Nuova scheda ibrida multifrequenza

[Luke1491]

Ciao!
Sono nuovo,in questo forum.Mi alleno da circa sei mesi.Posto la mia nuova scheda forza-massa in multifrequenza.
I massimali ipotetici(li testerò effettivamente a breve) sono moolto bassi avendo fatto sempre quasi esclusivamente massa e pump:
squat:70Kg;panca con fermo:60kg;stacco:? (mooolto bassi)
La progressione sarà per sei sessioni:5x5,6x4,7x3,5x5,6x4,7x3.

Lunedì:
stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
trazioni supine 4x4
squat(leggero) 5x5 @65%
panca(media) 5x5 @75%
parallele 5x5
elastici
crunch


Mercoledì:
panca(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
munbri panca 3x10 @18kg
stacco(leggero) 5x5 @65%
squat(medio) 5x5 @75%
lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
crunch



Venerdì:
squat(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
pressa 45° 3x10 @100kg
stacco(medio) 5x5 @75%
panca(leggero) 5x5 @65%
bicipiti curl 3x10 @25kg
elastici
crunch

[menphisdaemon]

Ahahah...grande Luca! Finalmente hai capito qualcosa. Guarda...ti indirizzo subito da buon ospite...chiedi a somoja o a zacros. Sono DUE MOSTRI SACRI nelle programmazioni di forza

P.S. Benvenuto su BBH.

Ah...un 5X5 all'85% non lo chiuderai mai...

[robespierre]

ciao luke!
benvenuto sul forum:
innanzitutto complimenti, per uno che si allena da soli sei mesi è un ottima idea puntare su un lavoro di questo tipo:
non sei ancora neuromuscolarmente in grado di trarre beneficio da lavori ad alta intensità

potrei dirti altre mille cose ma prima una domanda è d'obbligo:
come sei messo a tecnica in panca squat e stacco?altrimenti a poco senso parlare anche di %

a presto!

[zacros]

Mostro? Minkia sono così brutto
A me questo tipo di progressioni non piacciono tantissimo, però da quanto vedo sei un pò "nuovo" a queste cose, quindi non vanno neanche male.
Per cosnsiglio ti direi di partire il primo week con una % + bassa, tipo il 70% per avere confidenza con il movimento ed essere il più possibile esplosivo. Nelle settimane successive aumenterei del 5%, ma non andando oltre l'80%.
Poi cambierei un pò così:

Lunedì:
Panca(pesante) 5x5,6x4,7x3
Manubri panca 3x10
squat(Medio) 5x5
stacco(leggero) 5x5
parallele 5x5
elastici
crunch


Mercoledì:
Stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3
trazioni 4x4
Panca(media) 5x5 @
squat(leggero) 5x5 @
lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
crunch



Venerdì:
squat(pesante) 5x5,6x4,7x3
pressa 45° 3x10 @100kg
stacco(medio) 5x5
panca(leggero) 5x5
bicipiti curl 3x10 @25kg
elastici


Senza stravolgere nulla e seguendo un pò la tua logica

[Luke1491]

Innanzitutto,grazie a tutti!
@Marco:ahah si,finalmente mi sono deciso!
@Robespierre:lo squat mi sembra di farlo bene,lo stacco non l'ho mai fatto,la panca la faccio con impostazione pl.
@zacros:se è un 70% il pesante,allora il medio e il leggero come sono?60% e 50%?Aumento del 5% il peso,cioè se faccio 100kg di squat il lunedì della prima week,il lunedì di quella dopo faccio 100kg + 5%?
grazie a tutti e scusate le troppe domande
p.s.:ho 18 anni e sono di Treviso.

[menphisdaemon]

Luke io posso solo dirti una cosa: quando parla zacros di programmazioni di forza, chiedi solo chiarimenti...per il resto ESEGUI.

