La mia scheda per massa consigli

[calaghan91]

(un 3x8 di panca piana è secondo me un po' pochino)

in che senso sono pochi servirebbero più ripetizioni o più serie

[nik2]

Direi un 4x8 o anche un 5x8. Ciao.

[calaghan91]

visto che ormai sono arrivato a un mese abbondante sulla stessa scheda volevo dopo una settimana di scarico passare a una cosa del genere:

Petto-Spalle

Panca piana 4x8
Spinte panca 30° 3x8
Croci ai cavi alti 3x6

Lento avanti al multipower presa stretta 4x6
Alzate laterali con manubri 3x8
Aperture da seduto busto a 90° 3x8
Scrollate con manubri 3x10

Dorso-Tricipiti

Lombari 2x12
Stacchi 4x8
Lat dietro 3x8
Pulley basso 3x8
Trazioni alla sbarra 3x5

French press 4x8
Push Down 3x8
Dips alle parallele 3x5

Gambe-Bicipiti

Squat 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

Curl cavo basso 4x8
Curl a martello alternato 3x8
Concentrato ai cavi alti 3x6

Tutti i giorni
a inizio allenamento:
crunch obliqui 3x15
sollevamento gambe alla sbarra 3x10
a fine allenamento:
crunch 3x sfinimento

vorrei fare massa con un po di riguardo alla forza, cosa ne dite?

[nik2]

No, non va. Partiamo dal fondo. Gli addominali vanno allenati una, massimo due volte la settimana e non di più. E' del tutto inutile e controproducente allenarli 2 volte ad ogni sessione di allenamento. Può anche andare l'allenamento delle gambe, per i bicipiti inserisci un curl con bilanciere 4 o 5x8-10 rip. ed elimina uno degli altri due (io eliminerei il curl ai cavi, ma vedi tu). Nella giornata dedicata a dorso e tricipiti inizia con gli stacchi ( i lombari che esercizio è?), prosegui con le trazioni e se poi ce la fai ancora non fare la lat dietro, molti sostengono che sia pericolosa, sostituiscila eventualmente con lat avanti. Per i tricipiti io farei il principe degli esercizi,cioè panca piana imp. stretta, seguito dalle parallele. Per il primo giorno sostituirei il lento al multi con il lento libero, cui aggiungerei uno o al massimo due esercizi sempre per le spalle. Per i pettorali secondo me può andare bene. Ciao.

[calaghan91]

( i lombari che esercizio è?)

intendevo questo
però effettivamente gli stacchi dovrebbero bastare
la lat dietro la mettevo per la parte centrale della schiena, ma dovrebbe andare bene il pulley basso.

per i tempi di recupero pensavo 2 minuti per gli esercizi "fondamentali" e 1.30 minuti per il resto
serie e ripetizioni dovrebbero andare
per gli avambracci consigli qualcosa? o vengono allenati abbastanza con i vari esercizi

grazie

[ollips]

Oltre ai consigli che ti ha dato nik, sui complementari tipo cavi eccetera lavorerei + sulle rip alte, tipo 10/12

[calaghan91]

Oltre ai consigli che ti ha dato nik, sui complementari tipo cavi eccetera lavorerei + sulle rip alte, tipo 10/12

quindi riassumendo il tutto così dovrebbe andare
Petto-Spalle

Panca piana 4x8
Spinte panca 30° 3x8
Croci ai cavi alti 3x10

Lento avanti al multipower presa stretta 4x8
Alzate laterali con manubri 3x8/10
Aperture da seduto busto a 90° 3x8/10
Scrollate con manubri 3x10/12

Dorso-Tricipiti

Stacchi da terra 4x8
Trazioni alla sbarra 3x6
Pulley basso 3x8

Panca piana presa stretta 4x8
Dips alle parallele 3x6
Push Down 3x8/10

a fine allenamento crunch obliqui 3x15, sollevamento gambe alle parallele 3x10

Gambe-Bicipiti

Squat libero 4x8
Leg extension 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Calf alla pressa 3x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello alternato 3x8
Concentrato ai cavi alti 3x8/10

tempi di recupero 120'' per gli esercizi da quattro serie e 90'' per quelli da tre

pensavo di tenerla per un paio di mesi con una settimana di scarico dopo un mese
cosa ne pensate grazie