno di una mano per correggerla, e variare alcuni alimenti..
Vi dò giusto 2 dati e poi la scrivo: 23 anni, 80kg, 184cm. Fabbisogno giornaliero 2900kcal, per la dieta ne ho considerati 2500. Ho strutturato il fabbisogno in 30%carbo - 40% pro - 30% fat che mi hanno portato rispettivamente a dover assumere 188gr – 250gr – 83gr.

La dieta è la seguente (mi sono basato sulla tabella di questo indirizzo per tutti i vari valori calorici ed energetici: http://www.bellezza.it/donne/ali/diete/daliac01.html):

09.00 Colazione:
250ml di latte bianco + 1 cucchiaino di miele
1 caffè
2 fette bisc + marmellata
1 banana (180gr)
1 Actimel

totale: 530kcal distribuite in 12gr di pro – 8gr di fat – 100gr di carbo


11.30 Spuntino mattino:
1 panino (60gr) + bresaola

totale: 250kcal distribuite in 12gr di pro – 1gr di fat – 40gr di carbo


13.30 Pranzo:
80gr di pasta o riso + 2 cucchiai di olio d’oliva
120gr petto di pollo arrosto

totale: 606kcal distribuite in 31gr di pro – 22gr di fat – 57gr di carbo

16.00 Workout

18.00 Spuntino pomeriggio:
80gr di tonno sgocciolato (una scatoletta)

totale 362kcal distribuite in 18gr di pro – 15gr di fat – 0 carbo


20.30 Cena:
100gr di filetti di merluzzo + 2 cucchiai d’olio
1 mozzarella 125gr

totale 654kcal distribuite in 39gr di pro – 40gr di fat – 6gr di carbo


24.00 Spuntino notte
40gr di parmigiano

totale 363kcal distribuite in 14gr di pro – 10gr di fat – 0 carbo




Allora, se si fanno i conti in pratica alla fine così assumo kcal 2765, pro 126gr, carbo 203gr, fat 96gr.
Questi valori sono abbastanza distanti da quello che volevo ottenere, ma non so precisamente come modificare l'alimentazione per far rientrare i valori.

Le mie domande sono le seguenti, spero che qualcuno di buon cuore mi risponderà per punti:

1)Passare da 2900kcal a 2500kcal per fare definizione e dimagrire va bene?

2)Distribuire le percentuali in quel modo, cioè 30%carbo - 40% pro - 30% fat, è corretto per il mio obbiettivo? Se no, come distribuirle?

3) Mi consigliate altri alimenti da assumere negli spuntini??

4) Mi consigliate altri alimenti per variare il pranzo e la cena?

5) Come e quando assumere delle verdure? E quali verdure sono + indicate? (non ne ho inserite per niente.. )

6) L'orario per l'allenamento può andare bene? E il pasto prima e dopo WO vanno bene o devono essere + particolari?? (il mio allenamento lo trovate in questa discussione: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-questa-scheda... )

7) Come e quando assumere le uova??

8) I valori calorici vi sembrano corretti? perchè la tabella nel link che ho riportato a volte si impallava, e non ho capito se in alcuni alimenti non riportasse correttamente i valori in tabella.

9) Al momento le proteine sono la metà di quelle che mi servono. Posso assumerne in polvere, queste Whey di cui sento molto parlare? Se si, come quanto e quando?

Al momento non ho altre domande, però spero di trovare qualcuno che mi segua un attimo per definire bene questa mia scheda, ve ne sarei davvero davvero grato!!!!!

[Ezekius]

Per "plasmare" la ripartizione tra i macronutrienti come vuoi tu ti basta apere quali alimenti apportano cosa. Per farla breve le prot le ricavi da uova, pesce, carne e proteine in polvere; i grassi da olio e frutta secca; i carbo da verdura, cereali, riso e pasta.
Io fossi in te farei pasti pro+grassi tranne a colazione e postwo dove farei carbo+pro e nel prewo dove farei frutto+pro.
Partire con 2500 kcal va bene secondo me...ma dipende anche da quanto mangi di solito

[Patriot]

Ecco qualche spunto:

1) La questione non è così semplice, non basta solo diminuire le kcal... A parte che l'attività aerobica è fondamentale, e poi è difficile stabilire così, a intuito, per il tuo caso.

2) In parte nella risposta di Ezekius, in parte nella mia risposta 1...

