Prima fullbody

[novizio82]

Salve, ho 29 anni sono alto 1,79 m e peso 75 kg.
Dopo un mese e mezzo di allenamento a circuito ho deciso di fare una scheda fullbody, grazie ai vostri suggerimenti e alle numerose discussioni in rilievo ho buttato giù una scheda che terrò per 4 settimane, si tratta di un AB, 2 workout a settimana che si aggiungono ad altri 2 workout di lezioni di kettlebell e 2 workout di cardio (e un giorno di riposo):

A:
Leg curl 4x8
Leg press 3x12
Chest press 4x8
Lat machine impugnatura inversa 4x8
Lento avanti alla multipower 4x8
Lat machine frontale 3x10
Curl bilanciere 3x10
Spinte in basso barra 3x10

B:
Rear kick 4x8
Leg extension 3x12
Croci ai cavi 4x8
Pulley basso 4x8
Shoulder press 4x8
Lat machine dietro 3x10
Curl manubri 3x10
Spinte in basso corda 3x10

So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so bene il motivo ma ho visto che alcune schede fullbody seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto rguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto letto in qualche thread e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col dire che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...

[eraser]

vedo che hai preso una decisione e fai benissimo a portarla avanti.

PERò, per quanto mi riguarda, -
su alcune cose sono d'accordo (fullbody...volume...gambe come primo esercizio e braccia come ultimo...)
su altre NON sono d'accordo (ci sono degli esercizi "banali" - leggi "caxxate" - come "lento mp - rear k - leg ext - lat dietro , ecc - )

ti suggerirei di fare i fondamentali, magari con poco, pochissimo! peso e tantissime serie, ma fai i fondamentali.

[nik2]

Ciao, voglio solo aggiungere qualcosa: cerca sul sito schede full-body, ce ne sono di decenti, di buone e di ottime, ma il principio cui ti dovresti attenere (almeno secondo me) è quello di iniziare con un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari. Insisto nel fatto che (sempre secondo me) prima impari bene stacco, squat, panca piana, trazioni e rematore, prima riesci a vedere risultati notevoli su te stesso.

[SeNsHi]

una scheda fullbody prevede che tu alleni tutto il tuo corpo in ogni seduta... questo significa che non puoi fare un volume enorme in tutti gli esercizi... e, soprattutto, significa che ti conviene prediligere gli esercizi multiarticolari a corpo libero... Che permettono una migliore efficienza intermuscolare, quindi un migliore sviluppo del nostro corpo nel suo complesso...
In una scheda nella quale inserisci squat, stacchi, panca, trazioni e lento avanti non serve più nulla

[novizio82]

su altre NON sono d'accordo (ci sono degli esercizi "banali" - leggi "caxxate" - come "lento mp - rear k - leg ext - lat dietro , ecc - )

ti suggerirei di fare i fondamentali, magari con poco, pochissimo! peso e tantissime serie, ma fai i fondamentali.

il principio cui ti dovresti attenere (almeno secondo me) è quello di iniziare con un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari. Insisto nel fatto che (sempre secondo me) prima impari bene stacco, squat, panca piana, trazioni e rematore, prima riesci a vedere risultati notevoli su te stesso.

In una scheda nella quale inserisci squat, stacchi, panca, trazioni e lento avanti non serve più nulla

Grazie per gli interventi, se mi date una mano riesco a fare una buona scheda per iniziare col piede giusto, potrei fare queste sostituzioni:

squat alla multipower per rear kick
stacchi per ler extension
trazioni alla sbarra per lat machine dietro
rematore con bilanciere per lat machine impugnatura inversa

@eraser: il lento avanti alla multipower perchè non va bene? il lento avanti non è un fondamentale per le spalle? forse il fatto che lo vorre fare alla multipower è il problema?
@nik2: fare un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari per ogni muscolo mi sembra non fattibile in un'ora di fullbody, o no?
@dark86: in questo momento forse conviene lasciare da parte il volume per concentrarmi su quali esercizi fare, subito dopo definisco (spero definiamo :-) ) i volumi...

[SeNsHi]

un altro consiglio... se puoi... evita proprio il multipower... impara a fare squat libero da subito, ne gioverai molto!

