Si comincia..

[eraser]

allora avevo ragione che li avevi fatti in posizioni strategiche! ne hai altri in progetto?
Ps: Sono sicuro che sul gluteo hai scritto überfranz!

ahahahahahaa !!!!

[Anus]

Grazie Uber e grazie Tetsujin!

Non riesco a fare video perchè sono in una palestra super affollata..comunque ho sempre il telefono dietro quindi se capita l'occasione lo farò!

Anche perchè sono sicuro ci siano cose da correggere.

Detto questo adesso posto la scheda (sono in pausa dallo studio, sto schizzando male )

[Anus]

A
Panca - progressione ciclo russo
Squat 6x2x80%
Trazioni presa larga 5x6
Aperture post. da seduto 5x6

B
Stacco - progressione ciclo russo
Rematore con bil. 5x6
Tirate al mento con bil. 5x6
Curl con bil. zig. 5x6
Scrollate con manubri 5x6

C
Squat - progressione ciclo russo
Panca 6x2x80%
Trazioni presa larga 5x6
Dips 5x6
Pectoral Mac. 5x6


Recuperi nei principali come da ciclo, in tutti gli altri 2 minuti.

Ho messo 2 volte le trazioni perché non riesco ancora a farne tante con la presa larga.

In più ho le spalle un pò anteposte quindi, da come ho capito in giro, sto cercando di allenare bene deltoidi posteriori e trapezio..in modo che tirino in avanti, corretto?



Edit: Ho trovato proprio ieri su un libro un esercizio che voglio provare al posto delle Scrollate con manubri..la Depressione delle spalle su parallele..sembra sia più allenante per la parte bassa/centrale del trapezio..voi che dite?

[Anus]

Attualmente seguo una normocalorica, alla fine del ciclo russo (fine febbraio) deciderò se fare 1 o 2 mesi di massa a seconda di come sarò messo di bf.

L'obbiettivo, entro 2 anni, è di arrivare vicino all'hp!

[Anus]

Ieri giornata squat.

Il 6x4 è stato duro ma non impossibile, accosciata profonda. Unico neo è che mi fa un pò male l'inguine a volte (l'ileos e qualcosa mi pare).

Sono riuscito a fare 4 serie di trazioni con un aiuto di 10 kg, la 5a serie ho dovuto usare 12,5.

Il 5x6 delle dips non è particolarmente impegnativo, dalla prossima settimana proverò un 5x8.

[Anus]

Da inizio settembre ad adesso sono passato da 58 kg a 66 circa...tutti mi dicono che sto diventando un ciccione (forse sto sbagliando qualcosa nella dieta) a me sembra di essere aumentato anche di muscoli..boh, vedrò quando andrò in definizione..

Comunque attulmente la bf è altina..sul 20 (ad occhio) però sbaglio o come disse qualcuno "non si può costruire una statua de un sassolino"?:P

[Anus]

Panca 6x5x47,5kg (nella 5a aiutato nell'ultima rep e nella 6a serie aiutato nella 4a e nella 5a)
Squat 6x2x75kg
Trazioni presa larga 5x6x-12,5kg
Aperture posteriori da seduto 5x6x7kg

Abs

Corsa (metodo scatti,lento,scatti,lento..non ricordo il nome HIIT mi pare)



Penso di non essere riuscito a portare a termine la panca da solo perchè sto mangiando poco in questo periodo..aggiungerò più carbo nei giorni di WO.

[Anus]

Oggi giornata dello stacco, ho mangiato il giusto, sono carico!

[Anus]

Stacco 6x5x75 kg
Rematore con bil. 5x6x45 kg
Tirate al mento con bil. 5x6x27,5 kg
Curl con bil. zig. 5x6x30 kg
Scrollate con manubri 5x6x14 kg (fatte alla caz.zo..di solito manubri da 20 e passa)

Lo stacco è stato tosto..mi preoccupa lo squat perchè ho un fastidio al ginocchio destro.

[tattoos]

My friend, a quando un abbassamento delle reps ed un aumento dei carichi ?

[Anus]

My friend, a quando un abbassamento delle reps ed un aumento dei carichi ?

Hola!

Dici che 6 rep sono tante? Cosa mi consiglieresti?

I complementari li ho fatti tutti in 5x6 con rec 2' per stimolare un pò la massa..ho pensato: "con i 3 big faccio forza (ciclo russo) e con gli altri massa"..anche perchè sto tenendo una dieta leggermente ipercalorica; ho sbagliato ragionamento?

Ogni tuo consiglio è bene accetto! ho ancora tutto da impare


PS: mi sono accorto di aver sbagliato a scrivere lo stacco era 6x5 non 5x6

[tattoos]

6x5 first week
6x4 second week
7x3 third week
7x2 final week

Ad esempio...

[Anus]

6x5 first week
6x4 second week
7x3 third week
7x2 final week

Ad esempio...

Interessante..faccio l'allenamento di venerdì e dalla prossima settimana inizio modificando i complementari a 6x5!
Rec 2' potrebbe andare bene o devo aumentarlo le ultime 2 settimane?

Facendo questa progressione aumento la forza anche in quelli giusto?

[tattoos]

No, non i complementari. I complementari puoi tenerli tranquillamente in 4x8 (esempio).

Quella progressione, con un'ovvia progressione anche percentuale sui carichi, usala solo su squat, panca, stacco o sugli esercizi sui quali vuoi aumentare decisamente i carichi.

[Anus]

Eh ma adesso su quei 3 sto facendo il ciclo russo (la prossima settimana è l'ultima di volume poi ho le 4 di aumento di intensità).

Comunque mi hai dato una buona idea, penso che userò in contemporanea la progressione che mi hai suggerito su: trazioni, dips e curl.

E poi, alla fine del ciclo russo, dopo un mesetto di massa, la userò sui 3 principali. Gli ipotetici rec che ho scritto su possono andar bene?

L'aumentare la forza mi affascina!