Dieta vegana, considerazioni e consigli

[Wildcat]

E' un discorso estremamente interessante, fra vegetariano e vegano c'è un abisso. Io al momento sto seguendo un amico vegetariano,l ed è tutto moolto semplice, poiché non ha problemi con uova, lattici e derivati, tipo appunto integratori proteici.
Nel caso del vegano le cose si complicano soprattutto quando vanno ridotte le calorie da carboidrati.
Personalmente, se dovessi fare un planning aliementare, punterei molto su cibi ricchi di proteine erelativamente poveri di carboidrati quali tofu, seitan, hamburger di soia. Tieni conto che quasi tutti questi alimenti, seitan a parte, contengo un 10 - 15% di carboidrati.
Fra i legumi darei maggior spazio a lenticchie e fave, povere di carboidrati rispetto a fagioli e ceci.
Fra i cereali e affini invece cerca di dare spazio al grano saraceno, che seppur fornendo una bassa quota proteica è di elevato valore biologico (90). Potenzialmente puoi sostituire pane e affini facendoti tu un ottimo pane di grano saraceno (io lo faccio mischiano farina di grano saraceno, rimacinato di semola e poca crusca d'avena, è ottimo), un piccolo innesto di amminoacidi essenziali nella tua dieta.
Inoltre per l'integrazione puoi usare le proteine della soia, si trovano comunemente... non sono rapide come le whey, più simili a quelle dell'uovo come rilascio.
Inoltre potresti integrare con qualcosa di costoso però, esistono integratori di amminoacidi che contengono gli essenziali e i BCAA, e generralmente, ma non prenderlo come bibbia, non sono derivati a prodotti animali ma da fonti proteiche a minor costo tipo soia, legumi e cerali.

[phoenix1927]

anch'io sono vegano

l'unica carenze che comporta una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, che va necessariamente assunta da integratori (2000 um 1 volta a settimana oppure un generico multi vitaminico/minerale tutti i giorni).

per quanto riguarda le proteine, abbinando le fonti, si riesce tranquillamente a completare l'intero spettro degli amminoacidi essenziali, ma sorgono una serie di inconvenienti:
-le fonti di proteine vegetali contengono quasi sempre molti carboidrati
-i legumi sono difficili da digerire, meglio non esagerare
-soia, seitan e compagnia bella non sono alimenti da mangiare spesso, sia per motivi ambientali, sia salutistici (sul forum ho già spiegato perché)

date le premesse, ti consiglio di utilizzare un approccio dietetico ipocalorico con carboidrati e proteine medi e grassi bassi, ovvero: verdura a profusione, un po' di cereali e legumi, poca frutta (contiene fruttosio) e frutta secca.

per quanto riguarda l'allenamento, vai nella sezione apposita del forum e leggi le discussioni in evidenza.

[Veg]

Grazie a tutti per le risposte, tra qualche giorno proverò a postare un diario alimentare, almeno vediamo se sono partito con il piede giusto. Ringrazio Wildcat per la risposta, proverò a fare il pane con il grano saraceno, anche perché se non erro è senza glutine, di sicuro vegetariano e vegano, a differenza di quanto si possa credere, sono due mondi totalmente differenti, un vegetariano è molto più simile a un onnivoro che non ad un vegano.
Sono contento di vedere che ci sono altri vegani, phoenix1927 non mi spaventa la B12, in realtà non ho mai avuto carenze in quanto utilizzo, sopratutto per la colazione, alimenti che ne hanno una parte aggiunta (cereali e latte di soia), e spesso utilizzo alghe che anche loro un po ne portano, ed anche le proteine non mi spaventano, variando a modo si riescono a recuperare tutti gli amminoacidi come dici tu, e sapevo anche il discorso del seitan. Per i legumi cercherò di limitarne l'uso e preferire verdure crude, ho visto nominare la frutta secca in più punti, effettivamente l'ho sempre snobbata, invece più faccio ricerche in merito, più noto che compare spesso. Dici di non mangiare troppa frutta (so che contiene fruttosio, ma tu dici di diminuirla perché ha qualche conseguenza o puramente da un punto di vista di una dieta ipocalorica?)
Pensavo di eliminare anche il caffè, almeno durante la giornata e come dolcificante al momento utilizzo la stevia, che credo sia la scelta migliore, che ne pensate?

