Nuova scheda ibrida multifrequenza

[djdo]

Fai 5 reps partendo da un 60% circa e aumenti di 2,5-5kg per set fino a quando rallenti nell'esecuzione. Finito quella serie, prendi i kg che hai usato nella serie prima e ci fai un 3x8. Se non recuperi nella 3° sessione togli il 3x8 finale.

Oppure fai un (5-10)x5 a carico fisso con un 6-7 RM (70% circa) e ogni settimana aumenti di 2,5kg.

Almeno io interpreto così

[Abbath]

Come ti ha consigliato Zacros nell'ultimo post che ha scritto secondo me va benissimo...facile, senza troppe percentuali da calcolare. Come ha detto lui va benissimo per chi ha molto margine di miglioramento.

Se non hai capito il metodo base:

prendiamo per esempio la panca:

1 settimana;

fai 5 set con 30 kg/34 kg/40 kg/44 kg/50 kg

2 settimana

fai 5 set con 30 kg/34 kg/42 kg/46 kg/52 kg

etc etc...cerchi di aumentare sempre a sensazione 2-4 kg all'incirca, ovviamente avendo un massimale di 60 kg non riuscirai a fare salti di 4 kg senò dovresti partire con l'asta e basta.
Con questo modo sarà impossibile arrivare a cedimento.
Quando stalli con i carichi e/o non riesci più ad incrementare tanto i kg sui 3 big ti fai uno scarico attivo/passivo e ricominci quel ciclo (se ti è piaciuto o se hai ancora voglia) con un 7x3 invece che 5x5, stesso metodo di incremento dei kg ( ovviamente a seguito dell'ultima tripla ti fai 4-6 singole con lo stesso carico).
Anche qui invece che un 7x3 ti puoi fare un 9x3, non c'è niente di assolutamente fisso o scritto nella pietra.
(Ok, così è come potrai proseguire).

[Abbath]

La panca media e lo squat medio sono senza progressione: ti scegli un carico non troppo impegnativo in modo da riuscir a completare il 5x5 senza essere stremato. Qui dovresti ricercare la tecnica più pulita possibile senza strafare. Deve essere solo un "richiamo". In genere puoi usare dal 65% al 75% del tuo massimale.

[Luke1491]

Oggi ho testato lo squat con l'assistenza di Marco,che ringrazio:risultato 85kg di massimale,un pò sporchi ma vabbè.

Allora io farei 4 week il programma di zacros,poi mi piace l'idea del 7x3..@fai uno scarico attivo/passivo@,cioe?Comunque alla fine delle 4 week mi devo ri-testare tutti i massimali?

allora per la panca:1 week: parto con un 60%(giusto,o di meno?),poi +2,5kg finche sono veloce(anche più di 5 sets) poi stop e 3x8 tecnico.ex:30,32,5,35 ecc...
next week:32.5,35,37.5 ecc...
bello e semplice,mi piace