Diario di Luk3

[eraser]

madò.. sono più confuso che mai..

sei confuso perchè non ascolti.

ti ho già detto cosa leggere.

se ascolti i suggerimenti di un pasticciere (mio nonno era pasticciere..NON STO SMINUENDO NESSUNO!) diventerai bravissimo a creare dolci, ma non è detto che ti venga suggerito un buon metodo allenante...così per un imbianchino, un medico, un pizzicagnolo, ecc.

studia.

[Luk3]

ok, ho letto tutto il topic.

Quello che ho capito è che la massa si può fare o con basse ripetizioni e alti tempi di recupero, o alte ripetizioni e bassi recuperi.

Ho letto anche che un buon sistema per massa è, per i fondamentali, il 5x5 a piramidale inversa, cioè aumentando il peso ad ogni serie, in modo da sviluppare entrambi i tipi di fibre. Inversa per evitare che l'acido lattico si produca subito, e finisca per inibire il lavoro nelle ultime serie (quelle con poche rep) che sono le più allenanti.
Mentre per i complementari vanno bene serie da 8-10 rep.

Detto, questo, se è tutto giusto, ho visto una scheda tipo per massa fatta da °°sOmOja°° per Tetsujin :

Lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

sono sulla strada giusta?

[Luk3]

il fatto è che quella è una scheda per massa, e se faccio massa la pancetta non scompare anzi..

il topic sulle ripetizioni spiega come ottenere o forza, o massa, o definizione.. ma ancora non ho capito se è possibile fare un allenamento che faccia bruciare grasso ma al contempo mettere massa magra..