Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

DOMENICA 20 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
1x4-65 cinta
4x4-70

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5/55

TRAZIONI DELOADING
supine 10-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
giornata stramba. gambe incollate e poco reattive. dopo il riscaldamento (osceno) avevo voglia di smettere e andare a farmi un giro, sono stato molto combattuto. poi ho tenuto duro, combattendo con i femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

in ogni caso, più che il giorno del 4x4@70, è stato il giorno della cinta. l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone ). così sto più comodo.
però mi devo abituare a usarla.
appena l'ho messa a 65kg, non so perché ma mi sono "chiuso" finendo in buca addirittura con i talloni sollevati. lo stesso effetto è ancora visibile nella prima serie a 70. poi, grazie al fatto che mi sono riguardato subito, sono riuscito a cogliere in tempo l'obbrobrio e nelle serie seguenti ho fatto più attenzione.

è stato in generale più che faticoso, e ho dovuto metterci tutta l'energia che avevo in corpo.
confido e spero in un prossimo miglioramento tecnico.

http://youtu.be/oaqMUhGnC4s

panca
dopo lo sforzo dello squat, ho percepito la panca come un esercizio leggero. nel buffer sono arrivato a 55 (l'altra settimana erano 52,5), e avevo in mente di continuare quando ho ricevuto visite di familiari che mi hanno interrotto per 10 minuti, quindi ho terminato lì.

trazioni molto meglio (prima serie da 10), mi sto riabituando.
flessioni sempre le stesse, ma devo dire che qui non combatto alla morte e le utilizzo più che altro per "sciogliermi".

in ultima analisi, per come era partito il wo, sono abbastanza soddisfatto. andiamo avanti.

[°°sOmOja°°]

[B]
l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

secondo me è un problema relativo, nel senso che ti adatterai presto e in ogni caso ti aspetta 1 settimana di recupero tra poco.
nel frattempo potresti fare dello stretching soft (cioè concentrandoti maggiormente sulla respirazione e sul rilassamento, + che sull'allungamento forzato dei gruppi muscolari)
ricordati che uno stretching forzato può peggiorare la contrattura muscolare, come forma di difesa.

se hai tempo e voglia potresti provare delle docce a contrasto per le cosce (è l'unica parte del corpo in cui riesco a sopportare questa tortura)
60'' acqua fredda, 60'' acqua calda, aumentando progressivamente la differenza di temperatura
naturalmente da effettuarsi in un giorno di riposo o dopo il workout (una volta ho fatto la ca..ata di farmi una doccia a contrasto prima di una gara di panca, anche se svariate ore prima. sono stato così bene che non volevo neanche sforzarmi per spingere il bilancere )

in casi di passione estrema anche un pò di lavoro con il foam roller o con la pallina da tennis possono aiutare il recupero (anche questo preferibilmente da evitare pre-workout)

[Perdij]

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

ahhahh!

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

sì è vero. un po' anche perché ancora tento di "calibrare" ogni discesa cercando una traiettoria efficace, ma un po' perché sono effettivamente legato. e un po' anche perché ogni volta che aggiungo peso ho paura di schiantarmi e/o che i femori si stacchino dalle ginocchia
in futuro forse sarebbe utile fare mille triple con 70kg o qualcosa del genere.
lo dico perché da stamattina ho doms terribili ai glutei (!): ogni volta che aumento i carichi scopro che alcuni muscoli erano fino a quel momento iporeclutati (si può dire iporeclutati?)

grazie poi per i consigli. la doccia a contrasto in verità mi allarma, io sono uno di quelli che al mare ci mette 20 minuti per arrivare a bagnarsi la pancia
piuttosto secondo me sarebbe utile farmi massaggiare energicamente le gambe con grasso di balena da un lottatore sumo giapponese, ora guardo sulle pagine gialle se ne trovo uno

[Perdij]

wo di ieri saltato per mal di testa e malessere generale (credo dovuto al freddo fuori stagione).
recuperato oggi.

