[QUOTE=Gast1;537790]Dunque sono alto 1,86 e pes circa 84kg bisogna vedere la % di massa grassa/magra, ma non dovresti essere molto sporco IHMO, ho fatto altre 2 schede di massa prima di questa. Quello che consigli quindi è fare sicuramente cardio ma al cardio posso sempre associare una scheda di massa o è meglio che alzi un pò le ripetizioni e magari diminuisca il recupero per avere più tempo da dedicare alla corsa?tranquillo, per la corsa non c'è bisogno di chissà quanto tempo, 20 minuti a fine allenamento (anche 30 volendo) sono sufficienti, soprattutto se fatti in fascia lipolitica.[/QUOTE]

IHMO allora io farei una cosa simile, prendendo come base di partenza la tua scheda:

Panca piana 4x10/8/6/4 #2'
panca inclinata manubri 3x10 #1'30''
Croci cavi alti 3x10 in set composto con Pectoral machine 3x10 #1'
Panca stretta al multipower 4x8/8/6/6 #1'30''
Push down 3x10 #1'
+20' cardio


Squat 4x10/8/6/4 #2'
Pressa 3x10 #1'30''
leg extension 3x12 #45''
Stacchi GT 5x5 #1'30''
Lento avanti 4x10/8/6/4 #2'
Arnold press 3x10 #1'30''
Alzate laterali 3x10 in set composto con alzate posteriori 3x10 #1'
sittind calf 4x12 #45''
+20'cardio

Trazioni supine 5x5 #2'
Rematore bilanciere 90° 4x8/8/6/6 #1'30''
Lat machine presa larga supina 3x10 #1'30''
Pulley 3x12 #45''
Bicipiti bilanciere panca scott 4x12 #1'30''
curl manubri panca inclinata 4x10 #1'
+20' cardio