[Perdij]

l'aspetto fantastico dei fondamentali è che danno moltissimo, come ti diceva dArK86. oserei dire più di quanto immagini in questo momento. mentre la tua scheda darà veramente pochino, e gli apparenti risultati scompariranno in brevissimo tempo.

l'aspetto negativo dei fondamentali è che nessuno ti può accompagnare a una sofisticatissima macchina computerizzata dal comodo sedile per farli. vanno imparati mettendosi in gioco. e serve tempo. non si può dire oggi imparo la leg extension e domani imparo lo squat, perché la leg extension si impara in dieci secondi netti, lo squat no.
per questo rimandare la fase di apprendimento è sempre deleterio.

leggo continuamente di gente che scrive: ho fatto 150kg (per dire un numero) di squat parallelo, ancora non vado sotto ma sto imparando. il problema è che non si impara ad andare sotto il parallelo quando si toccano i 200kg, ma quando il bilanciere ancora è scarico. dopo diventa più difficile, anche perché rompe troppo le scatole dover togliere peso.

stesso discorso in generale per il multipower. fare un lento avanti seduti al multipower significa mettersi sotto e spingere. farlo libero in piedi significa imparare a portare un peso sopra la testa senza ondeggiare. son due mondi diversi.

non so, riflettici.

[novizio82]

un altro consiglio... se puoi... evita proprio il multipower... impara a fare squat libero da subito, ne gioverai molto!

l'aspetto fantastico dei fondamentali è che danno moltissimo, come ti diceva dArK86. oserei dire più di quanto immagini in questo momento. mentre la tua scheda darà veramente pochino, e gli apparenti risultati scompariranno in brevissimo tempo.

l'aspetto negativo dei fondamentali è che nessuno ti può accompagnare a una sofisticatissima macchina computerizzata dal comodo sedile per farli. vanno imparati mettendosi in gioco. e serve tempo. non si può dire oggi imparo la leg extension e domani imparo lo squat, perché la leg extension si impara in dieci secondi netti, lo squat no.
per questo rimandare la fase di apprendimento è sempre deleterio.

leggo continuamente di gente che scrive: ho fatto 150kg (per dire un numero) di squat parallelo, ancora non vado sotto ma sto imparando. il problema è che non si impara ad andare sotto il parallelo quando si toccano i 200kg, ma quando il bilanciere ancora è scarico. dopo diventa più difficile, anche perché rompe troppo le scatole dover togliere peso.

stesso discorso in generale per il multipower. fare un lento avanti seduti al multipower significa mettersi sotto e spingere. farlo libero in piedi significa imparare a portare un peso sopra la testa senza ondeggiare. son due mondi diversi.

non so, riflettici.

Ancora grazie ragazzi, siete gentilissimi...
Provo a modificare la scheda:

A:
Squat 3x8 2'
Leg press 3x12 1'
Chest press 3x12 1'
Rematore con bilanciere 3x8 2'
Lento avanti 3x8 2'
Lat machine frontale 3x10 90"
Curl bilanciere 3x12 1'
Spinte in basso barra 3x12 1'
Crunch 3x20 1'

B:
Stacchi 3x8 2'
Affondi 3x10 90"
Distensioni manubri su panca piana 3x10 90"
Trazioni alla sbarra 3x8 2'
Shoulder press 3x12 1'
Pulley basso 3x10 90"
Curl manubri 3x12 1'
Spinte in basso corda 3x12 1'
Crunch 3x20 1'

Che ne pensate? Quale altra modifica attuereste?
Se i 2 allenamenti sono squilibrati mi conviene spostare qualche esercizio da A a B o viceversa?
Se per i dorsali se facessi un solo esercizio come per tutti gli altri muscoli? (tranne le gambe)
L'ordine vi sembra buono?
Passiamo al volume, tralasciando il peso che essendo esercizi nuovi non ho la più pallida idea di quanto caricherò, ma almeno serie, ripetizioni e pause le devo definire prima. Che ne pensate di quelli che ho messo? Non li ho messo a casaccio, ho fatto:
fondamentali basse reps (8) e 2' di rec
multiarticolari 10 reps e 90" di rec
Monoarticolari 12 reps e 1' di rec
fatemi sapere ragazzi...

[novizio82]

Provo ad uppare...

[Wildcat]

Io farei così:

TAB A
Squat
Panca piana bilanciere
Lat machine presa inversa
Panca stretta
Pullover
Polpacci

TAB B
Leg press
Rematore al pulley
Lento davanti
Mezzo stacco (altezza ginocchia)
Curl bilanciere
Addome

Farei 2 - 3 serie da 6 - 8 reps per la parte alta e da 12 - 10 per la parte bassa.
Io prediligo mettere gli esercizi più impegnativi per primi, ma non è detto che vada bene per tutti e magari tu potresti trovarli meglio a mettere lo squat e la pressa prima dei polpacci.
Invece del lun - giov alla Mc Roberts io preferisco fare, con questo tipo di allenamento, tre sedute settimanali lu - me - ve, quindi sarebbe sett1 A/B/A sett2 B/A/B

[novizio82]

Io farei così:

TAB A
Squat
Panca piana bilanciere
Lat machine presa inversa
Panca stretta
Pullover
Polpacci

