anzitutto scusa mi sono sbagliato negli esercizi proposti, volevo scrivere:

squat
panca

stacco
panca/pressa (per me pressa è sinonimo di military, lento avanti o come lo vuoi chiamare)

squat
panca

per il tipo di fisico, non ti preoccupare, tanto anche volendolo non ci diventi cosi facilmente troppo pompato! se ti piace il fisico da nuotatore, farei nuoto ma non credere che il fisico del nuotatore sia quello che vedi in tv alle olimpiadi... quello è il fisico di quegli atleti (che sono fenomeni naturali) sviluppato con km e km al giorno da quando hanno 4-5 anni. il 99,9% dei nuotatori "veri" è del tutto normale

apparte questo, il mio consiglio (basato sulla mia sola esperienza eh!) è di non farti troppi problemi di massa/definizione. se segui un programma coerente e completo con sufficiente volume, con un regime alimentare corretto (non serve fantascienza), all'inizio vedrai che ottieni entrambe. poi le cose diventano piu complicate ma c'è tempo...

cmq in genrale, io prima darei priorità alla massa, poi alla definizione. per un semplice motivo: senza massa, cosa hai da definire?