3) Le alternative sono varie: affettati come fesa di tacchino, prosciutto cotto, crudo per esempio, o se puoi anche carne di pollo\tacchino in qtà minori che pranzo-cena. L'importante è che vari sempre!

4) Anche qui ce ne sono tanti: puoi variare tra carne rossa, carne bianca, pesce, uova, legumi. Limita i latticini (es. mozzarella, specie la sera). Variare? Volendo potresti fare 30 pranzi diversi al mese...

5) Inserisci le verdure a pranzo e cena, in quanto mancano. La qtà è a piacere.

6) Aggiungerei un pasto subito dopo l'allenamento (30 min) con es. whey + carbo e lascerei lo spuntino che già fai.

7) Sono un alimento proteico come gli altri, non c'è un momento per assumerle.

8) Prova a fare il conteggio con un altro database se ti dà problemi; a occhio sembrano corretti!

9) Aggiungerei le whey a colazione dove mancano pro (30 g) e nel post WO

[kenji]

Perfetto ragazzi, grazie mille! Ora mi metto a riscrivere la dieta seguendo questi vostri consigli e la riposto qui tra qualche ora, per vedere se va un pò meglio, ok?
Ancora grazie!

[kenji]

Dunque ragazzi, ho scoperto che i valori delle calorie portati su quel link di prima sono totalmente SBALLATi!! -.-
Ho dovuto rifare tutti i conti, ho integrato con altri alimenti che avevo escluso e cercato di seguire le indicazioni di voi due, e ora la nuova dieta viene così:

09.00 Colazione:
250ml di latte bianco parz scremato + 1 cucchiaino di miele + 30gr di proteine Whey
1 caffè
2 fette bisc + marmellata
1/2 banana (100gr)
1 Actimel

totale: 562kcal distribuite in 35gr di pro – 9gr di fat – 82gr di carbo

11.30 Spuntino mattino:
80gr di tonno sgocciolato (una scatoletta)

totale 170kcal distribuite in 18gr di pro – 15gr di fat – 0 carbo

13.30 Pranzo:
80gr di pasta o riso + 2 cucchiai di olio d’oliva
120gr petto di pollo arrosto
100gr di rucola o lattuga
½ mela (100gr)

totale: 585kcal distribuite in 31gr di pro – 22gr di fat – 70gr di carbo

16.00 Workout

18.00 Spuntino pomeriggio:
1 panino integrale (50gr) + 4 fette di bresaola o 2 fette di prosciutto crudo o cotto
oppure 50gr di petto di pollo + 1 fetta di pane integrale
30gr di proteine Whey

totale: 300kcal distribuite in 40gr di pro – 4gr di fat – 20gr di carbo

20.30 Cena:
100gr di filetti di merluzzo o altro pesce
oppure 150gr di vitello magro
100gr di rucola o lattuga
2 cucchiai d’olio
5 albumi

totale 285kcal distribuite in 50gr di pro – 25gr di fat – 0gr di carbo

24.00 Spuntino notte
40gr di parmigiano

totale 210kcal distribuite in 14gr di pro – 10gr di fat – 0 carbo


Adesso, sempre se non ho sbagliato ancora qualche calcolo, in totale della giornata mi viene fuori:
kcal 2112, pro 188, carbo 172, fat 85. Per cui direi che ci siamo con carbo e fat, mi mancano 70gr di proteine e circa 400 kcal ch non so + come assumere.. Ho già messo 2 volte al giorno Whey (30gr), 5 albumi a cena.. che altro potrei fare quindi per arrivare a 2500kcal e 250 proteine?
E in sostanza, questa dieta SECONDO VOI può andare bene o è da rivedere pesantemente? (e per quale motivo semmai)

GRAZIE!!

[Ezekius]

A che ora ti alleni di solito?

[kenji]

Guarda in genere mi allenavo tra le 16 e le 17, quando però ho notato che quella è l'ora di punta nella mia zona e devo fare le file per gli attrezzi ho iniziato ad andare tipo alle 12.30 circa, o cmq prima di pranzo, che non c'è mai nessuno.
In questa scheda ho inserito l'allenamento comunque alle 16 perchè ora mi allenerò di meno (circa 60-80 min) e più spesso di prima, per cui vabbè pazienza, se anche vado alle 16 penso di riuscire ad allenarmi. Mentre prima con 2 ore di allenamento fatto male, finivo tra le 18 e le 19 che la palestra scoppiava... :/

Cosa mi consiglieresti? Mi adeguo a qualsiasi orario, l'importante per me è il risultato!