[tattoos]

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

[Veg]

Al posto del grano saraceno, oppure oltre il grano saraceno?
Di sicuro voglio diminuire il consumo della farina di grano 0 o 00 a favore di altre farine

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

[phoenix1927]

phoenix1927 non mi spaventa la B12, in realtà non ho mai avuto carenze in quanto utilizzo, sopratutto per la colazione, alimenti che ne hanno una parte aggiunta (cereali e latte di soia), e spesso utilizzo alghe che anche loro un po ne portano.
si, se utilizzi cibi fortificati non hai necessità di integrare, perché di fatto già lo fai
ho visto nominare la frutta secca in più punti, effettivamente l'ho sempre snobbata, invece più faccio ricerche in merito, più noto che compare spesso.
serve ad assumere i grassi omega 3 ed omega 6, detti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.
Dici di non mangiare troppa frutta (so che contiene fruttosio, ma tu dici di diminuirla perché ha qualche conseguenza o puramente da un punto di vista di una dieta ipocalorica?)
quando si vuole perdere peso e si è in ipocalorica il fruttosio non è lo zucchero più indicato a causa del suo metabolismo. in estrema sintesi, invece di riempire le scorte muscolari (cosa positiva per chi fa palestra dato che forniscono energia immediata per l'allenamento), va a riformare quelle nel fegato (cosa non ottimale in ottica dimagrante, soprattutto se sono già piene, perché in quel caso il fruttosio viene convertito in trigliceridi).
Pensavo di eliminare anche il caffè, almeno durante la giornata e come dolcificante al momento utilizzo la stevia, che credo sia la scelta migliore, che ne pensate?
in generale è bene non abusare del caffè, anche per il suo effetto negativo nei confronti del calcio, che imho nelle diete vegane è sempre bene tenere sott'occhio.

cmq se cerchi, sul forum trovi tutto.

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

ottimo consiglio, però c'è da dire che è costosetta e che, essendo importata, non è proprio il massimo per l'ambiente.

Al posto del grano saraceno, oppure oltre il grano saraceno?
Di sicuro voglio diminuire il consumo della farina di grano 0 o 00 a favore di altre farine

fai bene, però considera che noi di fibre ne mangiamo un fottio, quindi un po' di farina raffinata può tranquillamente starci.

Veg, quando ho 10 minuti ti rispondo con calma al PM

[Veg]

Ottimo, ti ringrazio, interessante il discorso del fruttosio, quindi negli spuntini è meglio prediligere altro, in tutte le diete che ho trovato in giro, a partire da quelle dimagranti presenti nella VegPyramid mettono sempre come spuntino, sia alla mattina che al pomeriggio un frutto o del succo di frutta.
Potrei eliminarme una delle due porzioni e sostituirla con altro, ma sul momento non mi viene in mente nulla, ora dico una eresia, perdonatemi, ma su certe cose sono molto autodidatta, lo scopo dello spuntino è quello di tenere alto il metabolismo e di "riempire" lo stomaco in modo da non arrivare affamati al pranzo successivo giusto? Oppure non ho capito?
Quindi potrei sostituire uno dei due con della verdura cruda? come ad esempio qualche carota? Che altro eventualmente per evitare di assumere troppo fruttosio, ma anche evitare ulteriori carboidrati, che tra colazione-pranzo-cena mi sembrano già sufficienti?
Per dare un esempio, la mia dieta di ieri è stata:

Colazione: Caffèlatte con stevia e Fiocchi di cereali
Spuntino: 1 mela
Pranzo: Riso con pomodoro + carote e fagiolini lessati + 1 pacchetto da 12g di grissini
Spuntino: 1 banana + 30g di frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
Cena: Pasta con panna di soia e piselli

Pensavo di mantenere un regime simile, aumentando la verdura a foglia larga e come suggerivi togliendo da uno dei due spuntini il frutto.