Dieta - 50/30/20 - potreste aiutarmi?

[_Raiden_]

Modificando alcune cosette, sono arrivato a questa dieta:


(Colazione)

- latte parzialmente scremato 250gr (C 12.5/ P 8.75/ L 3.75)
- cereali 60gr(C 51 / P 3/L 1.74)
- arachidi 10 gr (C 1.61/ P 2.58/ L 4.92)


(Spuntino)

-panino all'olio 100gr (C 58/ P 8/ L 6)
-breasaola 50gr (C-/ P 17/ L 2)
-pistacchi 10gr (no salati) (C 2.8/ P 2/ L 4.46)

(Pranzo)

- Riso 120 gr ( C 94.98/ P 7.8/ 0.62)
- olio evo 8 gr (C-/P-/ L 8)
- carne bianca fesa di tacchino 150gr (C-/ P 32.45 / L 12.45)
- pasticca supradine


(Spuntino post WO)

- proteine in polvere 34gr (C 18/ P 11.6/L - )
- cereali 60gr ad alto indice glicemico (C 52/ P 3.97/ L 0.35)


(Cena)

- scatoletta di tonno sott'olio sgocciolato 80 gr (C- / P 23.3/ L 6.57)
- patate (C 17.47/ P 2/ L-)
- olio 10 gr (C- P- L 10)
- pasticca supradine

(Spuntino pre nanna)

-fiocchi di latte 100gr (C 1/ P 13 / L 4)






50% carboidrati gg Wo 1129 Kcal = 282,25 gr
20% proteine gg Wo 451 Kcal = 112.75 gr
30% grassi gg Wo 677 Kcal = 75 gr


totale C gg= 308.83
totale P gg= 142.45
totale L gg= 64.45

Se non ho errato qualcosa sono carente nei lipidi, cosa potrei aumentare/aggiungere/modificare?

Il 15% del mio fabbisogno giornaliero (giorno WO) è di 338.7, il totale quindi diventerebbe di: 2596 Kcal/dì.
La dieta che ho stilato mi porta a 2385 Kcal/dì.. conviene partire con queste Kcal e aumentare la grammatura dei pasti progressivamente?
grazie!

[Tetsujin]

In realtà non volevo farti il "cazziatone" anche se forse il tono del mio messaggio non è stato interpretabile correttamente a causa della fretta con cui ho scritto. Comunque dalle tue risposte si vede che sotto c'è della sostanza, ed è un bene. Se ti sono parso maleducato mi scuso. Capisci però che in questo forum si vedono così tanti "fuochi di paglia" che uno prima di dedicare tempo e fatica per dare una risposta articolata, vuole come minimo sincerarsi di aver di fronte qualcuno cui davvero interessa approfondire, perchè spesso capita di dedicare 10-15 minuti per scrivere una cosa e ti accorgi che all'altro non gliene frega niente di capire, ma cerca solo la formuletta magica da ripetere ciecamente.
Per tornare alla tua dieta, mi sembra un buon approccio, solo che IMHO è molto rigida come alimenti: mangerai tutti i giorni riso a pranzo? perchè non alterni con della pasta? Idem per il tonno a cena, o le patate. Secondo me per funzionare sul lungo periodo devi prevedere maggiore variabilità di cibi, il mio consiglio è di impostare una dieta a livello settimanale (non giornaliero) divisa tra giorni on e off.

[_Raiden_]

In realtà non volevo farti il "cazziatone" anche se forse il tono del mio messaggio non è stato interpretabile correttamente a causa della fretta con cui ho scritto. Comunque dalle tue risposte si vede che sotto c'è della sostanza, ed è un bene. Se ti sono parso maleducato mi scuso. Capisci però che in questo forum si vedono così tanti "fuochi di paglia" che uno prima di dedicare tempo e fatica per dare una risposta articolata, vuole come minimo sincerarsi di aver di fronte qualcuno cui davvero interessa approfondire, perchè spesso capita di dedicare 10-15 minuti per scrivere una cosa e ti accorgi che all'altro non gliene frega niente di capire, ma cerca solo la formuletta magica da ripetere ciecamente.
Per tornare alla tua dieta, mi sembra un buon approccio, solo che IMHO è molto rigida come alimenti: mangerai tutti i giorni riso a pranzo? perchè non alterni con della pasta? Idem per il tonno a cena, o le patate. Secondo me per funzionare sul lungo periodo devi prevedere maggiore variabilità di cibi, il mio consiglio è di impostare una dieta a livello settimanale (non giornaliero) divisa tra giorni on e off.

Perfetto! scuse accettate.. ci mancherebbe.
Comprendo il discorso, in effetti hai ragione.. sicuramente in molti arrivano sperando
di trovare la soluzione magica senza metterci del loro e magari abbandonano dopo poco..mi fa piacere tu abbia capito che in me c'è dell'interesse nel voler fare le cose fatte bene e con disciplina.