MERCOLEDI' 23 MAGGIO 2012

SESSIONE B - 2° settimana

PANCA
1x5-20/30/40/50
1x4-55
4x4-59,250

SQUAT
1x5-20/30/40/50/55/60
1x10-20/25/30/35

TRAZIONI DELOADING
prone 8-7-5
parallele 5-4

panca
mentre facevo i 55 mi è venuto un dolore sotto il gomito dx. essendo io un ragazzo intelligente e prudente, ho continuato come se niente fosse, e ora mi dà un po' fastidio. speriamo passi da sé.
il peso del 4x4 era abbastanza al limite, ma ho combattuto e ce l'ho fatta.

squat
non so come faccio ancora a squattare, con tutti i doloretti e le tensioni che ho nelle gambe. eppure ce la faccio. nelle serie da 10 di backoff sono andato in automatico, senza nessun problema di fiato fino all'ultima. ovviamente alla fine non avevo più dolori né niente, solo quella sensazione di benessere generale che solo lo squat sa dare.

trazioni
il gomito nel trarmi non mi dà noia, ne ho fatte più dell'altra volta, miglioro.

la prossima settimana sarò via 4-5 giorni per impegni. devo dire che non mi dispiace interrompere la progressione, perché sento di aver bisogno di staccare e permettere al corpo di recuperare un po' (sono vecchierello, io). mi sono già posto il problema di come riprendere, perché come al solito mangerò la metà di quello che mangio qui. forse avrò bisogno di una o due sedute di riavvicinamento alla progressione (ma sono determinato ada arrivare a un test, se non nella panca almeno in squat e stacco).

[°°sOmOja°°]

portati una confezione di nastrine

per il gomito: ghiaccio al bisogno (2-3 volte al giorno per 20 minuti), naturalmente non pre-workout (eventualmente post-workout)

se riesci a mangiare "quasi" decentemente (1-2kg in meno non necessariamente distruggono le prestazioni) penso che potrai riprendere esattamente da dove hai lasciato
4-5gg sono un "normale" scarico passivo

[Perdij]

portati una confezione di nastrine

ahahha sono tre anni che non mangio una nastrina.

in realtà quando vado via approfitto della dieta forzata per "depurarmi" dall'eccessiva quantità di cibo e pasti che faccio e l'organismo ringrazia. in queste 8 settimane ho messo su circa 1,5kg reali (reali nel senso che continuo a pesarmi e non se ne vanno, a volte variazioni del genere vanno e vengono a seconda del giorno)
nota: la supercompensazione non esisterà, ma quando torno ho sempre più muscoli di quando sono partito
purtroppo sono muscoli meno efficienti. rendo molto meno sulla resistenza (il massimale non cambia di molto invece, credo)
credo che la causa della inevitabile (per me) perdita di prestazione sia dovuta allo stato di stress che si ingenera. la fretta, la concentrazione, la deplezione, le centomila cose da fare in brevissimo tempo, la gente da incontrare, tutta una serie di fattori. insomma, non so perché ma io 10 flessioni di seguito in trasferta non riuscirei a farle, sono come svuotato.

dette tutte queste sciocchezze senza fondamento, oggi il gomito mi dà meno fastidio. spero si rimetta per il military di domani

p.s. da un paio di settimane ho reintrodotto qualche ripetizione bisettimanale prenanna di vacuum, per cercare di contenere l'espansione addominale che a furia di manovre di valsalva mi sta facendo uscire la panza. è un esercizio che non amo (secondo me quelle apnee non fanno tanto bene) ma è l'unico che sento funzionante per il contenimento delle viscere. tu che dici?

[°°sOmOja°°]

ogni tanto uno scarico fa bene, al corpo e alla mente, prenditi questi giorni di vacanza senza troppi pensieri (perlomeno riguardo l'allenamento) e non preoccuparti dell'eventuale calo di prestazione che sicuramente recupererai in men che non si dica.

riguardo il vacuum non posso esprimermi perchè non l'ho mai fatto (salvo qualche volta per curiosità) però sono abbastanza scettico sulla sua efficacia e oltretutto non ho mai avuto problemi di espansione addominale a causa della respirazione diaframmatica, semmai a causa delle magnate che mi faccio
è possibile che tu abbia accumulato un pò di grasso viscerale e che tu sia un pò gonfio (ritenzione + gas intestinale) a causa del cibo che "ingurgiti", nulla di irrimediabile.
questa perlomeno è la mia idea, posso sbagliarmi.

[Tetsujin]

in realtà quando vado via approfitto della dieta forzata per "depurarmi" dall'eccessiva quantità di cibo e pasti che faccio e l'organismo ringrazia. in queste 8 settimane ho messo su circa 1,5kg reali (reali nel senso che continuo a pesarmi e non se ne vanno, a volte variazioni del genere vanno e vengono a seconda del giorno)

secondo me anche se perdessi 2kg in una settimana non dovresti accusare particolari cali di forza, una volta ripresoti dallo stess. Stamattina guardando la bilancia (che per la prima volta dallo scorso novembre è scesa sotto i 70kg) mi sono accorto che i miei massimali sono rimasti uguali nonostante i 4.5kg di peso corporeo in meno che ho perso da inizio aprile