Aumento massa

[Alexrko88]

Ciao a tutti,
ho 23 anni, sono alto 185 cm e peso 75 kg, massa grassa 12%.
Sono ormai 7 anni che mi alleno in palestra, ma ho avuto pochi progressi in quanto ad aumento della massa perchè ho sempre associato l'allenamento con i pesi con parecchio lavoro Aerobico (corsa, calcio, nuoto, kick boxing).
Durante questa estate ho perso 4 kg con una dieta metabolica da circa 1200-1400 Kcal al giorno, con i seguenti apporti: proteine 200-220 g, grassi 20-30 g, Carboidrati 10-30 g. (colazione: 6 albumi+1 frutto; spuntino: proteine in polvere; pranzo: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere; cena: 300 g petto di pollo (o pesce)+verdura; spuntino: proteine in polvere a rilascio lento; integrazione con HMM dell'Olimp).
Adesso penso sia arrivato il momento di fare il salto di qualità. Ho già rinunciato (a fatica) da questa estate al lavoro Aerobico in quanto volevo "bruciare" il meno possibile di massa magra.
Il mio obbiettivo è di aumentare il più possibile la massa magra (con inevitabile aumento minimo anche di quella grassa), aumentando il peso anche di 8-9 kg (per quanto sia possibile insomma).
Allenamenti 3-4 a settimana (dicono che si cresca durante il riposo post allenamento).
Avrei bisogno di un parere riguardo alla dieta che mi ha preparato il mio nutrizionista per soddisfare il mio obbiettivo. Posto 2 giorni come esempio:

Colazione
40 g pane integrale+60 prosciutto cotto+1 yogurt magro+200 ml latte parz. scremato
Pranzo
150 g tacchino+240 carote+320 zucchine+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 mela
Spuntino
2 yogurt interi+1 frutto
Postallenamento
1 banana
Cena
180 g salmone+300 g spinaci+40 g pane integrale+1 cucchiaio olio extravergine di oliva+1 mela+1 pera
Spuntino
1 yogurt magro
Sono circa 1900 Kcal con 135 g proteine, 45 g grassi e 255 g carboidrati.

Altro esempio
Colazione
12 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
Pranzo
frittata con 2 uova+100 g tonno al naturale+320 zucchine+140 piselli+20 g pane integrale+1 pera
Spuntino
4 biscotti a zona+200 ml latte parz. scremato
Postallenamento
1 banana
Cena
150 g petto pollo+300 g pomodori+120 carote+40 g pane integrale+2 cucchiai olio extravergine di oliva+1 pescaSpuntino
1 yogurt magro
Sono circa 1800 Kcal con 160 g proteine, 35 g grassi e 170 g carboidrati.

Cosa ne pensate? E' adatta alle mie esigenze? Saranno 3-4 anni che non mangio pasta, riso e pane, ma non sono necessari per le diete di massa? Cosa mi dite per l'integrazione?
Grazie per le risposte