Ecco la mia scheda, mi aiutate a modificarla ?

**Mabo** · 19-02-2013, 12:28 PM

Ecco la mia scheda:

la ripeto 2 volte la settimana

Sono alto 1.70 e peso 77kg

Procediamo:

5 minuti corsa (riscaldamento)

qualche piccolo esercizio di stretching

Panca piana con bilanciere 12 10 8 6 - 20 30 44 50

Lat machine avanti 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Lat machine dietro 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Curls bilanciere 12 10 8 6 - 16 20 24 26

5 minuti corsa

30gr whey in un bicchiere d'acqua tiepida e 5 pasticche bcaa.

Devo ancora munirmi di manubri... E sto cercando ancora una 20ina di kg in ghisa. Sapete dirmi se questo sito " enerfitsport.it " sia affidabile ?

Ciao e grazie per la lettura

**Wildcat** · 19-02-2013, 12:36 PM

La scheda fa pena. Leggiti qualcosa, non si può fare una scheda così solo con panca, lat machine e bicipiti! manca TUTTO!
5 minuti di corsa?!?

**Mabo** · 19-02-2013, 01:27 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

La scheda fa pena. Leggiti qualcosa, non si può fare una scheda così solo con panca, lat machine e bicipiti! manca TUTTO!
5 minuti di corsa?!?

La corsa la uso per sciogliermi un po'.
Sto appunto chiedendo consigli

**Steve Reg** · 19-02-2013, 07:07 PM

Originariamente Scritto da Mabo

Ecco la mia scheda:

la ripeto 2 volte la settimana

Sono alto 1.70 e peso 77kg

Procediamo:

5 minuti corsa (riscaldamento)

qualche piccolo esercizio di stretching

Panca piana con bilanciere 12 10 8 6 - 20 30 44 50

Lat machine avanti 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Lat machine dietro 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Curls bilanciere 12 10 8 6 - 16 20 24 26

5 minuti corsa

30gr whey in un bicchiere d'acqua tiepida e 5 pasticche bcaa.

Devo ancora munirmi di manubri... E sto cercando ancora una 20ina di kg in ghisa. Sapete dirmi se questo sito " enerfitsport.it " sia affidabile ?

Ciao e grazie per la lettura

Da quel che ho capito ti alleni in casa giusto?

**"The Rock"** · 20-02-2013, 09:24 AM

Originariamente Scritto da Mabo

Ecco la mia scheda:

la ripeto 2 volte la settimana

Sono alto 1.70 e peso 77kg

Procediamo:

5 minuti corsa (riscaldamento)

qualche piccolo esercizio di stretching

Panca piana con bilanciere 12 10 8 6 - 20 30 44 50

Lat machine avanti 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Lat machine dietro 12 10 8 6 - 14 20 34 40

Curls bilanciere 12 10 8 6 - 16 20 24 26

5 minuti corsa

30gr whey in un bicchiere d'acqua tiepida e 5 pasticche bcaa.

Devo ancora munirmi di manubri... E sto cercando ancora una 20ina di kg in ghisa. Sapete dirmi se questo sito " enerfitsport.it " sia affidabile ?

Ciao e grazie per la lettura

Scusa, ma questa non è una scheda! Sono solo quattro esercizi messi in fila e niente più...
E poi dove sono le gambe? Spalle? Tricipiti?

Le Whey e i BCAA puoi anche fare a meno di prenderli se ti alleni in questo modo.

Rivedi un po' la scheda. Ciao!

**Mabo** · 20-02-2013, 11:59 AM

Originariamente Scritto da Steve Reg

Da quel che ho capito ti alleni in casa giusto?

Si esatto!

Al momento ho a disposizione:

2 dischi da 1kg
4 dischi da 2kg
2 dischi da 5kg
2 dischi da 10kg
1 panca bench 560 con lat machine
1 bilanciere da 150cm
1 palla ginnica

Originariamente Scritto da "The Rock"

Scusa, ma questa non è una scheda! Sono solo quattro esercizi messi in fila e niente più...
E poi dove sono le gambe? Spalle? Tricipiti?

Le Whey e i BCAA puoi anche fare a meno di prenderli se ti alleni in questo modo.

Rivedi un po' la scheda. Ciao!

Sono qui per chiedere aiuti; detto questo consigliami tu qualche esercizio perpiacere

Gambe non posso ho avuto dei problemi in passato.

Se non sbaglio devo avere almeno 1 esercizio per i fondamentali e 1 esercizio multiarticolare.

Whey e bcaa li prendo per completare l'apporto proteico della dieta (solo nei giorni di allenamento). Se non li prendessi il giorno dopo non mi alzerei dal letto per dolori atroci (ho già provato).

Ciao e grazie dei consigli, continuate a darmene !

**nik2** · 20-02-2013, 12:01 PM

La mia vuole essere una piccola provocazione (ma nemmeno poi tanto). Pova questa scheda: giorno 1 lento avanti - stacco - addominali; giorno 2 panca piana - rematore - squat (ovviamente con poco peso, visto che non credo tu abbia gli appoggi). Pur essendo del tutto incompleta, è infinitamente migliore della tua. Ciao.

**tattoos** · 20-02-2013, 12:38 PM

Da quanto tempo fai allenamento ?

A parte il riscaldamento, direi che puoi utilizzare, come già ti hanno consigliato, altri esercizi:

Stacco da terra,
Affondi,
Rematore,
Lento avanti,
Clean'n'jerk (cfr: Clean and jerk - Wikipedia, the free encyclopedia).

