Vademecum per auto-valutare le proprie esecuzioni di Squat, Panca e Stacco

[orudozac]

Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?

[Tonymusante]

Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?

come avrai notato, vi sono altri video affiancati in cui le esecuzioni delle alzate sono effettuate da donne e con peso non particolarmente rilevante; tuttavia devi considerare che questa è.... la sezione powerlifting , pertanto buona parte dei post sono rivolti e dedicati ai praticanti di una disciplina sportiva dove il carico non è strumentale all'ipertrofia del muscolo, bensì il fine stesso dell'attività.
Pertanto uno squat molto pesante può anche effettivamente rivelarsi di difficile esecuzione ma è pur sempre quanto ti è richiesto in pedana per conseguire l'obiettivo.
Non a caso Leviatano ha intitolato il 3d "vademecum per autovalutare le proprie esecuzioni" sui 3 bigs e non - che so io - "norme basilari di apprendimento" ed ha appunto precisato in premessa che:
"....Vi sono numerose guide su come si eseguono, rovinerei solo il lavoro di IronPaolo a tentare di fare qualcosa di simile, quindi mi limito ad un linea guida per stabilire alcuni punti per i quali si sta eseguendo un'alzata in modo accettabile, un vademecum appunto. Tutti i punti sono facilmente verificabili anche da chi non è seguito e si allena nel proprio garage......"; intendendo proprio riferirsi al fatto che 70kg. di squat, molto probabilmente, chi legge questa sezione è già in grado di eseguirli a dovere ma il problema si pone quando il carico si raddoppia o triplica.
Altrimenti, se il post avesse dovuto avere un diverso valore didattico, diciamo su una fase di apprendimento iniziale o per diversi fini, lo avrebbe dovuto postare in sez. babybuilders.

Per quanto concerne i suggerimenti in esso contenuti, la fonte delle raccomandazioni rivolte alla specialità di squat è tratta appunto dal video di un PL americano, intitolato "so, you think you can squat?".
Tra questi il concetto di spingere verso l'esterno dei piedi è un classico dei tecnici di Pl e consiste nel consigliare, insieme ad uno stance sufficientemente largo dei piedi stessi (non necessariamente ultra wide) e con le punte divergenti, di far pressione, durante la fase di risalita ed all'interno della scarpa, per l'appunto con l'esterno del piede contro la tomaia della scarpa medesima. Utilizzare e concentrarsi mentalmente su tale accorgimento riduce le probabilità che l'atleta, impegnato con pesi ingenti per le sue possibilità, stringa le ginocchia verso l'interno correndo il rischio di infortunarsi e fallendo inevitabilmente l'alzata con carichi limite.
Si tratta di osservazioni che l'atleta e/o il giovane autodidatta appassionato della disciplina, non seguito direttamente da un coach per motivi logistici e personali, può facilmente porre in atto in una homegym, controllandosi con una videocamera o (sia pur molto meno proficuamente) allo specchio.

[tattoos]

Aggiungo anche un relativamente vecchio contributo di Giovanni AKA Tonymusante che potrebbe essere passato inosservato ai più.

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...198#post270198

Sposto la discussione.

[orudozac]

tuttavia devi considerare che questa è.... la sezione powerlifting , pertanto buona parte dei post sono rivolti e dedicati ai praticanti di una disciplina sportiva dove il carico non è strumentale all'ipertrofia del muscolo, bensì il fine stesso dell'attività.

Edit per confusione:
Queste 10 righe di spiegazione che non è una guida per pricipianti ma intermedi andranno allo a mettersi all'inizio del post per avvertire i novizi, tanto più ora che è nella sezione babybuilders. Quanto all'esterno del piede, dovresti precisare sia tu che l'autore della guida meglio cosa intendi per evitare che uno capisca punte.

[tattoos]

Scusa orudozac (o utente dal nome palindromo ), temo tu abbia fatto confusione fra due utenti che sono intervenuti diversamente: leviatano (cioè l'autore) e Tonymusante.

[Mogwai]

scusa orudozac (o utente dal nome palindromo :d).

