_________________

1 - non VALUTARE di passare ad una fullbody. Falla e basta.
_________________

2 - il carico deve essere allenante.
per capire quanto caricare pensa che all'ultima ripetizione della serie (dalla 6 alla 10 circa, non farei nè meno nè più ripetizioni) devi avvertire la "fatica" ma devi riuscire a finire a finire sia le ripetizioni che le serie.
_________________

Perchè devo sentire sempre 'ste m..ch..te ??? (mi sono autocensurato la parola M.I.N.C.H.I.A.T.E. !!!).

3 - Grosso come i nuotatori non ci diventerai MAI.
prima cosa perchè loro sono dei fenomeni genetici.
poi perchè fanno 2-3 allenamenti al giorno (ho seguito gli allenamenti della nazionale quand'era a Riccione.....45 minuti di stretching e una decina di km. in acqua solo la mattina! Poi considera che vanno in sala pesi, riposo e poi allenamento del pomeriggio/sera in acqua. Per un'altra decina di km. al giorno).
e considera che sono estremamente controllati sono il punta di vista alimentare e pure per l'integrazione...
tu non farai mai queste cose.
quindi allenati sereno.
______________________

per l'ultima volta.........la definizione e la massa si fanno a TAVOLA !

NON ESISTONO ALLENAMENTI PER LA DEFINIZIONE E/O PER LA MASSA.

queste sono solo una conseguenza dell'allenamento.

e ora fila a studiare "L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI" di Somoja, visto che hai delle lacune imbarazzanti.