Riguardo la scheda, ho provato a stilare una dieta di un giorno per vedere se gli alimenti inseriti potessero andare bene.. poi avrei provato a formulare altre schede per variare di giorno in giorno alternando, come dici tu, un po tutti gli alimenti ma cercando di mantenere lo stesso apporto calorico.
Quindi proverò a stilarne una settimanale se mi confermi che non ci sono "errori" grossolani negli alimenti di questa scheda, grazie per il consiglio e aiuto! :-)

[Tetsujin]

Al posto del supradine, che è un multivitaminico di sintesi, potresti anche valutare il multicomplex della eisi, che è un multivitaminico naturale.
A colazione io aggiungerei un frutto (cioè fruttosio quindi rapido assorbimento) e delle proteine (bresaola oppure whey) e sposterei la frutta secca nello spuntino a metà mattina.
Per i carboidrati, vista l'estate imminente, nei giorni off farei una ciclizzazione per evitare il rischio di ingrassare, cioè visto che ti alleni nel pomeriggio:
carbo giorni on:
- colazione: si
- spuntino: si
- pranzo: si
- post wo: si
- cena: no
- pre-nanna: no

carbo giorni off:
- colazione: si
- spuntino: si
- pranzo: no
- merenda: no
- cena: no
- pre-nanna: no

mantenendo invariato tutto il resto.
Io ti consiglierei di valutare anche una 40-30-30 visto che il 50% di carbo servono più che altro per tirare come dei maiali durante l'allenamento ma con il caldo alle porte, non è che potrai fare più di tanto e rischi solo di metter su grasso.
Tutto ovviamente IMHO

[the_game]

detto brevemente...MANGIA AMICO...MANGIA!

pesi poco per la tua età!

ti do alcuni consigli generali:
mattina: metti 2 albumi di uovo almeno e marmellata con fette biscottate
pranzo e cena: metti tanta carne/pesce(ALMENO 200gr), la sera con una scatoletta piccola di tonno fai la fame!

Poi bisognerebbe vederti come sei, ma se sei un tipo molto magro, senza pancia, secondo me dovresti mangiare molto di piu(intendo ad esempio un pranzo con 150gr di pasta+10gr olio+300gr pollo+verdura)

[_Raiden_]

detto brevemente...MANGIA AMICO...MANGIA!

pesi poco per la tua età!

ti do alcuni consigli generali:
mattina: metti 2 albumi di uovo almeno e marmellata con fette biscottate
pranzo e cena: metti tanta carne/pesce(ALMENO 200gr), la sera con una scatoletta piccola di tonno fai la fame!

Poi bisognerebbe vederti come sei, ma se sei un tipo molto magro, senza pancia, secondo me dovresti mangiare molto di piu(intendo ad esempio un pranzo con 150gr di pasta+10gr olio+300gr pollo+verdura)

Sono abbastanza magro si..(però contando il fatto che mi son sempre tenuto in movimento facendo sport: calcio,nuoto e pesetti a casa non sono nemmeno un magro da ospedale) terrò a mente anche i tuoi consigli grazie! :-)
purtroppo, come dicevo nei primi post, mi sforzo a mangiare almeno il minimo sindacale di carne e pian piano inseriro anche più verdura, per questo integro con multivitaminico e proteine in polvere..anche perchè non sono mai stato un gran mangiatore... credo che il più grande nemico sarà proprio la dieta lol..ma sicuramente facendo palestra dovrebbe, in teoria, smuoversi qualcosa


la mia situazione attuale è questa:

http://i.imgur.com/ZNgd5.jpg

Quindi spero di mettere su un po di massa e tirare su un buon fisico nel lungo periodo..

[Tetsujin]

Controlla anche di mantenere i g di proteine intorno ai 2.0 g per kg di massa magra, cercando di distribuirli in maniera omogenea nei pasti.
Non avere fretta con il cibo se il tuo organismo non è abituato, dagli il tempo di abituarsi gradatamente: una dieta per funzionare presuppone il piacere per il cibo, altrimenti diventa un impegno, che alla lunga finisce per essere fatto controvoglia.

[_Raiden_]

Al posto del supradine, che è un multivitaminico di sintesi, potresti anche valutare il multicomplex della eisi, che è un multivitaminico naturale.
A colazione io aggiungerei un frutto (cioè fruttosio quindi rapido assorbimento) e delle proteine (bresaola oppure whey) e sposterei la frutta secca nello spuntino a metà mattina.
Per i carboidrati, vista l'estate imminente, nei giorni off farei una ciclizzazione per evitare il rischio di ingrassare, cioè visto che ti alleni nel pomeriggio:
carbo giorni on:
- colazione: si
- spuntino: si
- pranzo: si
- post wo: si
- cena: no
- pre-nanna: no

carbo giorni off:
- colazione: si
- spuntino: si
- pranzo: no
- merenda: no
- cena: no
- pre-nanna: no

mantenendo invariato tutto il resto.
Io ti consiglierei di valutare anche una 40-30-30 visto che il 50% di carbo servono più che altro per tirare come dei maiali durante l'allenamento ma con il caldo alle porte, non è che potrai fare più di tanto e rischi solo di metter su grasso.
Tutto ovviamente IMHO

Sei stato stra-utile! grazie
allora poi modifico tutto.

Quindi consigli un 40/30/30.. bien, mi fido!