Stallo nell'allenamento dopo un mese. Consiglio - Ecco mia scheda

[cicci8tto]

Ciao a tutti

sono nuovo.

dopo un periodo di solo fitness son tornato ad allenarmi con i pesi.
Li faccio a casa, ho panca (bilanciere annesso) e manubri. Ragion per cui non ho la possibilità di fare esercizi alle macchine, ma... pacienza!!!

Vi scrivo perchè, da titolo, ho un periodo di stallo dopo un mese... i risultati ci sono... anzi, però vorrei dare una spinta e stimolo (diverso?) ai miei muscoli. Magari attraverso i i vostri consigli.

Il mio obiettivo non è diventare molto grosso. Vorrei aumentare leggermente la massa.
Seguo una buona dieta 5 pasti, 3 principali 2 spuntini. Ogni tanto barretta da 32g proteine negli spuntini.

Sono alto 188 cm e peso 83kg.

La mia attuale scheda è la seguente.
AB - AB (4 volte a settimana) mercoledì riposo.

- Petto - Bicipiti - Addome (lunedì - Giovedì)
recupero 90 secondi.

A - Panca piana
1x8 (riscaldamento 50kg)
4x6 (60kg)

Panca Inclinata
3x8 (50Kg)

Croci 20kg a manubrio
3x8

Bicipiti bilanciere
35kg
4x6

Curl scott
14kg a manubrio
3x8

Crunch con 20kg sovrappeso
3x25


B - Spalle - Gambe (martedì - Venerdì)
recuper 90 secondi

Lento avanti 40kg
4x6

Tirate al mento 35kg
3x8

Lento Scott manubri 20kg cad.
3x8

Stacco 80kg
4x8

Addome Twist
5minuti.


Aspetto vostri pareri, riscontri...

(speramm bbuono)

a presto e buona domenica.

[eraser]

ti sei dimenticato di scrivere gli esercizi per gli arti inferiori...

[cicci8tto]

ah sorry

gambe

Squat (50kg)
4x8

non avendo i comuni attrezzi per la palestra non posso fare leg curl e cose varie
ma le gambe non sono un problema per me.

grazie.

puoi darmi una mano?
thx a lot

[cicci8tto]

any suggestion?

[kick88]

la scheda è incompleta: mancano esercizi per i dorsali e per i tricipiti. inoltre il riscaldamento (quello da te citato alla panca piana) fatto così è inutile... dovresti rivedere anche il numero di serie e di ripetizioni per esercizio.
dopo un mese cmq mi sembra difficile che tu sia in "stallo". cosa intendi con questo termine? ricorda che la massa ha bisogno dell'alimentazione adeguata, dovresti avere un introito di almeno 400-500 calorie in piu' rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. inoltre non puoi utilizzare sempre gli stessi carichi, devi salire gradualmente la percentuale di carico allenante nelle varie sedute.

[eraser]

la scheda è incompleta: mancano esercizi per i dorsali e per i tricipiti. inoltre il riscaldamento (quello da te citato alla panca piana) fatto così è inutile... dovresti rivedere anche il numero di serie e di ripetizioni per esercizio.
dopo un mese cmq mi sembra difficile che tu sia in "stallo". cosa intendi con questo termine? ricorda che la massa ha bisogno dell'alimentazione adeguata, dovresti avere un introito di almeno 400-500 calorie in piu' rispetto al tuo fabbisogno giornaliero. inoltre non puoi utilizzare sempre gli stessi carichi, devi salire gradualmente la percentuale di carico allenante nelle varie sedute.

Buon suggerimento!

[cicci8tto]

grazie per la risposta...

hai ragione a dire che mancano i tricipiti, ma pensavo che tra panca piana, lento avanti per 4 volte a settimana potevo anche non farli... siccome sono sempre messi in causa, avevo paura di un affaticamento, tutto qui.
Magari mi puoi/potete suggerire come e dove inserirli. (ve ne sarei grato)

Come lo dovrei fare il riscaldamento/avvicinamento al peso? - dove ho sbagliato?

In merito alla questione "rivedere anche il numero di serie e di ripetizioni per esercizio" non ho mica capito come - suggerimenti?

Questa settimana ho variato aggiungendo a tutti gli esercizi una serie in più (da 4 a 5x6, e da 3 a 4x8) in alcuni ho variato il peso per spronare il tutto. (
in genere faccio tutto serie con lo stesso peso, non piramidali)

In merito all'aumento del peso vorrei farvi una domanda, quand'è che capite che bisogna aumentare il peso e come bisogna relazionarsi?
faccio un esempio:
un mese faccio 4x6 con 60kg
capisco che voglio aumentare e aggiungo altri 5kg, DEVO COMUNQUE FARE 4x6 oppure variare rip e serie suscettibili al peso nuovo?
sorry per le domande, però ci terrei ai capire.
grazie