[Patriot]

Adegua la dieta all'allenamento e non il contrario

Per la dieta, credo che sia corretta. Bisognerebbe capire precisamente quali sono i tuoi obiettivi, però..

[kenji]

Guarda, l'ho scritto anche all'inizio, io voglio dimagrire con questa dieta. Il mio obiettivo sarebbe perdere quei 4-5 kg che ho in eccesso, per vedermi diciamo "magro" e senza pancetta. Dopodiché, tra circa 6 settimane iniziare una dieta per fare massa, associata anche ad un cambio del mio allenamento (che al momento a partire da settembre sarà quello che ho linkato qualche messaggio fà in qst conversazione). Vorrei fare massa per un pó di mesi (ancora nn so quanto tempo "serva") e poi scolpirmi un pó.
Questo sarebbe il mio piano.. : ). E' fattibile secondo te? Considerando cmq che nn mi conosci e nn mi hai mai visto.. Questo è chiaro.. Mi bastano consigli in linea di massima..
Grazie!!!

[Ezekius]

La dieta tutto sommato mi pare buona. Al massimo potresti mettere delle gallette di riso+30g whey come postwo e a colazione fare una cosa del tipo 80g riso+30g whey. Infine se vuoi iniziare con calorie un pò più alte potresti portare a 150g il pollo del pranzo e a due le scatolette di tonno dello spuntino. Più in avanti aspettati di dover tagliare le calorie (magari eliminando il riso dal pranzo)...
Senza vedere una foto è difficile dire cosa puoi ottenere levando 4-5kg

[kenji]

La dieta tutto sommato mi pare buona. Al massimo potresti mettere delle gallette di riso+30g whey come postwo e a colazione fare una cosa del tipo 80g riso+30g whey. Infine se vuoi iniziare con calorie un pò più alte potresti portare a 150g il pollo del pranzo e a due le scatolette di tonno dello spuntino. Più in avanti aspettati di dover tagliare le calorie (magari eliminando il riso dal pranzo)...
Senza vedere una foto è difficile dire cosa puoi ottenere levando 4-5kg

Quindi mi stai dicendo di fare gallette+whey nel postwo, però considera che se mi alleno alle 16 nn finisco in ogni caso prima delle 17.30, per essere a casa etc... E poi alle 18 avrei lo spuntino del pomeriggio..

1) Va bene fare questi 2 pasti così ravvicinati come mi stai consigliando? (E le whey le devo assumere in acqua o latte??)
2) Questo riso, anche per la colazione, c'é un modo per cucinarlo ed averlo già pronto da usare senza farlo diventare uno schifo? Perche altrimenti mi dovrei mettere a cucinarlo la mattina e nn mi sembra il caso... (Un pasto alternativo altrimenti?)
3) Mi stai aggiungendo altri 30gr di whey nella colazione dove già ne ho messi 30gr se hai letto come ho modificato la dieta ieri... Quindi 60gr di whey in tutto? Ma cosî la colazione non diventa un pó esagerata comunque? :/
4) Perché più avanti devo togliere anche il riso a pranzo? E per "più avanti" quando intendi??


Oggi pomeriggio se riesco posto 2 foto..
Grazie!!!

[Ezekius]

Quindi mi stai dicendo di fare gallette+whey nel postwo, però considera che se mi alleno alle 16 nn finisco in ogni caso prima delle 17.30, per essere a casa etc... E poi alle 18 avrei lo spuntino del pomeriggio..

1) Va bene fare questi 2 pasti così ravvicinati come mi stai consigliando? (E le whey le devo assumere in acqua o latte??) No intendevo whey+gallette al posto dello spuntino
2) Questo riso, anche per la colazione, c'é un modo per cucinarlo ed averlo già pronto da usare senza farlo diventare uno schifo? Perche altrimenti mi dovrei mettere a cucinarlo la mattina e nn mi sembra il caso... (Un pasto alternativo altrimenti?) Di mattina in 15 min, il tempo di fare il caffé è pronto
3) Mi stai aggiungendo altri 30gr di whey nella colazione dove già ne ho messi 30gr se hai letto come ho modificato la dieta ieri... Quindi 60gr di whey in tutto? Ma cosî la colazione non diventa un pó esagerata comunque? :/ No no intendevo 80g riso+30g whey come intera colazione
4) Perché più avanti devo togliere anche il riso a pranzo? E per "più avanti" quando intendi?? Quando smetti di perdere peso. In definizione più si va avanti più è difficile dimagrire


Oggi pomeriggio se riesco posto 2 foto..
Grazie!!!

