un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

no, + che altro non mi interessa proprio

[marcorock]

Infatti si vede, sei proprio mingherlino e secco, altro che...

Bwhahahaha

Senti, preparati a modo per la Coppa Italia, che Roberto "se sta a'mmmonta' a' testa!" (scherzo, ovviamente): sarebbe davvero bello vedere 2 amici come voi battersi all'ultimo kg!

[°°sOmOja°°]

ciao marco!
beh.. mi preparerò sicuramente al massimo delle mie possibilità per la coppa italia però non credo di gareggiare con roberto
se lui tende a stare intorno a 75-76kg gli conviene gareggiare nella categoria superiore e beneficiare del wilks
io invece. pur non cercando di perdere peso in questo periodo. penso di non arrivare oltre i 75kg e gareggierò svantaggiato come ad ottobre contro i leggerissimi della -60kg
tu sarai con me vero?

28 aprile 2010
bw: 72.2kg

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 2 x 160kg bene

centurion 36 bretelle giù + thp vecchie
3 x 3 x 180kg (pare o poco alte)

squat raw: 2 x 10 x 100kg

panca senza arco (piedi sulla panca)
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
5 x 5 x 90kg

trazioni con corda: 5 sets
viking press alla macchina: 3x10

[gael89]

edit

[gael89]

Ciao Somoja e scusa il distrubo!

avevo 2 quesiti:

1. dopo 12 serie di squat perchè fai un 2x10@100 RAW? in un ottica PL lavorare sulle 10reps a cosa serve?

2. panca piedi su panca: c'è un motivo particolare o come il 5x5 di trazioni con R10''?

grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
al di là del numero totale delle serie che secondo me come riferimento lascia il tempo che trova (perchè 20x1 x 50% sono 20 serie ma ti sei appena riscaldato)
il 2x10 serve per avere un lavoro metabolico alla fine di uno neurale, in poche parole mi dovrebbe aiutare ad avere un pò + di resistenza
poi non è detto che serva, io lo sto sperimentando e colgo l'occasione per esercitarmi a mantenere la concentrazione (e quindi curare l'esecuzione) anche in una serie lunga

poi comunque esiste un'idea comune che 3 ripetizioni siano "per il PL" e 10 ripetizioni "per la massa" ma ripetizioni, recuperi e % di carico sono solo strumenti, alla fine si cerca solo di indurre un adattamento
anche 5x5 con rest 10''.. è un lavoro veloce (che potrebbe anche essere inteso come MAX*5 rest 10'') che consente di lavorare in modo "denso" a fatica cumulata

[°°sOmOja°°]

30 aprile 2010

panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
2 x 3 x 100kg
3 x 1 x 110kg

buona spinta e buon fermo

Stacco
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 140kg
cinta
2 x 3 x 160kg
3 x 1 x 180kg

2 x 5 x 140kg

note: ho ri-stretto i piedi e secondo me va meglio così

pulley:
10 x 60kg
10 x 80kg
3 x 10 x 90kg

curl alternato
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg
4 x 6 x 20+20kg

domani, visto lo splendido sole (e il fatto che siamo ospiti in una casa sul mare) spero di riuscire a fare il primo bagno dell'anno
non garantisco di riuscire a sdraiarmi sulla panca lunedì

[°°sOmOja°°]

3 maggio 2010
bw: 72.9kg

nuova settimana, inizio un pò acciaccato perchè sabato 1 maggio mi sono divertito con amici giocando a rugby sulla spiaggia e non si capisce perchè secondo alcuni io sarei un rugbista (quindi sono stato placcato violentemente ).. qualche placcaggio alla gola con la scusa che sono basso e che arrivare alla cinta è difficile.. insomma oggi ero tutto un livido ma contento!

ad ogni modo stasera ottimo workout di panca (secondo me)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
4 x 90kg
2 x 3 x 104kg
1 x 3 x 120kg
3 x 2 x 130kg
1 x 3 x 120kg

2 x 15 x 80kg (senza fermo)

bene la panca pesante, tutte con fermo
rispetto a 3 settimane fa ho anche fatto una serie in + (da 2x2x130 a 3x2x130) e avevo ancora un'altra serie credo ma non era in programma quindi mi tengo un pò per i 150kg di lunedi prossimo.

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 130kg

spalle alla macchina: 3x10 x 30kg

lat machine presa ampia prona:
10 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg

Trazioni presa prona
3 x 8

niente da segnalare
a parte una discussione surreale in palestra (con un personaggio che ogni giorno ne inventa una)
si parlava di culturisti tarchiati e ho citato il compagno di allenamento di Arnold: franco columbo

lui: chi??? marco columbro?