[kick88]

oltre ai tricipiti mancano anche i dorsali
il problema principale è la suddivisione dei gruppi muscolari da allenare nei vari allenamenti settimanali... magari a posto di 4 fanne solo 3. in media due gruppi muscolari per seduta bastano e avanzano. inserisci sempre 1 muscolo grande (da allenare per primo, in media 3 esercizi) seguito da un muscolo piccolo (da allenare per secondo, in media 2 esercizi). di accoppiamenti ce ne sono vari tipi, ognugno con le sue ragioni o teorie dietro. guarda in altri topic del forum e fatti un'idea tua.

per il riscaldamento, fare panca piana con 1x8 sui 50 kg e poi passare direttamente al carico allenante serve a poco. parti da un carico piu' basso con tot ripetizioni, poi aumenti il carico e diminuisci le ripetizioni man mano fino ad avvicinarti al carico allenante. Esempio, sempre per il petto: il tuo carico allenante è 60 kg con cui svolgi una panca piana di 4x6. il riscaldamento lo imposti in questo modo: 1x5 con 20 kg; 1x4 con 30 kg; 1x3 con 40 kg; 1x2 con 50 kg; 1x1 con 60 kg. poi passi al 4x6 con 60 kg. questo naturalmente su tutti gli esercizi primari dei vari muscoli grandi (i muscoli piccoli, seguendo nell'allenamento quelli grandi, si trovano già scaldati). aggiungere un 10' di cyclette o tappeto prima dell'allenamento con i pesi aiuta ancora di piu' a riscaldare i vari distretti corporei.

per il discorso ripetizioni:
le serie e le ripetizioni si adeguano al tipo di esercizio che sto svolgendo. così anche il recupero (non ha senso mantenere lo stesso tempo di recupero per tutti gli esercizi, alcuni hanno bisogno di un tempo maggiore, altri di tempo minore). un esempio sugli esercizi che svolgi:
-distensioni su panca piana tu fai un 4x6. perfetto. ma il recupero (essendo un esercizio su cui si carica un peso consistente) non dovrebbe essere inferiore ai 2'
-distensioni bilanciere su panca inclinata. 3x8, ma io non scenderei sotto le 4x8. il tempo di recupero cambia come cambia il peso. l'esercizio sfrutta un carico minore, diminuisco i tempi di recupero: 90''
-croci. 3x8. io salirei a 3x10-12 e porterei il recupero a 1' (è un esercizio di isolamento per il petto, lo stanco il piu' possibile essendo l'ultimo, piu' ripetizioni e meno recupero)

le serie vanno bene anche a peso costante. l'aumentare il peso è soggettivo, come è soggettivo fare un esercizio con un carico anzichè un altro. sei tu che sai quando e quanto puoi salire. buona norma sarebbe aumentare di 0,5-1 kg il carico a ogni seduta. quando non riesco ad aumentare piu' passo a modificare le serie (es. passo da un 4x6 a un 5x6) per poi tornare ad aumentare poco alla volta il carico una volta abituato al nuovo numero di serie/ripetizioni, riducendo le serie e le rep al numero originario.

figurati, si cerca di dare consigli finchè si puo'. anche se come vedi il discorso è complicato. cerca cmq anche info nei vari post del forum

[cicci8tto]

Ok perfetto

Ho solo dubbi su un paio di cosette:

- l'avvicinamento al peso su panca piana: non sono troppe ripetizioni quelle che hai scritto? Non corro il rischio di arrivare stanco al peso allenante?
A questo punto non conviene un piramidale inverso sino ad arrivate al 90% del massimale sulle basse ripetizioni?

- le croci 3x12: le faccio con 20 kg a manubrio, per me non sono poche... Per fare tutte quelle Rip mi consigli di calare il peso? Oppure sforzo ancora un pochetto sino morí? Ci posso provare!

Per il resto ottimi consigli, grazie mille... Poi tanto male non stavo facendo, dai a parte qualche ritocchino!

[kick88]

il piramidale inverso parte dal carico allenante piu' alto, fino a scendere a un carico allenante piu' basso: non lo vedo tanto bene come riscaldamento forse intendevi un piramidale crescente.
il problema sta nel capire che devi arrivare all'esercizio già riscaldato. non devo riscaldarmi durante lo svolgere dell'ersercizio, ma prima
per il riscaldamento: nessun problema di stanchezza che infici il workout vero e proprio se osservi il giusto rest pause tra un set e l'altro (2'30" potrebbero essere ideali)

per le croci, ovvio che aumentando l'intensità dell'esecuzione possa abbassarsi il volume del carico su esercizi di concentrazione è meglio, dal mio punto di vista, aumentare l'intensità, anchè se magari cio' comporta scendere il carico

[eraser]

su esercizi di concentrazione è meglio, dal mio punto di vista, aumentare l'intensità, anchè se magari cio' comporta scendere il carico

se il suggerimento è quello di aumentare il numero delle reps e diminuire conseguentemente il carico è più corretto parlare di VOLUME

[kick88]

se il suggerimento è quello di aumentare il numero delle reps e diminuire conseguentemente il carico è più corretto parlare di VOLUME

ops piccola distrazione mia grazie per la correzione

[cicci8tto]

Perfect

Grazie mille a tutti!

Ovviamente, metterò in pratica e poi vi dirò