OT/on
ha ha ha ha , non ci ero mai arrivato!! Fantastico.
OT/off

Bel post leviatano, l'avevo già letto, colgo l'occasione per ringraziarti per tutti i post e le guide di cui hai cosparso il Web

[Tonymusante]

Edit per confusione:
Queste 10 righe di spiegazione che non è una guida per pricipianti ma intermedi andranno allo a mettersi all'inizio del post per avvertire i novizi, tanto più ora che è nella sezione babybuilders. Quanto all'esterno del piede, dovresti precisare sia tu che l'autore della guida meglio cosa intendi per evitare che uno capisca punte.

caro ragazzo,
aldilà della forma grammaticale e sintattica con la quale scrivi, che forse è la sola in tutto questo 3d a ingenerare confusione , temo che ci siano delle incomprensioni da parte tua che tuttavia non si limitano purtroppo all'ambito degli esercizi del PL.

1) l'esterno del piede è notoriamente la parte laterale del piede rivolta verso l'esterno della gamba e non certo le punte (che sarebbero semmai la parte anteriore o avanpiede, come il tallone è quella posteriore), in contrapposizione all'interno del piede che è rappresentato dalla zona concava delimitante l'arco plantare che, a gambe unite, trovasi di fronte a quella corrispettiva dell'altro piede e dunque all'interno delle gambe; è una chiarificazione che non dovrebbe occorrere nè in anatomia e nè, più semplicemente, nella disamina di nessun altro gesto sportivo: prova ne sia che anche nel calcio è infatti ben chiaro a tutti a cosa ci si riferisca con la terminologia "tiro d'esterno" (e quindi non di punta ) o un tiro d'interno.
Se poi tu per esterno del piede capisci punte ( e per logica, dunque, per interno intendi il tallone? ) è un problema tuo ma non credo proprio sia necessario spiegarlo in un articolo, onde evitare d'essere accolti con sorrisi di commiserazione anche da parte di eventuali babybuilders, che potranno ben essere a digiuno di pesistica e sue specialità ma non li reputo tali riguardo a nozioni base da scuole medie, che travalicano l'aspetto prettamente sportivo.
Non aspettarti comunque di andare da un podologo a lamentarti di un problema all'esterno del piede, sperando che questi ti interpreti e ti curi l'unghia incarnita dell'alluce.

2) premetto che - diversamente dal cugino tattoos - personalmente il post l'avrei lasciato in sez. PL, in quanto appunto dedicato alle sole alzate del powerlifting, con indicazioni, suggerimenti di autovalutazione e trucchi riguardanti la relativa ed appropriata tecnica esecutiva ben precisa per tanti aspetti dei rispettivi gesti tecnici, mentre nella sez. babybuilders rischia effettivamente di ingenerare dubbi tra l'esecuzione standard degli esercizi ed alcuni accorgimenti adattati per essi, a bella posta, per il setup del PL.
Non credo tuttavia siano necessarie ulteriori specificazione oltre a quelle abbondantemente fornite da Leviatano nelle premesse, sempre che si leggano con attenzione gli obiettivi in chiave prestativa del post.
Non si tratta infatti di dedicare l'articolo ad un lettore di livello iniziale oppure ad uno intermedio, come hai interpretato, perchè questa è una distinzione che riguarda la capacità e lo stato di avanzamento di ogni singolo utente.
Si tratta, più precisamente, di un articolo dedicato a chi si accinge ad affrontare le alzate di squat, bench press e stacco in ottica di powerlifting (indipendentemente dal livello personale) e non di bodybulding ne, più in generale, di semplice apprendimento dell'esercizio a scopo di sviluppo, potenziamento o rieducazione generale.
Il powerlifting è disciplina agonistica dove si tenta - come in tutti gli sport agoistici - di raggiungere una prestazione superiore in confronto a quella di un avversario, nei limiti del livello tecnico della gara e dei suoi concorrenti nonchè delle regole previste dalle norme della federazione di appartenenza.
Capirai che è cosa diversa (non migliore o peggiore, semplicemente diversa ) dall'eseguire un esercizio allo scopo di aumentare la circonferenza del braccio o di tonificare le gambe e dimagrire oppure di potenziare un certo muscolo per un altro sport.
Si renderà necessario usare delle tecniche esecutive e degli accorgimenti finalizzati ad incrementare i propri carichi personali - che diviene in questo caso obiettivo prioritario - ancorchè questo possa non essere la soluzione migliore per incidere su di un singolo distretto muscolare, cosa che, nel frangente, resta viceversa elemento opzionale, secondario o addirittura superfluo.
Per scendere nel dettaglio con un esempio: l'estremizzazione dell'arco lombare nella bench press potrebbe distogliere lavoro dal muscolo gran pettorale a vantaggio di altri segmenti corporei; questo non sarebbe molto utile ad un bb che punta all'ipertrofia di quel tal muscolo e, dunque, forse sconsigliabile da inserire come tecnica esecutiva accentuata; diventa tuttavia fondamentale per un ragazzo che mira ad un massimale di panca (infischiandosene se il pettorale non si gonfia perchè lavorano spalle, lombari, braccia, persino glutei), allorchè si dovesse accorgere che quella tal tecnica - usata beninteso nelle forme e secondo norme opportune ed in sufficiente sicurezza - gli frutta 5 chili in più utili al fine agonistico prestazionale che si è prefisso.
In altri termini ad un BB benchè di livello avanzato potrebbe non interessare una certa tecnica esecutiva descritta, perlomeno in ogni risvolto, laddove invece la cosa si rivela utile ad un cultore del PL, aldilà del livello personale. Non è un caso che i video del post siano infatti tratti da documentazione di un powerlifter, come del resto specificato.

