Nuova scheda ibrida multifrequenza

[menphisdaemon]

E' in palestra con me Roberto...si allena da poco, ma ci tiene all'esecuzione. I massimali sono sottostimati.

[zacros]

Marco se tu gli butti un occhio ti consiglio altro.

[menphisdaemon]

Secondo me ci vuole una cosa base per sviluppare il pattern motorio. Io nei momenti di pausa un occhio glielo do sempre, ma non garantisco nulla in sto periodo....sai pure tu come sto preso quando entro in cutting...sta settimana solo di cardio saranno 110-120'

[zacros]

Allora farei una cosa moooolto easy. Quindi:

Sessione 1

Squat
panca
Complementari 3 esercizi + abs

Sessione 2

Stacco
Lento avanti in piedi
Complementari 3 esercizi + hyper

Sessione 3

Panca
Squat
Complementari 3 esercizi + abs

Schemi: 5x5 semplicissimo + 2,5kg a week da aggiungere. Il peso deve permettere pulizia tecnica e velocità in concentrica. Minimo gli devo uscire 5 set. Io arriverei anche a 10 totali.
Oppure 5 reps a salire finchè è veloce. Step tra le serie molto bassi, tipo di 2,5/5kg per serie. Appena rallenta Stop. Prende l'ultima serie con alzata veloce e con quel peso fa un 3 x max tecnico. Stop.
Per la terza sessione se non ha recuperato dalla prima e la seconda, elimina le 3 serie di ritorno tecnico.
Per me, per un neofita, è un lavoro molto semplice e redditizio

[Luke1491]

apprezzo la vostra disponibilità,(aprirò sicuramente un diario dove mi potrete seguire)...zacros ho intenzione di seguire il programma da te proposto,sinceramente non ho ben capito quello che hai scritto...io ho capito così,correggi pure:
Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[djdo]

Fai 5 reps partendo da un 60% circa e aumenti di 2,5-5kg per set fino a quando rallenti nell'esecuzione. Finito quella serie, prendi i kg che hai usato nella serie prima e ci fai un 3x8. Se non recuperi nella 3° sessione togli il 3x8 finale.

Oppure fai un (5-10)x5 a carico fisso con un 6-7 RM (70% circa) e ogni settimana aumenti di 2,5kg.

Almeno io interpreto così

[Abbath]

Come ti ha consigliato Zacros nell'ultimo post che ha scritto secondo me va benissimo...facile, senza troppe percentuali da calcolare. Come ha detto lui va benissimo per chi ha molto margine di miglioramento.

Se non hai capito il metodo base:

prendiamo per esempio la panca:

1 settimana;

fai 5 set con 30 kg/34 kg/40 kg/44 kg/50 kg

2 settimana

fai 5 set con 30 kg/34 kg/42 kg/46 kg/52 kg

etc etc...cerchi di aumentare sempre a sensazione 2-4 kg all'incirca, ovviamente avendo un massimale di 60 kg non riuscirai a fare salti di 4 kg senò dovresti partire con l'asta e basta.
Con questo modo sarà impossibile arrivare a cedimento.
Quando stalli con i carichi e/o non riesci più ad incrementare tanto i kg sui 3 big ti fai uno scarico attivo/passivo e ricominci quel ciclo (se ti è piaciuto o se hai ancora voglia) con un 7x3 invece che 5x5, stesso metodo di incremento dei kg ( ovviamente a seguito dell'ultima tripla ti fai 4-6 singole con lo stesso carico).
Anche qui invece che un 7x3 ti puoi fare un 9x3, non c'è niente di assolutamente fisso o scritto nella pietra.
(Ok, così è come potrai proseguire).

[zacros]

Sessione 1

Squat pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Niente % parti con un peso facile e sali coi kg. In totale cerca di fare almeno 5 serie a 5 reps, se sono di + è meglio. Sali col carico finchè sei veloce. Appena rallenti scarichi il peso e metti il peso che ti è uscito sull'ultima serie a 5 veloce e ci fai 3 serie con reps quante + riesci a farne veloci e pulite. Appena rallenti ti fermi
pressa 3x10
panca media % 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)? come su
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?

Come sopra

trazioni supine 4x4
pulley 3x10
Lento avanti in piedi pesante 5x5
leg curl 3x10
all'hpx

Sessione 3

Panca pesante %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
panca inclinata manubri 3x8
croci 2x15
Squat medio %? 5x5 con progressione in intensità(next week + 2,5kg)?
bicipiti curl 3x8
crunch

Da bravo zuccone,non ho capito la progressione che dici

[zacros]

In questo momento, più fai cose semplici e tecnicamente bene e migliori senza problemi. Non solo metti delle ottime basi per il futuro