un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ciao
no, è solo un taglio profondo ma non ho tagliato nulla a parte i vasi (e qualche terminazione nervosa)
la settimana prossima dovrei essere a posto spero

[°°sOmOja°°]

7 luglio 2010
bw: 72.1kg

oggi è il mio onomastico (e chi se ne frega? ) e irene ha deciso di festeggiarmi con una cenetta (low carb) niente male
in palestra ho fatto un pò di volume ma dubito di aver pareggiato il conteggio calorico
ne valeva la pena comunque!

Box squat (40cm circa)
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 150kg
5 x 160kg
cinta
5 x 170kg

walkout (solo cinta) + 10'' in posizione
1 x 180kg
1 x 200kg
1 x 220kg
1 x 240kg

Panca presa media
5 reps: 40\60\70\80\90\100 backoff 90\80\70kg

trazioni presa supina rest. 10''
10x5

complementari leggeri e rapidi
curl bilancere ez
tricipiti con corda
face pulls
alzate laterali

[VPower]

somo per walkout si intende setup più stacco dal rack ma.. senza squat?
cioè prendi posizione, stacchi, ti posizioni come per fare lo squat e tieni la posizione per 10"?

[°°sOmOja°°]

esatto
mi infilo sotto, prendo aria e stacco
due passi in dietro, allargo i piedi e aspetto il segnale "squat!" del giudice (in verità attendo 10''), poi torno a riappoggiare

è un esercizio stupido a cui non bisogna dare troppa importanza ma se si usa l'attrezzatura è necessario avere un pò di intesa anche con i carichi un pò sopra il massimale raw altrimenti sono guai
comunque non sono andato oltre 240kg perchè è il massimo peso che ho utilizzato con corpetto e fasce

[abacus]

ciao, scusa l'intromissione
tu ritieni che potrebbe essere utile inserire dei walkout per un principiante come me?
Ti spiego il problema: allo squat sento proprio di non riuscire a tenere il bilanciere sulle spalle, con carichi sopra il 75-80%. I polsi si iperpronano(si dice così??), e conseguentemente perdo stabilità...

[°°sOmOja°°]

ciao abacus
probabilmente i tuoi polsi si flettono dorsalmente
non è una questione di allenamento ma di setting (io DEVO obbligatoriamente stringere l'impugnatura, alzare un pochino il bilancere e usare i polsini per staccare 240kg)
trovato il setting che ti consente di staccare il peso che vuoi, bisogna utilizzarlo anche nelle serie al 40%

potrebbe essere utile fare dei walkout con i "pesoni" al tuo livello?
boh, forse si a patto di farli poco spesso (1 volta ogni 3 settimane ad esempio) e con carichi non oltre il 110%
ad esempio
1 x 90%
1 x 100%
1 x 110%

poi come ho già detto, il walkout si allena in OGNI serie, pure quelle leggere (anche se la tentazione di staccare ad minchiam quando il peso è leggero è naturale)

[abacus]

Si, verissimo, è sempre molto forte la tentazione di staccare "ad minchiam" nelle serie leggere!
Purtroppo per me si tratta di trovare il giusto setting allora... comunque farò come dici tu, inserirò 3 serie di walkout ogni 3 settimane

[°°sOmOja°°]

9 luglio 2010
bw: 71.7kg

questa settimana doppia seduta di stacco quindi il ciclo 5-3-1 è durato solo 2 settimane
anche se l'esecuzione non è quella che voglio penso che il lavoro stia dando i suoi frutti
dalla settimana prossima allenerò prima il sumo per capire se queste settimane di classico hanno dato qualche frutto (ci vorrà un pò per averne la conferma)

Panca manubri
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 34+34kg
5 x 36+36kg
5 x 38+38kg
5 x 42+42kg
5 x 46+46kg
backoff
5 x 42+42kg
5 x 38+38kg

bene direi
ho deciso di evitare di lavorare con serie costanti, mi sembra troppo stressante (a meno di usare un peso leggero ad esempio 38+38kg)
vorrei arrivare pian piano a fare 5 reps con 50+50kg