Tutto questo, però, il nostro Leviatano lo ha precisato all'inizio, allorchè afferma di essersi ripromesso di fornire "una linea guida ...per un'alzata accettabile", rivolta non a sostituirsi a descrizioni più generali e compendiose degli esercizi ma esplicitamente dedicata ai ragazzi che vogliano intraprendere o già seguano il powerlifting; quindi senza alcun riferimento al livello iniziale o intermedio che tu hai frainteso, bensì all'obiettivo finale in base al quale si è scelti di eseguire "the three lifts", anzichè magari military, leg press o mezzo squat e stacchi rumeni.
Se tu, che di solito non frequenti la sezione "PL & Strongman" perchè presumibilmente non sei dedito alla disciplina sopra citata, avessi letto con attenzione quanto scritto e ti fossi preventivamente informato sulle differenze tra le varie motivazioni, obiettivi, passioni che esistono tra tutti coloro che son dediti ai pesi, forse ti saresti limitato a leggere con curiosità ed attenzione quanto pubblicato (cercando magari con cautela ulteriori informazioni) - sempre che realmente interessato - o magari avresti sorvolato il tutto con noncuranza ma senza intervenire, poichè non adeguatamente motivato.
In definitiva però, in un settore dove si trattano argomenti di cui non sono un profondo conoscitore e nel quale esordisco, entrerei (se lo desidero, ovviamente) in punta di piedi, chiedendo lumi, facendomi una cultura e cercando di appagare curiosità latenti, piuttosto che elargire consigli o sottolineature a chi forse in quell'ambito conosce, anche solo per esperienza diretta ed interessi propri, una pinta in più

[nemoe343]

nello squat, non si dovrebbe spingere con i talloni?

[orudozac]

nello squat, non si dovrebbe spingere con i talloni?

Vedi Tony? Non capisco perché tu stia difendendo l'autore del post ne perché la discussione è degradata in un powerlifting vs. non powerlifting, ho solo sottolineato 2 osservazioni che valgono sia per un lettore powerlifter o che non powerlifter, invece di fare polemica lascia che lui valuti se valgono o no per gli scopi che si prefigge.

[Leviatano89]

Vedi Tony? Non capisco perché tu stia difendendo l'autore del post ne perché la discussione è degradata in un powerlifting vs. non powerlifting, ho solo sottolineato 2 osservazioni che valgono sia per un lettore powerlifter o che non powerlifter, invece di fare polemica lascia che lui valuti se valgono o no per gli scopi che si prefigge.

Spingere con i talloni mentre sposti il peso sulla parte esterna non sono cose che si contraddiccono. Se non butti il peso sulla parte esterna le ginocchia rimangono puntate verso avanti, cosa che non va fatta

Guarda il video che ho citato, "so you think you can squat", ti toglie tutti i dubbi

[Leviatano89]

Un suggerimento: non mettere uno squat di 300 kg come esempio, a quei livelli la forma è tutt'altro che esemplare. Poi (nello squat) cosa vuol dire la parte esterna del piede? Non si deve far forza sul tallone e assolutamente non le punte?

Non sono d'accordo