Ciao mi sa che il tuo istruttore "a mio parere" fa questo lavoro tanto per guadagnare e non per passione da quello che ho capito, innanzi tutto il 4x10 è la cosa più sbagliata che un istruttore possa dare per gli esercizi, i muscoli vanno allenati 1 volta a sett specialmente se si è alle prime armi, i primi mesi di palestra servono a capire i movimenti degli esercizi per apprendere le posizioni giuste e confidenza con gli "attrezzi", a mio parere dovresti iniziare con una scheda del tipo: A-B-C, esempio:

A:
Petto: panca piana- 3x10
peck deck- 3x10
croci 45°- 3x10

Bicipiti: curl bil- 3x10
curl manubri- 3x10

B:
Dorsali: lat presa inversa- 3x10
pulley- 3x10
rematore inverso- 3x8

Tricipiti: panca stretta- 3x10
push down- 3x10
french press- 3x8

C:
Spalle: lento avanti- 3x10
alzate lat- 3x10
tirate al mento- 3x10

Gambe: squat 3x12
pressa 3x12
leg curl 3x10

Polpacci: calf in piedi manubrio 3x15
donkey calf 3x15

Questo è un esempio rapido, poi ogni scheda va in base alle attitudini di ogni individuo, in ogni caso il mio esempio l'ho cercato di adeguarlo in base alle tue esigenze, il recupero tra una serie e l'altra è di 90".