Diario di Tets

[Perdij]

sento il dovere di avvertirti che il tuo muscle snatch è un hang clean & press

[Tetsujin]

lo sapevo che la tua richiesta del video celava un'insidia ma che differenza ci sarebbe?

[Perdij]

son due movimenti diversi. nel clean porti il peso al petto o clavicole insomma al collo, nello snatch direttamente sopra la testa.

http://www.youtube.com/watch?v=2nLoyYPnYgo

[Perdij]

questo è uno dei miei video preferiti, si vede la differenza tra un muscle snatch e uno snatch, e come la tecnica stravinca sulla forza

http://www.youtube.com/watch?v=f-41-OjJMXE

[Tetsujin]

mmm nel video che avevo guardato non avevo notato questa differenza, bene adesso ho capito che finora non ho fatto uno snatch ma un boh... hang clean? in compenso lo snatch non mi è per niente chiaro come movimento, sei hai qualche altro video didattico di belle ragazze sentiti libero di riempirmi il diario

[°°sOmOja°°]

il tuo è un muscle-clean + press
non è un muscle snatch ma per i nostri fini va bene e se ti piace puoi continuare così per il momento

non ho visionato il video di perdj che ogni volta posta malloppi di 10 minuti e io per ora non riesco a stazionare tanto a lungo davanti allo schermo (per noia, non per altro)

[Perdij]

http://www.youtube.com/watch?v=d0PITbWa0eU

http://www.youtube.com/watch?v=MMiVStGCFQE

http://www.youtube.com/watch?v=xyJCmMW4bEo

comunque questa è roba da bastone, perlomeno una settimana, perlomeno per capire cosa bisogna fare, perlomeno per imparare a fare un minimo d'incastro (e per evitare di sganassarsi le spalle per fare il ganassa)

i cuban press (con bastone) credo - da profanissimo - siano molto utili per ottenere un minimo - e dico un minimo - d'adattamento

http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew

[Perdij]

non ho visionato il video di perdj che ogni volta posta malloppi di 10 minuti e io per ora non riesco a stazionare tanto a lungo davanti allo schermo (per noia, non per altro)

lo sanno tutti che io sono un atleta da scrivania

scusate l'off-topic ma è in topic in un certo senso: da due o tre giorni mi sto esercitando nella posizione corretta dei gomiti nel front squat o clean o comunque quella cosa che fa tetsu. col bilanciere sui fermi, ogni due ore vado là e provo. il miglioramento in tre giorni mi ha stupito (questo per dire che se miglioro io che ho i muscoli più corti e rigidi del forum, allora tutti possono).

che ci posso fare: a volte ritorna il sogno di poter acquisisre un minimo di tecnica, se non da wler, almeno da crossfiter de noantri

[Tetsujin]

non è un muscle snatch ma per i nostri fini va bene e se ti piace puoi continuare così per il momento

ok menomale, per ora continuo così che tra l'altro mi piace molto

non ho visionato il video di perdj che ogni volta posta malloppi di 10 minuti e io per ora non riesco a stazionare tanto a lungo davanti allo schermo (per noia, non per altro)

col mare che avete voi, mi stupisco che tu anche solo ti avvicini ad uno schermo

(detto tra noi io comunque i video lunghi li mando avanti, tanto il parlato in inglese non lo capisco)

scusate l'off-topic ma è in topic in un certo senso: da due o tre giorni mi sto esercitando nella posizione corretta dei gomiti nel front squat o clean o comunque quella cosa che fa tetsu.

qualunque cosa sia, sappiate che ne detengo i diritti

grazie per i video (anche se non sono tutti di ragazze eh, la qualità è leggermente peggiorata ) io comunque non so se devo vergognarmi per quanto sto per affermare, ma non sono capace di fare uno squat con il bastone disteso sopra la testa (mi cappotto) quindi temo che la "via dello snatch" per me potrebbe essere un percorso breve e irto di ostacoli

[Perdij]

pensa che io trovo l'ohs non eccessivamente arduo (con pesi leggeri) proprio perché il peso in alto mi permette di centrarmi e aggiustarmi meglio sul baricentro.

