new entry - saluti e consigli

[delivery]

Ciao ragazzi, dopo circa un mesetto (e dopo aver variato la dieta) sono di nuovo qui per chiedere il vostro parere. Spero mi diate una mano e soprattutto un vostro parere:

Premetto che l'attività in palestra è sempre costante, ora mi alleno 4 volte a settimana e il fine settimana mi dedico ad attività cardio facendo molta bici (domenica scorsa mi sono sciroppato 90km).

La dieta che mi sono costruito per questo periodo è quella che ho allegato (Dieta_05092012.zip)
nel file zip c'è un excel con le 2 schede di wo e rest
Nella dieta non è specificato, ma a pranzo e cena aggiungo 1 cucchiaio di olio evo e insalata (lattuga e pomodori) a volontà

Ora peso 87 kg ma il fisico sta cambiando e lo vedo allo specchio quindi presumo che, anche se ho perso solo 3 kg in 2/3 mesi io stia perdendo massa grassa facendo posto alla magra.

Ho alzato di un bel po' i massimali sui pesi (es. su panca piana ora sollevo 45kg+bilanciere x10 ripetizioni) e ho spostato la sessione di cardio (15 min) alla fine dell'allenamento per concentrarmi prima sulla massa. Gli addominali li faccio in tutti e 4 i giorni (30x3 crunch, 30x3 sollevamento gambe, 30x3 laterali su fianco)

Sto seguendo la dietra SCRUPOLOSAMENTE e mi concedo lo sgarro il sabato a pranzo o cena (adoro il sushi e lo mangio fino a quasi riempirmi)

Detto questo, secondo voi la dieta che vi ho postato è indicata per un aumento di massa corporea?

Un'altra cosa che vi chiedo è: sono alto 1,80 e ora sono 87 kg mi conviene prima perdere altro peso o posso concentrarmi sulla massa ora per poi fare definizione con l'avvicinarsi della prossima estate?

Grazie a chiunque risponderà!

[Bl4cKCrOw]

Detto questo, secondo voi la dieta che vi ho postato è indicata per un aumento di massa corporea?

Difficile da dire. Servono dati un po' più specifici come il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero reale. In aggiunta al carburante stabilito potremo poi parlare di massa anche se, ad occhio, la tua dieta non mi sembra adeguata per uno scopo simile.

Un'altra cosa che vi chiedo è: sono alto 1,80 e ora sono 87 kg mi conviene prima perdere altro peso o posso concentrarmi sulla massa ora per poi fare definizione con l'avvicinarsi della prossima estate?

Questo annulla quanto ho ipotizzato sopra. Gli obiettivi sei tu a fissarli. Se gli 87kg sul metro e ottanta sono distribuiti in maniera sfavorevole potresti sin da subito evitare la massa e dare una ripulita. La tua dieta, povera in quel senso, può essere, in questo senso, accettabile. Ti ripeto, personalmente non mi sento di esprimermi in toto, non conoscendo la tua condizione fisica attuale

[Asciutto]

Per incrementare massa e forza, ti consiglierei di ridurre il numero di allenamenti.
Passa a 3 o anche a 2 allenamenti settimanali.

E varia il rapporto tra macronutrienti.

Una dieta da soli 1400 KCal non arriva a coprire nemmeno il metabolismo basale. Mi pare troppo estrema, anche se stessi facendo definizione.

[eraser]

Per incrementare massa e forza, ti consiglierei di ridurre il numero di allenamenti.
Passa a 3 o anche a 2 allenamenti settimanali.

vorrai dire GIORNALIERI ...

[Asciutto]

vorrai dire GIORNALIERI ...

No, hai letto bene: settimanali

Più massa e forza vuoi svilupprai, meno dovrai allenarti.
Non sto dicendo che devi allenarti poco e male. Devi allenarti poco ma bene, massima intensità.