[Luke1491]

ho editato

[zacros]

Non esageriamo, non sono infallibile.
Luke da quanto capisco ti alleni da poco, quindi le % sono molto relative, io penserei + ad essere tecnicamente perfetto ed a effettuare la concentrica molto esplosiva. Quindi puoi dividere in 70% / 65% / 55%.
Se hai un massimale di 120gr ad esempio il week 1 fai 84kg, mentre il week dopo farai 90kg.
Ovviamente questo se hai dei massimali di riferimento, mentre se non fosse così si possono fare dei lavori diversi ed anche divertenti

[menphisdaemon]

E' in palestra con me Roberto...si allena da poco, ma ci tiene all'esecuzione. I massimali sono sottostimati.

[zacros]

Marco se tu gli butti un occhio ti consiglio altro.

[menphisdaemon]

Secondo me ci vuole una cosa base per sviluppare il pattern motorio. Io nei momenti di pausa un occhio glielo do sempre, ma non garantisco nulla in sto periodo....sai pure tu come sto preso quando entro in cutting...sta settimana solo di cardio saranno 110-120'

[zacros]

Allora farei una cosa moooolto easy. Quindi:

Sessione 1

Squat
panca
Complementari 3 esercizi + abs

Sessione 2

Stacco
Lento avanti in piedi
Complementari 3 esercizi + hyper

Sessione 3

Panca
Squat
Complementari 3 esercizi + abs

Schemi: 5x5 semplicissimo + 2,5kg a week da aggiungere. Il peso deve permettere pulizia tecnica e velocità in concentrica. Minimo gli devo uscire 5 set. Io arriverei anche a 10 totali.
Oppure 5 reps a salire finchè è veloce. Step tra le serie molto bassi, tipo di 2,5/5kg per serie. Appena rallenta Stop. Prende l'ultima serie con alzata veloce e con quel peso fa un 3 x max tecnico. Stop.
Per la terza sessione se non ha recuperato dalla prima e la seconda, elimina le 3 serie di ritorno tecnico.
Per me, per un neofita, è un lavoro molto semplice e redditizio

[Luke1491]

apprezzo la vostra disponibilità,(aprirò sicuramente un diario dove mi potrete seguire)...zacros ho intenzione di seguire il programma da te proposto,sinceramente non ho ben capito quello che hai scritto...io ho capito così,correggi pure:
Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[djdo]

Fai 5 reps partendo da un 60% circa e aumenti di 2,5-5kg per set fino a quando rallenti nell'esecuzione. Finito quella serie, prendi i kg che hai usato nella serie prima e ci fai un 3x8. Se non recuperi nella 3° sessione togli il 3x8 finale.

Oppure fai un (5-10)x5 a carico fisso con un 6-7 RM (70% circa) e ogni settimana aumenti di 2,5kg.

Almeno io interpreto così

[Abbath]

Come ti ha consigliato Zacros nell'ultimo post che ha scritto secondo me va benissimo...facile, senza troppe percentuali da calcolare. Come ha detto lui va benissimo per chi ha molto margine di miglioramento.

Se non hai capito il metodo base:

prendiamo per esempio la panca:

1 settimana;

fai 5 set con 30 kg/34 kg/40 kg/44 kg/50 kg

2 settimana

fai 5 set con 30 kg/34 kg/42 kg/46 kg/52 kg

etc etc...cerchi di aumentare sempre a sensazione 2-4 kg all'incirca, ovviamente avendo un massimale di 60 kg non riuscirai a fare salti di 4 kg senò dovresti partire con l'asta e basta.
Con questo modo sarà impossibile arrivare a cedimento.
Quando stalli con i carichi e/o non riesci più ad incrementare tanto i kg sui 3 big ti fai uno scarico attivo/passivo e ricominci quel ciclo (se ti è piaciuto o se hai ancora voglia) con un 7x3 invece che 5x5, stesso metodo di incremento dei kg ( ovviamente a seguito dell'ultima tripla ti fai 4-6 singole con lo stesso carico).
Anche qui invece che un 7x3 ti puoi fare un 9x3, non c'è niente di assolutamente fisso o scritto nella pietra.
(Ok, così è come potrai proseguire).