Originariamente Scritto da
Energic
Ciao a tutti ho deciso di chiedere il vostro aiuto in quando ho difficoltà a guadagnare massa muscolare con l'attuale scheda infatti da quando la seguo (26 novembre) praticamente avrò guadagnato si e no 100g il che mi sembra un po' poco.
Ecco la mia scheda:
Lunedì:
- Pettorali:
- Panca inclinata: 12-10-8-6
- Croci su panca piana: 12-10-8-6
- Croci ai cavi: 4x10
- Bicipiti:
- Curl manubri: 12-10-8-6
- Curl bilanciere: 12-10-8-6
- Hammer su panca scot: 4x10
Mercoledì:
- Dorsali:
- Lat Avanti: 12-10-8-6
- Dorsy Bar: 12-10-8-6
- Trazioni presa inversa: 4 x max
- Gambe:
- Leg Press: 12-10-8-6
- Affondi: 12-10-8-6 (x gamba)
- Stacchi: 4x10
- Polpacci:
Venerdì:
- Spalle:
- Arnold press: 12-10-8-6
- Alzate laterali a 90°: 12-10-8-6
- Tirate al mento: 4x10
- Tricipiti:
- Spinte in basso (corda): 12-10-8-6
- French press con manubrio (seduto): 12-10-8-6
- Concentrato con manubrio: 4x10
Tutti i giorni:
- Addominali
- Crunch: 4x20
- Leg Raises: 4x20
- Rotazione con bastone: 4x100
- Lombari:
Inoltre parallelamente all'allenamento in palestra mi alleno anche come arbitro di calcio (quindi un lavoro prettamente aerobico)
Questa è la mia alimentazione (mai fatto uso di integratori):
Colazione:
- Una tazza di latte
- 3/4 fette biscottate
Spuntino (verso le 10):
- Due scatolette di tonno al naturale e un po' di pane per accompagnare
Pranzo:
- Circa 150g di pasta
- Carne, pollo o tonno (dipende da quello che c'è)
- Frutta
Pomeriggio (pre allenamento):
- Una scatola di tonno al naturale
- Frutta
Post allenamento:
- Panini con breasola e rucola(circa 100g)
- Una banana
Cena:
- Carne, bastoncini di pesce o in mancanza (ma capita raramente) mozzarella il tutto con del pane
Peso 75kg e sono alto 1,82m.
Mi alleno da circa 1 anno e mezzo con una interruzione a luglio e agosto in quando impegnato con la preparazione atletica di inizio stagione.
Aggiungo che ho la netta sensazione di essere un ectomorfo (almeno dalla descrizione fisica di quest'ultimo) e potrei quindi essere un famigerato hardgainer.
Grazie per l'interessamento
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