[kenji]

Ok allora più avanti diminuirò fino ad eliminare il riso a pranzo.. vediamo un attimo com mi trovo le prime settimane.. In ogni caso quando smetto di perdere peso volevo mettere massa come avevo detto.. anche per mettere massa dovrò levare la pasta o il riso a pranzo? (comunque di questo ne vorrò discutere più avanti)..
Sostituire tutto lo spuntino con gallette+whey non mi "invoglia" molto.. anche perchè si, assumerei pro e carbo come avevi consigliato per il postwo, ma anche con pane+bresaola+whey dovrei assumere gli stessi quantitativi bene o male, o sbaglio? In ogni caso ci posso pensare..
Per la colazione invece eviterei proprio di farmela con riso+whey.. cioè pensi che ne valga davvero la pena sostituire latte frutto caffè e tutto il resto con riso+whey?
Il riso lo mangio sempre volentieri.. ma anche a colazione senza nient'altro penso che lo farei un pò controvoglia sinceramente.. l'appetito psicologico secondo me è anche importante..

[Ezekius]

Hai ragione; segui anche i tuoi gusti altrimenti mica riesci a mantenere la dieta. In massa la dieta sarà un altro discorso...

[kenji]

Esatto.. La dieta che ho appena stilato sarà già molto diversa da tutte le mie abitudini alimentari assunte fino ad oggi.. per cui per lo meno mi piacerebbe portarla avanti con + "voglia" possibile.

Dunque, per concludere Ezekius, visto che mi hai seguito tu più che altro, l'ultima scheda che ho scritto, con la modifica di 2 scatolette di tonno nel primo spuntino, può andare bene? Considerando orari vari e orario di allenamento, e considerando anche il modo in cui mi allenerò??

Riposto qui la mia scheda, inizierò sia allenamento che dieta a partire dalla prima settimana di settembre, mi piacerebbe che le due schede fossero in simbiosi anche il modo approssimativo, e non annullare con una il lavoro di un altra:

Lunedì (dorsali e tricipiti):
- Riscaldamento dei muscoli interessati (3-4 min)
- Lat Machine larga avanti (15 a vuoto - 15-12-12-10)
- Lat Machine stretta inversa avanti (12-12-10-10)
- Rematore (12-12-10-10)
- Lat Machine a braccia tese ( o bicipiti ai cavi verso il basso) (3x15)
- Tricipiti ai cavi con la corda (12-12-10-10)
- Tricipiti a 90° (15-15-12-12)
- Addominali bassi alle parallele (4x20)
- Crunch a terra con gambe a terra, classici (4x50)
- Tapis R. minimo 20 min. camminata veloce, pendenza massima, (mantenere 140 battiti)

Martedì (gambe):
- Riscaldamento dei muscoli interessati (3-4 min)
- Pressa (15-12-12-10)
- Leg extension (12-12-10-10)
- Leg curl (12-12-10-10)
- Polpacci (4x15)
- Corsa 40 minuti pendenza massima

Mercoledì (addominali e lombari)
- Addominali bassi alle parallele (4x20)
- Crunch a terra con gambe a terra, classici (4x50)
- Lombari (4x30) scendere lento salire normale, fare senza peso
- Laterali (4x30 per lato)
- Camminata veloce 40 minuti

Giovedì (spalle):
- Riscaldamento dei muscoli interessati (3-4 min)
- Lento avanti, leggerm. inclinato (15-12-12-10-10)
- Alzate laterali (12-12-10-10)
- Alzate a 90° seduto (12-12-10-10)
- Trapezi con sbarra 3x12
- Camminata veloce 40 minuti

Venerdì (petto e bicipiti):
- Riscaldamento dei muscoli interessati (3-4 min)
- Panca orizzontale classica (15-12-12-10-10-8)
- Croci panca inclinata braccia distese (no scendere gomiti) (12-12-10-10)
- Panca alta inclinata con bilanciere (12-12-10-10)
- Doppi cavi in avanti a chiudere (3x15)
- Bilancieri in piedi (12-12-10-10)
- Bicipiti con manubri alternati seduto (4x15)
- Addominali bassi alle parallele (4x20)
- Crunch a terra con gambe a terra, classici (4x50)
- Camminata veloce 40 minuti


Grazie mille Eze!!