ciao tupac
solo lo smolov originale è pensato per lo squat, lo smolov jr semplicemente NON è lo smolov, ma una variante edulcorata creata da altri
alla fine si tratta solo di numeretti messi insieme, niente di magico
il punto è che lavorare ad alta intensità, alto volume e alta frequenza su movimenti in cui è + facile infortunarsi è + rischioso (e il lento eseguito male\in condizioni di fatica è piuttosto rischioso per la spalla)

è meglio il lento seduto o in piedi? meglio per cosa? per la massa? per la forza?
non credo esista un "meglio"
di certo il lento in piedi è un esercizio "di forza" molto + completo, ti dà la possibilità di completare veramente l'alzata (chiudendo con il bilancere DIETRO la testa, così come dovrebbe essere), riduce il sovraccarico sulla colonna se ben eseguito, allena gli stabilizzatori del tronco e tante belle cose.
secondo me il lento seduto non è un "lento" (termine che nasce dalla pesistica, quando la 3° alzata era la "distensione lenta", o "press")

ad ogni modo tutto dipende dagli obiettivi che ti poni
probabilmente anche una panca molto inclinata (80°) è un buon esercizio per i muscoli di spinta e ti porta ad eseguire un movimento meno innaturale rispetto ad una panca con schienale a 90°

lo smolov in qualunque versione lo consiglierei solo ad atleti intermedi\avanzati con una ottima padronanza delle esecuzioni
per il resto c'è di meglio