Perdij's Geriatric Diary

[°°sOmOja°°]

no perdij, riguardo il trasverso ti sbagli
anche sul libro di paolo sono riportati degli studi in cui si dimostra che il trasverso è impegnato in modo molto importante durante la mobilizzazione dei carichi (sollevamento pesi) e che addirittura sembrerebbe che gli esercizi specifici come il vacuum non abbiano "transfer" sulla stabilizzazione del tronco.

io veramente dubito che la respirazione diaframmatica possa produrre un qualche prolasso delle viscere
l'addome è "gonfio" perchè il diaframma è abbassato ma il trasverso è contratto in modo massimale (semmai è il retto addominale a non esserlo in modo massimale)

non posso escludere che questi esercizi respiratori abbiano una qualche utilità come lavoro posturale però, non ho esperienza al riguardo

[Perdij]

è vero, sul ruolo del trasverso in squat e stacco mi sbaglio.

paolo in effetti scrive (siamo a p. 270) che il trasverso "gestisce" la pressione all'interno dell'addome.

poi aggiunge che gli studi hanno evidenziato come allenare direttamente il trasverso aumenti la forza del muscolo ma non aumenti la pressione interna generata.

quindi allenarlo direttamente per squattare di più non funziona (ma io non ho mai pensato di fare il vacuum per migliorare lo squat).

e fin qui ci siamo.

mi vien da dire che col senno di poi è facile capire perché il trasverso aumentando di forza non aumenti la pressione generata: ad aumentare la pressione è il diaframma che spinge in basso, mentre il trasverso lavora isometricamente per fare da contenitore (insomma il trasverso è il cilindro e il diaframma è il pistone).
l'unico modo che avrebbe il trasverso di aumentare la pressione sarebbe andare in concentrica, ma a quel punto il volume dell'addome sarebbe molto ridotto e quindi l'effetto di stabilità diminuirebbe.

il fatto è che paolo spiega tutto questo in relazione alle alzate di powerlifting o al sollevamento di pesi in generale, e non alla vita quotidiana (d'altronde di questo parla il libro, il mio non è certo un appunto).

seduto alla mia scrivania, in questo momento, fo la prova: da posizione "abbandonata" e curva espiro attivando il trasverso (come nel video del mio intervento precedente), e la schiena mi si raddrizza di colpo, e il punto vita diminuisce. ciò mi piace

in ultima analisi dico questa roba un po' surreale (ma non so come spiegarmi): se quando squatto senza cinta il trasverso si contrae isometricamente con forza massimale ad una circonferenza di 95cm (numero a caso), nell'esercizio respiratorio del video, dove non tento di espandermi contro le pareti addominali creando pressione, si contrae "naturalmente" ad una circonferenza di 88cm (altro numero a caso). nel vacuum, va in una sorta di concentrica totale forzata arrivando a 65cm.
ora la prima contrazione serve "specificatamente" per stacchi e squat (quando prendo il tram non fo la manovra di valsalva, non mi espando, non mi contraggo etc., è un modello che non userò in altre situazioni senza sovraccarichi, che sicuramente produce un adattamento del muscolo (a fare 'sta cosa si impara, non viene d'istinto).
inoltre la "stabilizzazione" di cui si parla in questo caso è cosa ben diversa dalla stabilizzazione della colonna durante - ad esempio - la normale deambulazione. nello squat si parla, come dicevi, di contrazioni massimali, da tenere per un tempo limitato.

la seconda e la terza, invece, mi aiutano nella vita di tutti i giorni a stare più "composto". cioè il muscolo viene allenato "in accorciamento" per altri scopi (stare con la pancia in dentro senza sforzarmi di farlo)

ho finito di dire castronerie, ora monto il video degli stacchi di oggi, stay tuned

[Perdij]

VENERDI' 25 MAGGIO 2012

SESSIONE C

STACCO
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-35

STACCO RUMENO
1x8-40/50
1x6-60
1x5-60

stacco
la cinta è scomoda. meno dell'altra volta, ma sempre scomoda. ho veramente fatto di tutto per iperestendere. la qualità delle alzate mi pare più bassa che non con i 100, ma è in ogni caso un record (finora avevo fatto solo singole con quel peso). la parte più difficile è sempre la partenza, in chiusura invece non ho mai problemi. nella terza serie mi sono addirittura ricordato di spingere con le gambe

http://youtu.be/O0hEfo3TfIg

military
nuovo record. qui sono contento, la tecnica è migliorata e spingo con decisione.

stacco rumeno
finalmente sono passato ai 60kg e la differenza si è sentita. la cosa curiosa è che a cedere, nonostante le fascette, sono stati gli avambracci (credo un flessore), che si erano riempiti di acido lattico.

[Perdij]

dovevo partire domenica, poi rimandato a martedì pomeriggio. così ho fatto il wo di lunedì.