secondo me non hai provato a sufficienza, se ti impegnassi riusciresti (questa va bene? http://www.youtube.com/watch?v=OOCPvqaQROs )

se non va bene quella, forse questa: http://www.youtube.com/watch?v=L5rq6UXUbps

(c'è una pericolosa commistione fra studiare alzate da crossfiter e fare sexy net surfing, è tutto molto ambiguo )

[Tetsujin]

molto molto meglio

interessante il tipo sullo sfondo nel video della biondina (a parte che mi chiedo: perchè non mettersi una maglietta?) con la palla rimalzina sotto il sedere, mica male come soluzione pratica

in merito all'ohs non mi pronuncio, dopo i proclami che avevo fatto sul non essere in grado di poter fare un wall squat (poi da me medesimo sfatati) non voglio dire gatto se non ce l'ho nel sacco, ci proverò (sicuramente dopo settembre) anche perchè mi piacerebbe molto saper fare questo esercizio con carichi discreti, ma diciamo che se già non ci riesco con un bastone le premesse non sono incoraggianti, e poi già mi figuro la sghignazzata di barbara che da vera lecchina ci riuscirà al primo colpo

[Perdij]

col bastone ci si allena a casa, nel segreto del bagno se le circostanze le richiedono

nel crossfit USA la maglietta è un optional. quella palla (ce l'ho anch'io, ma da soli 3kg) più che per il rimbalzo la usano per arrivare sempre alla stessa altezza, una sorta di box da sfiorare.

ora che il caldo sconsiglia carichi pesanti, mi diverto con questi giochini di mobilità

[°°sOmOja°°]

il segreto dell'OHS è nella scelta della presa (deve essere sufficientemente ampia) e nel mantenimento del baricentro (estendendo le braccia ben dietro la testa)

se vuoi vedere i video di una delle crossfitter + fighe e brave (2°classificata ai crossfit games di quest'anno) devi visionare quelli di Julie Foucher

http://www.crossfitmichiana.com/imag...g/obsessed.jpg

OT chiuso

[Tetsujin]

VENERDI 20/07/12

BW 67.4 kg

Peso in leggera risalita (+500g) rispetto alla scorsa settimana

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x105 kg
1x110 kg
3 cluster @115 kg (3RM)
+
3x5x95 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + 1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5 -> 5x25 kg + 5x35 kg + 2x42.5 + 3x5x40 kg
8. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 3x42.5 + 2x5x40 kg
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/4/3
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. = 52 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps ( piedi su step)[/QUOTE]

[Tetsujin]

LUNEDI 23/07/12

BW 69.4 kg

Settimana da incubo dal punto di vista lavorativo, le scadenze pre-estive mi stanno saturando per cui sono stato costretto ad allenarmi più tardi e di corsa, con poca concentrazione e con un senso di stanchezza mentale non indifferente. Tutto sommato i wo sono andati bene, ma per le prossime tre settimane prima di andare in ferie, contando che è agosto e che la palestra chiuderà alle 20, mi piacerebbe un allenamento più breve, più libero (senza % fisse da rispettare), stavo pensando ad esempio ad una monofrequenza con i fondamentali (panca, squat e stacco) in 3x3 / 3x5 e poi dei complementari a carichi minori (con reps più alti) per scaricare un pò a livello mentale. Stamattina mi sono fatto un'idea che butterò giù (spero) stasera.
Sul piano alimentazione sono contento di aver aumentato la quota di carbo, il peso è stabile pertanto penso che continuerò così fino alle ferie (tra 3 settimane).

Squat: seduta principale – rest 2’/4'
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80kg: 1/2/3/1 reps = tot. 7 reps.

Panca + fermo: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 85kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x32.5 kg
5x42.5 kg
5x52.5 kg
3x62.5 kg
6x3x67.5 kg - 1'30"

Trazioni supine (media/larga/stretta): ladder 60 reps - rest 10"/1'30"
M 9/8/7/6/5/4/3 reps
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. 66 reps

Dips 2 panche: 5x(10-15) - rest 40"
15/15/15/15/15 reps - 1'[/QUOTE]

MERCOLEDI 25/07/12

BW 68.1 kg

Peso in leggera salita rispetto scorsa settimana

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg
ladder @80 kg: 1/2/3/1/1 reps = tot. 8 reps
+
3x3x65 kg

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x27.5 kg
5x27.5 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
2x70 kg
6x2x75 kg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x16 | 16 kg

Hang clean & press: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg