Nuova scheda ibrida multifrequenza

[Luke1491]

apprezzo la vostra disponibilità,(aprirò sicuramente un diario dove mi potrete seguire)...zacros ho intenzione di seguire il programma da te proposto,sinceramente non ho ben capito quello che hai scritto...io ho capito così,correggi pure:
Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[djdo]

Fai 5 reps partendo da un 60% circa e aumenti di 2,5-5kg per set fino a quando rallenti nell'esecuzione. Finito quella serie, prendi i kg che hai usato nella serie prima e ci fai un 3x8. Se non recuperi nella 3° sessione togli il 3x8 finale.

Oppure fai un (5-10)x5 a carico fisso con un 6-7 RM (70% circa) e ogni settimana aumenti di 2,5kg.

Almeno io interpreto così

[Abbath]

Come ti ha consigliato Zacros nell'ultimo post che ha scritto secondo me va benissimo...facile, senza troppe percentuali da calcolare. Come ha detto lui va benissimo per chi ha molto margine di miglioramento.

Se non hai capito il metodo base:

prendiamo per esempio la panca:

1 settimana;

fai 5 set con 30 kg/34 kg/40 kg/44 kg/50 kg

2 settimana

fai 5 set con 30 kg/34 kg/42 kg/46 kg/52 kg

etc etc...cerchi di aumentare sempre a sensazione 2-4 kg all'incirca, ovviamente avendo un massimale di 60 kg non riuscirai a fare salti di 4 kg senò dovresti partire con l'asta e basta.
Con questo modo sarà impossibile arrivare a cedimento.
Quando stalli con i carichi e/o non riesci più ad incrementare tanto i kg sui 3 big ti fai uno scarico attivo/passivo e ricominci quel ciclo (se ti è piaciuto o se hai ancora voglia) con un 7x3 invece che 5x5, stesso metodo di incremento dei kg ( ovviamente a seguito dell'ultima tripla ti fai 4-6 singole con lo stesso carico).
Anche qui invece che un 7x3 ti puoi fare un 9x3, non c'è niente di assolutamente fisso o scritto nella pietra.
(Ok, così è come potrai proseguire).

[Abbath]

La panca media e lo squat medio sono senza progressione: ti scegli un carico non troppo impegnativo in modo da riuscir a completare il 5x5 senza essere stremato. Qui dovresti ricercare la tecnica più pulita possibile senza strafare. Deve essere solo un "richiamo". In genere puoi usare dal 65% al 75% del tuo massimale.

[Luke1491]

Oggi ho testato lo squat con l'assistenza di Marco,che ringrazio:risultato 85kg di massimale,un pò sporchi ma vabbè.

Allora io farei 4 week il programma di zacros,poi mi piace l'idea del 7x3..@fai uno scarico attivo/passivo@,cioe?Comunque alla fine delle 4 week mi devo ri-testare tutti i massimali?

allora per la panca:1 week: parto con un 60%(giusto,o di meno?),poi +2,5kg finche sono veloce(anche più di 5 sets) poi stop e 3x8 tecnico.ex:30,32,5,35 ecc...
next week:32.5,35,37.5 ecc...
bello e semplice,mi piace

[zacros]

Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Niente % parti con un peso facile e sali coi kg. In totale cerca di fare almeno 5 serie a 5 reps, se sono di + è meglio. Sali col carico finchè sei veloce. Appena rallenti scarichi il peso e metti il peso che ti è uscito sull'ultima serie a 5 veloce e ci fai 3 serie con reps quante + riesci a farne veloci e pulite. Appena rallenti ti fermi
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)? come su
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Come sopra

trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[zacros]

In questo momento, più fai cose semplici e tecnicamente bene e migliori senza problemi. Non solo metti delle ottime basi per il futuro

[Luke1491]

molto chiaro ..comunque i medi rimangono fissi allora?
le % era solo per avere un riferimento:zacros scussa se insisto ma questa settimana ormai è andata perchè la volevo dedicare ai test massimali..quindi già che ci sono le percentuali io le terrei come metro di misura per sapere meglio con che cosa partire..

[zacros]

Parti dal 50% del massimale e sali con piccoli step per farti un esempio:

squat: 42kg x5, 45kg x5, 50kg x5, 55kg x5, 60 x5, 65x 5, 70x5, 75x5.

Poi fai 60x 3 x max tecnico nonchè fai 3 serie con reps finchè sei veloce

In tutto hai fatto 8 serie + 3 di squat. Direi un ottimo volume per chi è all'inizio sia per la tecnica, che per la forza e per l'ipertrofia

[zacros]

Dimenticavo, il mio è un esempio, quindi ipoteticamente dico che l'ultima è a 75kg perchè puoi essere già meno veloce e fermarti molto prima, anzi credo che dovresti faticare ad arrivare giò a 70kg. Se invece non hai problemi, vuol dire che il tuo massimale è ampiamente sottostimato

[Luke1491]

Bene!ho risolto tutti i miei dubbi:seguirò il tuo programma,grzie...poi magari ti farò sapere come sta andando sul mio diario,che aprirò a breve.