Stacco classico
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
3 x 140kg
cinta
2 x 160kg
1 x 180kg
1 x 200kg

Stacco sumo (cinta)
3 x 140kg
2 x 160kg
1 x 180kg

complementari leggeri
trazioni strette prone (rest 10'') 7x5
tricipiti ai cavi con corda: 6 sets
hammer curl: qualche serie con 30kg
alzate laterali: 3x10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

12 luglio 2010
bw: 73.3kg

ottimo workout di panca, mantenimento sul resto ma non mi lamento

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg

board 3cm
1 x 140kg
1 x 150kg

board 5cm
2 x 1 x 150kg

panca stretta (senza fermo)
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg

tricipiti ai cavi con corda: 3 sets

Box squat basso (appena sotto il parallelo)
5 x 70 \80 \90 \100 \110kg

box squat alto
5 x 120 \130 \140 \150kg

ancora ho un pò di fastidio al vasto mediale, ne approfitto per lavorare in modo nuovo
nel box basso, se accentuo il sitting back non ho problemi, magari non avrà un transfer del 100% sull'alzata senza box ma potrei beneficiarne

Trazioni supine strette: 5 x 10
alzate frontali manubri: 10 reps @10\12\14\16kg
hammer curl: 3x20 x 20+20kg

[°°sOmOja°°]

14 luglio 2010

oggi non mi sono allenato a causa di un dolore interscapolare
sapevo di dover fare uno scarico ma volevo rimandarlo, sbagliando.

avevo avuto delle avvisaglie ma ho ignorato il fastidio e anzi ho lavorato pesante con la schiena ma non mi aspettavo di svegliarmi con una pugnalata nella schiena
tra l'altro quando sono così stressato per gli esami e non dormo bene la notte capita di farmi male.
vabè, spero di essere apposto per lunedi

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2010
bw: 72.4kg

oggi seconda e ultima (spero) seduta di scarico
il dolore al sottoscapolare è sparito ma per sicurezza ho fatto il bravo

sono andato comunque in palestra per fare assistenza a lino con lo squat equipped e ad irene nello stacco
è stato un pò come andare in pizzeria con amici e mangiare una misera insalatina...

Panca presa stretta (con fermo)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 90kg
5 x 80kg
5 x 70kg

3 serie di tricipiti ai cavi
3 serie di lombari alla panchetta

[°°sOmOja°°]

19 luglio 2010
bw: 72.4kg

devo chiedere a mia suocera di togliermi il malocchio..
oggi gran voglia di allenarmi, studio neurologia mattina e pomeriggio nell'attesa del workout di stasera

ore 19.30 inizio a prepararmi il borsone e mi cade un piedistallo sul piede da un'altezza di un metro
dolore incredibile, nausea e svenimento (e dire che la sincope è uno degli argomenti che + odio) per qualche secondo (è la 2° volta che mi capita in vita mia)

irene voleva tenermi a casa ma l'ho convinta a lasciarmi allenare in modo soft.. tanto se ogni volta che mi capita qualcosa sto a casa posso dire addio alla palestra.
il dito? che me lo controllo a fare, mi sono fratturato l'ultima falange dell'alluce destro

Panca
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg

board 5cm
3 x 120kg
3 x 130kg
3 x 140kg

mi fermo per non esagerare

Squat raw
5 x 40\50\60\70\80\90\100\110\120 \110kg
ovviamente un'impresa

tricipiti ai cavi con corda: 3x10
tricipiti ai cavi unilaterali: 4 sets
hammer curl: fino a 3x10 x 30kg

per oggi va bene così
prevedo un'ottima preparazione per la coppa italia....

p.s. ho nuovamente il serbatoglio del motorino che perde e oggi mi si è smontato il dissipatore della marmitta
ma vv********** va

[marcoevfurn]

Che sfiga Claudio!
Mi dispiace veramente!

[TheIron]

Che sfiga brò!
Non ti scoraggiare!

[Mancino]

mi dispiace somo! tieni duro!!