TAB B
Leg press
Rematore al pulley
Lento davanti
Mezzo stacco (altezza ginocchia)
Curl bilanciere
Addome

Invece del lun - giov alla Mc Roberts io preferisco fare, con questo tipo di allenamento, tre sedute settimanali lu - me - ve, quindi sarebbe sett1 A/B/A sett2 B/A/B

Io voglio fare 2 allenamenti settimanali, perchè faccio anche 2 lezioni di kettlebell, farne 3 diventerebbe troppo pesante e non so se riuscirei a recuperare...
Nella scheda consigliata da te mi pare che tricipiti, bicipiti, deltoidi e pettorali vengono allenati in un solo allenamento e non sarebbe più una multifrequenza nè tantomeno una fullbody, ma correggetemi se sbaglio, io sono solo un novizio...

Nel frattempo ho modificato leggermente le serie e le reps grazie anche ai consigli di "Wildcat":
A:
Squat 3x10 2'
Leg press 3x12 1'
Chest press 3x8 1'
Rematore con bilanciere 3x8 2'
Lento avanti 3x8 2'
Lat machine frontale 3x10 90"
Curl bilanciere 3x10 1'
Spinte in basso barra 3x10 1'

B:
Stacchi 3x10 2'
Affondi 3x10 90"
Distensioni manubri su panca piana 3x10 90"
Trazioni alla sbarra 3x8 2'
Shoulder press 3x8 1'
Pulley basso 3x10 90"
Curl manubri 3x10 1'
Spinte in basso corda 3x10 1'

Spero di completare quanto pima questa scheda, in maniera da iniziarla subito, nell'attesa mi sto allenando con la scheda fatta dall'istruttore...

[Wildcat]

Allora se fai altri allenamenti con la kettlebell il volume io lo ridurrei veramente all'osso cercando di spremere l'intensità.
Via tutte le macchine, solo pesi liberi, un esercizio per distretto corporeo.

[novizio82]

Ora dovremmo esserci, è una multifrequenza full-body AB settimanale (altri 2 giorni faccio ketlebell e altri 2 cardio):

A
Squat 3x10
Leg press piedi alti 3x10
Spinte con bilanciere su panca piana 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
Lento avanti con bilanciere 3x10
Curl con bilanciere 2x12
French press 2x12

B
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x10
Spinte con manubri su inclinata 3x10
Trazioni 3x8
Spinte in alto con manubri 3x12
Curl con manubri 2x12
Spinte in basso con corda 2x12

Mancano solo gli addominali ma li faccio già 4 volte a settimana.
un esercizio per muscolo, tranne per le gambe che come ho visto spesso in altre schede ce ne sono sempre 2; potrei anche eliminare il secondo per le gambe secondo voi visto che faccio 2 volte kettlebell e 2 volte cardio a settimana? Innanzitutto perchè ho le cosce robuste e non vorrei diventassero ancora più voluminose...

Che ne pensate dei volumi?
E i riposi? Calcolando 10 minuti di riscaldamento al tappeto, e un riposo di 1 minuto tra le serie e 1 minuto al cambio di esercizio arrivo ad un'ora esatta.

[novizio82]

Ciao ragazzi, torno a scrivere per avere dei pareri su quanto sto facendo:
mi alleno 4 volte a settimana:
Lun : pesi
Mer : kettlebell + addominali
Ven : kettlebell + addominali
Dom : Corsa HIIT
Vi posto la mia scheda fullbody che uso il lunedì:

Spinte con bilanciere su panca piana 3x8 rec 1'
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10 rec 1'
Rematore con bilanciere 3x8 rec 1'
Pulley o Pull down alla lat machine 3x10 rec 1'
Trazioni 3x8 rec 1'
Distenzioni verticali 3x10 rec 1'
Curl manubri o bilanciere 3x10 rec 1'
French press o spinte in basso con barra 3x10 rec 1'

Non metto esercizi per gambe perchè le alleno 3 volte a settimana (Corsa e kettlebell, qui facciamo tanti squat e affondi) e gli addominali 2 volte (dopo il kettlebell).
Cosa ne pensate? Cosa modifichereste?

[novizio82]

Avevo sbagliato a scrivere, questa è la scheda giusta:

Spinte con bilanciere su panca piana 3x8 rec 1'
Croci su panca inclinata 3x10 rec 1'
Rematore con bilanciere 3x8 rec 1'
Pulley o Pull down alla lat machine 3x10 rec 1'
Lento dietro (shoulder press) 3x8 rec 1'
Alzate laterali 3x10 rec 1'
Curl manubri/ bilanciere/ concentrato/ alla Scott 3x10 rec 1'
French press/ spinte in basso (barra/corda)/ Estensioni dietro nuca 3x10 rec 1'

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