Nuova scheda ibrida multifrequenza

[Abbath]

La panca media e lo squat medio sono senza progressione: ti scegli un carico non troppo impegnativo in modo da riuscir a completare il 5x5 senza essere stremato. Qui dovresti ricercare la tecnica più pulita possibile senza strafare. Deve essere solo un "richiamo". In genere puoi usare dal 65% al 75% del tuo massimale.

[Luke1491]

Oggi ho testato lo squat con l'assistenza di Marco,che ringrazio:risultato 85kg di massimale,un pò sporchi ma vabbè.

Allora io farei 4 week il programma di zacros,poi mi piace l'idea del 7x3..@fai uno scarico attivo/passivo@,cioe?Comunque alla fine delle 4 week mi devo ri-testare tutti i massimali?

allora per la panca:1 week: parto con un 60%(giusto,o di meno?),poi +2,5kg finche sono veloce(anche più di 5 sets) poi stop e 3x8 tecnico.ex:30,32,5,35 ecc...
next week:32.5,35,37.5 ecc...
bello e semplice,mi piace

[zacros]

Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Niente % parti con un peso facile e sali coi kg. In totale cerca di fare almeno 5 serie a 5 reps, se sono di + è meglio. Sali col carico finchè sei veloce. Appena rallenti scarichi il peso e metti il peso che ti è uscito sull'ultima serie a 5 veloce e ci fai 3 serie con reps quante + riesci a farne veloci e pulite. Appena rallenti ti fermi
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)? come su
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Come sopra

trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[zacros]

In questo momento, più fai cose semplici e tecnicamente bene e migliori senza problemi. Non solo metti delle ottime basi per il futuro

[Luke1491]

molto chiaro ..comunque i medi rimangono fissi allora?
le % era solo per avere un riferimento:zacros scussa se insisto ma questa settimana ormai è andata perchè la volevo dedicare ai test massimali..quindi già che ci sono le percentuali io le terrei come metro di misura per sapere meglio con che cosa partire..

[zacros]

Parti dal 50% del massimale e sali con piccoli step per farti un esempio:

squat: 42kg x5, 45kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60 x5, 65x 5, 70x5, 75x5.

Poi fai 60x 3 x max tecnico nonchè fai 3 serie con reps finchè sei veloce

In tutto hai fatto 8 serie + 3 di squat. Direi un ottimo volume per chi è all'inizio sia per la tecnica, che per la forza e per l'ipertrofia

[zacros]

Dimenticavo, il mio è un esempio, quindi ipoteticamente dico che l'ultima è a 75kg perchè puoi essere già meno veloce e fermarti molto prima, anzi credo che dovresti faticare ad arrivare giò a 70kg. Se invece non hai problemi, vuol dire che il tuo massimale è ampiamente sottostimato

[Luke1491]

Bene!ho risolto tutti i miei dubbi:seguirò il tuo programma,grzie...poi magari ti farò sapere come sta andando sul mio diario,che aprirò a breve.

[zacros]

Perfetto, ti seguirò con piacere

[menphisdaemon]

Come dicevo ieri il massimale è ampiamente sottostimato...gli 80 erano buoni, gli 85 scomposti, ma suoi. Appena acquista il pattern motorio, butta su 20Kg senza nemmeno accorgersene.