LUNEDI' 28 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
1x3-65 cinta
1x3-70
3x3-75
2x3-65

PANCA
1x5-20/30/40/50
6x2-55

TRAZIONI DELOADING
supine 8-8-6-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
15-10-8


squat
mi ci sono dovuto concentrare (e saltare la merenda del pomeriggio, che è il segnale che sono teso da prima).
sono molto contento di avercela fatta, perché nutrivo dei dubbi. in realtà nutrivo dei dubbi sullo squat come esercizio, e dalla mattina pensavo: "ma com'è che si squatta, cosa mi devo ricordare in particolare?". sembra folle dire 'sta cosa, ma è andata così, lo schema motorio dello squat è talmente complesso che non riesco mai a visualizzarlo come un tutt'uno nella mente, e così ho sempre il dubbio che sbaglierò qualcosa di fondamentale, che perderò l'equilibrio, che piegherò male un ginocchio. insomma, lo squat mi angoscia sempre come il primo giorno

in ogni caso, con l'aiuto determinante della programmazione di somoja, anche questo piccolo PR l'ho portato a casa.

http://youtu.be/gqDcaWTOj4w

per divertirmi un po', ho anche fatto un'analisi comparata delle traiettorie, dalla quale si vede bene che esecuzioni orrende io abbia

http://youtu.be/eodooH_auNA

panca
ho tentato di essere tecnico, e di concentrami bene su ogni ripetizione (visto che erano poche, almeno ho tentato di eseguirle in maniera decente). ho allungato un po' il fermo, anche se tra la percezione soggettiva del fermo e il video ripreso dalla webcam c'è sempre quel leggero scarto di 2 o 3 secondi (mi sembra di stare fermo una vita e invece son pochi attimi)

trazioni
ho messo una quarta serie visto che non le farò per qualche giorno

flessioni
non ricordavo se nella terza settimana fossero previste o meno (e ancora adesso non sono sicuro), le ho comunque inserite sempre in vista della lunga pausa.

[°°sOmOja°°]

sei un pò troppo severo con te stesso, secondo me lo squat va abbastanza bene
sicuramente devi macinare + ripetizioni per non aver paura di accosciare e soprattutto per essere sicuro al 100% dello schema motorio, ma per quello ci vuole comunque tempo

a presto

[Tetsujin]

in realtà nutrivo dei dubbi sullo squat come esercizio, e dalla mattina pensavo: "ma com'è che si squatta, cosa mi devo ricordare in particolare?". sembra folle dire 'sta cosa, ma è andata così, lo schema motorio dello squat è talmente complesso che non riesco mai a visualizzarlo come un tutt'uno nella mente, e così ho sempre il dubbio che sbaglierò qualcosa di fondamentale, che perderò l'equilibrio, che piegherò male un ginocchio. insomma, lo squat mi angoscia sempre come il primo giorno

in ogni caso, con l'aiuto determinante della programmazione di somoja, anche questo piccolo PR l'ho portato a casa.

quindi non capita solo a me? ogni volta che arrivano i carichi alti anche a me arrivano questi pensieri, pensa che in quei momenti a volte per concentrarmi sulla tecnica ripenso ai tuoi video e a quelli di somoja

[Perdij]

rieccoci qua!

breve riassunto: martedì sono partito, mangiato tanti (quasi solo) carbo ma pochi pasti, tornato venerdì, sabato ripreso alimentazione consueta.

peso alla partenza: 77,9kg
peso sabato mattina: 77,4kg
peso domenica mattina: 78,3kg

non ho altro da aggiungere al riguardo (anche perché non saprei cosa dire ), se non che poi mi sono allenato:


DOMENICA 3 GIUGNO 2012

SESSIONE B - 3° settimana

PANCA
1x5-20/30/40/50
1x3-55
1x3-58,750
3x3-62,5
2x3-55

SQUAT
1x5-20/30/40
1x3-50
1x2-57,5
2x2-65

TRAZIONI DELOADING
prone 8-8-5
parallele 5

panca
non credevo di farcela, ma poi è andata. l'ultima rep non ho fatto il fermo (ma me ne sono accorto dopo).

squat
nel riscaldamento non scendevo sotto il parallelo, le ginocchia non si piegavano, ho dovuto spingerle giù rep dopo rep. poi mi sono scaldato e hanno ricominciato a funzionare. nei 65 ho messo la cinta per continuare l'apprendimento.
è stata una seduta molto leggera e molto tecnica che mi è piaciuta (quelle di volume mi mettono l'angoscia )

trazioni
francamente più di quelle che pensavo.

[Perdij]

LUNEDI' 5 GIUGNO 2012

SESSIONE C

STACCO
3°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 4x2-110 - 3x5-80

MILITARY
1x6-6/16/26
4x6-36

STACCO RUMENO
1x8-40/50
2x6-60

stacco
sempre a combattere con la cinta, chissà chi vincerà. ho comunque completato il compito, la prossima settimana si passa ai 120kg e lì vedremo cosa accadrà.

http://youtu.be/8RaGHCWF1_M

military
aggiunto 1kg, e sentito. solo 4 serie perché un'altra non l'avrei portata a termine

stacco rumeno
quando scendo mi scatta il ginocchio sx (ma quello scatta sempre, da anni). sono riuscito a finire la seconda serie da 60, questo è già qualcosa. in ogni caso pagavo gli stacchi che mi avevano succhiato tutte le energie.