un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

18 marzo 2011
bw: 74.6kg

oggi allenamento anticipato, stasera festeggio la laurea di mia sorella
ho comunque perso (si fa per dire) un pò di tempo perchè c'era dario e l'ho seguito nello stacco e nella panca

push press (senza girata) poca spinta delle gambe
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 60kg

Stacco semisumo
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170

era un bel pò che non staccavo dall'altezza regolare, ho dovuto riabituarmi

trazioni supine: 3x10
jumpset: dips: 3x10

[°°sOmOja°°]

21 marzo 2011
bw: 75.5kg

oggi niente allenamento, nausea e febbre (38°C)
sono riuscito ad andare a lezione, poi sono crollato a letto, spero di stare bene mercoledi

[°°sOmOja°°]

23 marzo 2011
bw: 74.3kg

recuperato

Squat
4 x 40
4 x 60
4 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170 kg

3 x 3 x 140

push press con poca spinta delle gambe
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70 (ho mancato la chiusura dell'ultima)

5 x 5 x 60

jumpset:
trazioni presa supina: 5x8
dips: 5x10

[°°sOmOja°°]

25 marzo 2011
bw: 74.1kg

recupero la panca saltata lunedi

Panca
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130 (tosti)

3 x 3 x 110

Stacco classico
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
cinta
3 x 170
3 x 3 x 150

jumpset
french press con manubrio dietro la testa: 5x15 @8kg
curl manubrio: 5x10 @20kg

[°°sOmOja°°]

28 marzo 2011
bw: 74.4kg

oggi mi sentivo discretamente bene e speravo di fare un buon allenamento di panca ma come spesso capita mi sbagliavo
arrivato in palestra ho iniziato ad avere fame e nel corso del riscaldamento mi sono reso conto che la forza scarseggiava
la performance delle singole massimali è stata scarsa ma non saprei se imputare ciò agli sbalzi glicemici (di cui in genere non soffro) o alla tripla a 130kg di venerdi, sicuramente sarebbe stato + opportuno distanziare maggiormente questi 2 allenamenti.

5 x 40
5 x 50
5 x 70
4 x 96
2 x 106
1 x 116
1 x 126
1 x 136
1 x 140 - N - aiutato in chiusura

5 x 96
2 x 5 x 106

mi rifarò prossimamente

Squat raw
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
3 x 5 x 120

Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi (2 braccia): 3 x 20

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi (1 braccio): 3x20

ci sono delle cose che devo sistemare nella scelta degli esercizi e degli schemi
la struttura degli allenamenti invece mi sembra efficace ma la tentazione di sperimentare delle cose che mi passano per la testa è forte, cercherò di contenermi

[°°sOmOja°°]

30 marzo 2011
bw: 74.1kg

questa settimana non sono in formissima, forse nelle scorse sedute ho esagerato un pò con le triple, forse sono solo un pò stanco per altri motivi
ieri e oggi ho avvertito un pò di fastidi ai piriformi che per ora mi avevano dato tregua, ma comunque, pallina e stretching e via in palestra

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
2 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
cinta
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190

beh, dai, tuttosommato è andata bene, i 190 tirati ma spinti di gambe e non di schiena
mi mancano altri 10kg per l'obiettivo

lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
2 x 5 x 70
4 x 5 x 60

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 leggero

pulley presa neutra
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80

[°°sOmOja°°]

1 aprile 2011
bw: 74.1kg

oggi inizio allenamento dalle 20.45 alle 21.50, ho fatto quel che potevo
tra l'altro inizio a sentire lo stress dell'esame di mercoledi

Stacco
5 x 56
5 x 96
5 x 116
3 x 126
1 x 136
1 x 146
1 x 156
cinta
1 x 166
1 x 176
1 x 186
1 x 196

military press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

panca inclinata
5 x 30
5 x 50
5 x 6 x 60

triset (tutto senza recupero)
curl 5 x 10-14 @8kg
french manubrio: 5x10-14 @8kg
alzate laterali: 5x10-14 @8kg

da lunedi nuovo programma (che poi sarà sempre la stessa solfa )
principale modifica: inserisco per 3 settimane delle serie a ripetizioni costanti con una data % di carico (es. 5x3x80%) invece dei ramping e dei ladders