E più diventerai grosso e pesante e meno dovrai allenarti in quanto più sei muscoloso e maggior lavoro riesci a compiere e quindi maggiore necessità di recuperare con il riposo.

[eraser]

Se lo vengono a sapere i miei atleti (2-3 allenamenti al giorno) sono rovinato....

Ti prego !!! Non dirlo a nessuno!

[eraser]

...

[Asciutto]

Intendiamoci: Swartznegger, con la predisposizione che aveva, avrebbe ottenuto grandi risultati anche allenandosi 10 volte al giorno.

Il discorso dellì'eccesso di allenamento peraltro non è relativo solo ai pesi, ma a qualsiasi sport.
Se l'allenarsi sempre di più portasse a risultati sempre maggiori, in linea teorica anche 2 allenamenti giornalieri sarebbero pochi. Perché non farne 4 o 5 o magari 6 ?

Chiaramente qui mi riferisco a persone natural, perché gli ormoni presi dall'esterno cambiano completamente anche i tempi di recupero.

Mi rendo conto che sono concetti in totale contrasto con ciò che si vede normalmente nelle palestre, per cui la cosa migliore è provare ad applicarli e verificarne gli effetti.

[delivery]

Difficile da dire. Servono dati un po' più specifici come il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero reale. In aggiunta al carburante stabilito potremo poi parlare di massa anche se, ad occhio, la tua dieta non mi sembra adeguata per uno scopo simile.

Questo annulla quanto ho ipotizzato sopra. Gli obiettivi sei tu a fissarli. Se gli 87kg sul metro e ottanta sono distribuiti in maniera sfavorevole potresti sin da subito evitare la massa e dare una ripulita. La tua dieta, povera in quel senso, può essere, in questo senso, accettabile. Ti ripeto, personalmente non mi sento di esprimermi in toto, non conoscendo la tua condizione fisica attuale

Ciao Bl4cKCrOw e grazie mille per la risposta:
Parto con il darti maggiori informazioni su di me così da avere tu un'idea più chiara
Ho allegato una fotografia (odio fare cose del genere :P ma soprattutto è una foto scattata per tenerla solo per me. l'ho scattata un giorno per vedere se si vedevano un po' di addominali)
Ho fatto il calcolo del metabolismo basale preso sul sito my-personaltrainer.it e questo è quanto:
Sesso M
Età 33
peso 87
Altezza 180
Riposo 8
Molto leggera 8
Leggera 6
Moderata 1
Pesante 1

Ore totali 24
Metabolismo basale (Kcal) 1940
Attività (Kcal) 1859
Fabbisogno calorico (Kcal) 3799



Il mio obiettivo è quello di metter su della massa ma ho tanta, tanta paura di ingrassare di nuovo. Vengo da una dieta che mi ha fatto perdere 53 KG in un anno e non voglio buttare all'aria gli sforzi che fino ad ora ho compiuto.
Per quanto riguarda l'attività in palestra: gli allenamenti sono 4 alla settimana e gli orari sono sempre gli stessi: alle 18 son in palestra. Faccio sempre, dopo pesi, almeno 15 minuti di cardio e il sabato quelle 3 ore in bici (percorso abbastanza pesante di montagna con la mbk) me le faccio sempre.

Questi sono gli orari in cui mangio (sono sempre abbastanza preciso)
colazione: 8am
spuntino: 10:30 am
pranzo: 1pm
spuntino: 4pm (wo alle 5:30pm)
cena: 9pm
spuntino: 11:30pm


Credi che queste informazioni possano farti avere un'idea più chiara su di me?
Volevo poi un altro consiglio da te (o da chiunque voglia rispondermi): lo spuntino pre wo deve contenere caroidrati? C'è mi consiglia un semplice succo di pompelmo e prendere i bcaa e una banana dopo il wo, chi mi dice di prendere del pane integrale con fesa di tacchino prima....sono abbastanza confuso su questo punto