Oltre agli esercizi che hai elencato tu.

Per ciò che riguarda gli integratori, non capisco perché tu li prenda... Non confondere il recupero post allenamento (che riguarda il recover delle miofibrille danneggiate dall'allenamento) con l'ingestione varia di BCAA o proteine: ti puoi mangiare una bella bisteccona e sei a posto.

Oltretutto, a parte il piramidale inverso che (personalmente non mi piace), non hai scritto i recuperi tra una serie e l'altra.

**Mabo** · 20-02-2013, 03:26 PM

Originariamente Scritto da nik2

La mia vuole essere una piccola provocazione (ma nemmeno poi tanto). Pova questa scheda: giorno 1 lento avanti - stacco - addominali; giorno 2 panca piana - rematore - squat (ovviamente con poco peso, visto che non credo tu abbia gli appoggi). Pur essendo del tutto incompleta, è infinitamente migliore della tua. Ciao.

stacco è questo ? SCHIENA STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE.AVI - YouTube

rematore intendi questo ? esercizio rematore bilanciere - YouTube

squat non posso farli per un problema al ginocchio sinistro :/

Grazie cmq degli ottimi consigli... Appena mi sveglio a prendere ghisa e manubri potrò fare croci, pullover e via dicendo

Originariamente Scritto da tattoos

Da quanto tempo fai allenamento ?

1 mesetto circa... Un paio di mesi l'anno (quando sono a casa dal lavoro) mi viene la voglia di palestra eheheh

Originariamente Scritto da tattoos

parte il riscaldamento, direi che puoi utilizzare, come già ti hanno consigliato, altri esercizi:

Stacco da terra,
Affondi,
Rematore,
Lento avanti,
Clean'n'jerk (cfr: Clean and jerk - Wikipedia, the free encyclopedia).

Oltre agli esercizi che hai elencato tu.

Per ciò che riguarda gli integratori, non capisco perché tu li prenda... Non confondere il recupero post allenamento (che riguarda il recover delle miofibrille danneggiate dall'allenamento) con l'ingestione varia di BCAA o proteine: ti puoi mangiare una bella bisteccona e sei a posto.

Oltretutto, a parte il piramidale inverso che (personalmente non mi piace), non hai scritto i recuperi tra una serie e l'altra.

Per il recupero post WO ho letto qualcosa per quanto concerne la Glutammina, credo sia un buon deterrente no ?
Come già detto gli integratori li uso tanto per cominciare perchè non fanno sicuramente male prendendoli nella giusta dose (fortunatamente oggi giorno costano il giusto); poi per completare l'apporto proteico giornaliero ossia secondo me 1,4gr / 1,5gr x kg di massa magra.

La mia dieta è varia e non mi va di farmi seghe mentali come anni fa... Nel senso che carne bianca, rossa, uova, tonno, verdure, pasta e pane non mancano mai

Recupero tra una serie e l'altra non lo conto nel senso che riprendo comodomante quando scarico e ricarico i pesi; lo stesso quando cambio completamente esercizio (in questo caso bevo un pò d'acqua).

Grazie anche a te per i preziosi consigli

**nik2** · 20-02-2013, 08:24 PM

lo stacco è quello , il rematore no. Quello che mi hai mostrato sono le tirate, esercizio che non mi garba granchè, molti sostengono che sia pericoloso...ciao.

**Mabo** · 21-02-2013, 04:42 PM

Originariamente Scritto da nik2

lo stacco è quello , il rematore no. Quello che mi hai mostrato sono le tirate, esercizio che non mi garba granchè, molti sostengono che sia pericoloso...ciao.

Quale intendi per rematore? Manubri o bilanciere ?

**"The Rock"** · 21-02-2013, 05:03 PM

Originariamente Scritto da Mabo

Quale intendi per rematore? Manubri o bilanciere ?

Meglio bilanciere.

**"The Rock"** · 21-02-2013, 05:09 PM

Originariamente Scritto da Mabo

Recupero tra una serie e l'altra non lo conto nel senso che riprendo comodomante quando scarico e ricarico i pesi; lo stesso quando cambio completamente esercizio (in questo caso bevo un pò d'acqua).

Stai sbagliando l'approccio. Il recupero è tanto importante quanto l'esecuzione della serie!

**Mabo** · 21-02-2013, 05:16 PM

Originariamente Scritto da "The Rock"

Meglio bilanciere.

Siccome sono " ignoranto " col bilanciere è un eserecizio di isolamento (monoarticolare) o multiarticolare ?

Originariamente Scritto da "The Rock"

Stai sbagliando l'approccio. Il recupero è tanto importante quanto l'esecuzione della serie!

Ok allora lo farò! Riprendo ad usare il cronometro

Grazie

**Mabo** · 21-02-2013, 05:54 PM

Vediamo se ci avviciniamo

RIFACIMENTO SCHEDA !

2 giorni

A) PETTO - BRACCIA

B) DORSO - SPALLE

PETTO:
1 esercizo multiarticolare (o anche detto di base): panca piana con bilanciere 3x8
1 esercizio isolamento (o anche detto monoarticolare): croci su panca piana 3x8

BRACCIA (bicipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base):
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): curl con bilanciere 3x8

BRACCIA (tricipiti):
1 esercizio multiarticolare (o anche detto di base): tricipiti tra 2 panche 3x6
1 esercizio di isolamento (o anche detto multiarticolare): tricipiti alla lat machine 3x8