nuova scheda istruttore, non mi piace propio, voglio cambiarla aiutatemi

[Ste868686]

stavo pensando di farla così:
ovviamente non contando le serie per il riscaldamento

GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
panca piana 10-8-6-4
inclinata manubri 3*10
croci piana 3*10

curl bilanciere 3*8
curl manubri alternato 3*10

parallele 3*15
crunch 3*20

GIORNO 2 GAMBE-TRICIPITI
leg press 4*10
squat carico naturale 2*15
leg curl 3*10

bomber 3*8
estensione manubri alternato 3*12
spinte in basso ai cavi 1*max

abdominal machine 3x20

GIORNO 3 SPALLE-DORSALI
rematore manubrio 8-8-6-6 (oppure 4*6?)
lat machine 3*10
pullover manubrio 2*15

miliray press 10-8-6
alzate laterali 3*12
trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10 (ma le tirate al mento che prozione id deltoide coinvolgono?)

iperestensioni lombari 3*15

[Ste868686]

up

[eraser]

quoto Djdo...............

che tipo di lesione hai al crociato ? quando te la sei procurata ? ti è stato suggerito un intervento chirurgico ?

[joeray]

Fai bene ad iniziare col rematore e fai bene anche ad allenar 1a la schiena che i delts.Le tirate al mento se fatte con apertura larga lavoran + i deltoidi,mentre se l'apertura è stretta il lavoro si concentra + sul trapezio.

[Ste868686]

quoto Djdo...............

che tipo di lesione hai al crociato ? quando te la sei procurata ? ti è stato suggerito un intervento chirurgico ?

lesione al crociato anteriore, fatta più di un anno fa giocando a calcio, sono in lista di attesa per l'intervento.

@joeray: si il fatto dell'apertura lo sapevo, ma intendevo su che porzione dei deltoidi?

[eraser]

lesione al crociato anteriore, fatta più di un anno fa giocando a calcio, sono in lista di attesa per l'intervento.

io ti farei inserire (anche in ottica "preparatoria" all'intervento...)

stacchi rumeni con gambe semi.tese (in alternativa good-morning)
stacchi classici (in alternativa "sumo")
lavoro per il gastrocnemio, sia in posizione seduta (ginocchio a 90°) sia in piedi (arto inf. in estensione)

più serie, meno ripetizioni......

[djdo]

GIORNO 1 PETTO-ADDOME-BICIPITI
panca piana 10-8-6-4
inclinata manubri 3*10
croci piana 3*10

curl bilanciere 3*8
curl manubri alternato 3*10

parallele 3*15
crunch 3*20

GIORNO 2 GAMBE-TRICIPITI
leg press 4*10
squat carico naturale 2*15
leg curl 3*10

bomber 3*8
estensione manubri alternato 3*12
spinte in basso ai cavi 1*max

abdominal machine 3x20

GIORNO 3 SPALLE-DORSALI
rematore manubrio 8-8-6-6 (oppure 4*6?)
lat machine 3*10
pullover manubrio 2*15

miliray press 10-8-6
alzate laterali 3*12
trazioni bilanciere(tirate al mento) 2*10 (ma le tirate al mento che prozione id deltoide coinvolgono?)

iperestensioni lombari 3*15

Visto il problema alla gamba, e la tua impossibilità di fare un lavoro adeguato su di esse, ti consiglierei uno split "normale" del tipo
- petto-tricipiti
- dorso-bicipiti
- gambe-spalle

Inoltre il lavoro su tutti i muscoli, per me, è un pò scarno: da quant'è che ti alleni "seriamente"?

[Ste868686]

Visto il problema alla gamba, e la tua impossibilità di fare un lavoro adeguato su di esse, ti consiglierei uno split "normale" del tipo
- petto-tricipiti
- dorso-bicipiti
- gambe-spalle

Inoltre il lavoro su tutti i muscoli, per me, è un pò scarno: da quant'è che ti alleni "seriamente"?

4-5. Dico seriamente per dire che da tanto mi impegno in palestra e nell'alimentazione, prima non ne sapevo nulla

[djdo]

4-5 cosa? giorni? mesi? anni? lustri?

[Ste868686]

scusa anni

[djdo]

Uh, continui, fatti con costanza e con un certo criterio? Non voglio mettere in dubbio niente sia chiaro, è solo per farmi un'idea un pò meno vaga su di te e darti, nel mio piccolo, dei consigli più sensati

[Ste868686]

si abbastanza, anche se sempre sotto controllo istrutore...anche se ripeto sono convinto che se uno più esperto mi vedesse allenarmi direbbe che mi alleno malissimo.
Ripeto da 4-5 anni è cambiata la mentalità, e poi di conseguenza sono cresciuto e ho aumentato i carichi

[djdo]

GIORNO 1 PETTO-TRICIPITI
panca piana 10-8-6-4
inclinata manubri 3*8
declinata 3*8/10
croci cavi piana 3*10/12

french press 3*8
estensione manubri alternato 3*10
spinte in basso ai cavi 2*12/15

parallele 3*15
crunch 3*20


GIORNO 2 DORSALI-BICIPITI
trazioni 4xmax
rematore manubrio 8-8-6-6
lat machine 3*8/10
pulley 3*8/10

curl bilanciere 3*8
curl manubri alternato 3*10
curl concentrato cavi 2*12/15

iperestensioni lombari 3*15


GIORNO 3 SPALLE-GAMBE
miliray press 10-8-6-6
spinte 3*8
alzate laterali 3*8/10

leg press 4*10
squat carico naturale 2*15
leg curl 3*10

Te l'ho sistemata un pò

[Ste868686]

ti ringrazio, noto che hai aumentato di motlo il volume di allenamento

[djdo]

Molto? Sono solo 3 serie (1 esercizio)