Diario di uno Spaghetto che vuole diventare tagliatella

**spaghetto82** · 19-03-2010, 11:59 PM

WO di oggi 19 Marzo 2010

Dorso e Tricipiti

Lat Machine - Avanti Presa Larga 6x4 - Kg 60 - 2' Rec
Pulley Basso 3x8 - Kg 50 - 1'30" Rec.
Rematore Con Manubrio 3x12 - Kg 20 x Manubrio - 1' Rec.

Panca stretta 4x6 - 22 Kg x Lato - 2' Rec. Tutto OK
French Press con Manubri 3x8 - 10 Kg x Manubrio - 1'30" Rec.
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x12 - 12 Kg - 1' Rec.

Cardio - 30 Minuti di Tapis Roulant 1,5% di pendenza a 135 bpm

**spaghetto82** · 23-03-2010, 08:41 AM

Buongiorno Ragazzi...

Sto informandomi molto in rete sul mondo del BB, leggendo parecchio, e pian pianino sto imparando qualcosa... Avrei pensato dunque di modificare il mio allenamento dedicando un WO completo alle Gambe e spalmando il WO x le Spalle in 2 giorni, allenando Deltoide Frontale e Laterale in un WO e il Deltoide Posteriore in un altro WO. Avrei anche modificato alcune Serie e Reps sia x i fondamentali che x i comlementari, avendo sempre come obiettivo la Massa.

Volevo sapere però cosa ne pensate, prima di modificare l'allenamento...

La nuova Split è:

1° Giorno: Pettorali - Deltoide Frontale e Laterale - Bicipiti
2° Giorno: Gambe e Addome
3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.

1° Giorno - Pettorali - Deltoide Frontale e Laterale - Bicipiti

Distensioni panca piana: 4x6 - 2' Rec
Spinte con manubri su panca inclinata: 3x8 - 1'30'' Rec
Croci panca piana: 3x10 - 1' Rec

Lento avanti con manubri: 4x6 - 2' Rec
Tirate al mento: 3x10 - 1'30'' Rec

Curl impiedi con bilanciere diritto: 4x6 - 2' Rec
Curl con i manubri alternato seduto: 3x8 - 1'30" Rec
Curl con EZ su panca Scott: 3x12 - 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

2° Giorno - Gambe e Addome

Squat: 4x6 - 2' Rec
Pressa: 4x10 - 1'30''
Leg Extension: 3x12 - 1' Rec
Stacchi a gambe tese: 3x10 - 1'30'' Rec
Calf in piedi: 3x15 - 1' Rec
Calf seduto 3x25 - 1' Rec

Crunch: 3x15 - 1' Rec
Reverse crunch: 3x15 - 1' Rec
Crunch obbliqui: 3x12 - 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.

Lat Machine - Avanti Presa Larga 4x6 2' Rec
Pulley Basso 3x8 1'30" Rec
Rematore Con Manubrio 3x10 1' Rec
Scrollate manubri 3x15 1' Rec

Alzate a 90°: 3x10 1'Rec

Panca stretta 4x6 2' Rec
French Press con Manubri 3x8 1'30" Rec
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x15 45'' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

**NastyChris** · 23-03-2010, 09:27 AM

potrebbe anche andare bene, in quanto il deltoide posteriore lo hai giustamente inserito assieme ai dorsali.

io penso che non ci siano problemi

**djdo** · 23-03-2010, 09:33 AM

Hai messo 2 calf o è un errore di scrittura?

**nightrain** · 23-03-2010, 10:12 AM

Come distribuzione dei gruppi muscolari nulla da dire..non è male.

Io farei o calf in piedi o seduto.
E toglierei un esercizio per bicipiti e tricipiti.

**spaghetto82** · 23-03-2010, 10:44 AM

@Nasty:

@djdo: Hai ragione, ho sbagliato... Vorrei fare o Calf seduto oppure Calf in piedi... Quali sono migliori?

@nightrain: Coma mai toglieresti un esercizio sia x i Bicipiti che per i Tricipiti?

**NastyChris** · 23-03-2010, 10:55 AM

La calf in piedi (col bilanciere) è decisamente ottima...ma personalmente io consiglio la stessa cosa sempre: VARIARE.

Alterna...magari per un mese fai la calf seduto e poi cambi...essenzialmente una buona parte degli esercizi la gestiamo noi.

Per quanto riguarda le braccia, io non toglierei nulla....sei in fase di partenza, e quindi ora va bene tutto.

Ovviamente tutto nel mio parere

**djdo** · 23-03-2010, 11:02 AM

Anche io per le braccia non toglierei nulla, mi sembra vada bene così

Per il calf è indifferente, io preferisco quello in piedi

**spaghetto82** · 23-03-2010, 11:04 AM

Originariamente Scritto da NastyChris

La calf in piedi (col bilanciere) è decisamente ottima...ma personalmente io consiglio la stessa cosa sempre: VARIARE.

Alterna...magari per un mese fai la calf seduto e poi cambi...essenzialmente una buona parte degli esercizi la gestiamo noi.

Per quanto riguarda le braccia, io non toglierei nulla....sei in fase di partenza, e quindi ora va bene tutto.

Ovviamente tutto nel mio parere

Grazie Nasty... Come sempre molto preciso e chiaro...

**gael89** · 23-03-2010, 11:28 AM

consiglio:

calf con gambe tese (MP, libero con bilanciere o dbs, pressa): esecuzione lenta e controllata

calf gambe piegate (seduto): esecuzione veloce, molte reps

a me hanno insegnato così. aspetto conferma

per le braccia vanno bene, vediamo se duri con questo volume, se no si toglie un es
per le scrollate non saprei, se è tuo primo ciclo non le metterei. all'inizio i trapezi e il deltoide cresce molto con l'alzata laterale.
metterei al suo posto le tirate posteriori (ottime per la parte alta schiena e deltoide post)

**nightrain** · 23-03-2010, 11:32 AM

Originariamente Scritto da spaghetto82

@Nasty:

@djdo: Hai ragione, ho sbagliato... Vorrei fare o Calf seduto oppure Calf in piedi... Quali sono migliori?

@nightrain: Coma mai toglieresti un esercizio sia x i Bicipiti che per i Tricipiti?

Da quanto mi pare di aver letto sei in massa giusto?
Mi sembra che fai troppe serie(tot 10) per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti. Per un totale di quante ripetizioni? Tante.
Questo comunque è un mio parere. Se come dice Nasty sei agli inizia non ti resta che provare...non ti dico di cambiare scheda. Prova prima(e questa e una cosa che mi sento di dirti per tutti i consigli che riceverai.. alla fine sarai comunque tu che dovrai imparare a conoscerti)

**nightrain** · 23-03-2010, 11:45 AM

Originariamente Scritto da gael89

per le scrollate non saprei, se è tuo primo ciclo non le metterei. all'inizio i trapezi e il deltoide cresce molto con l'alzata laterale.
metterei al suo posto le tirate posteriori (ottime per la parte alta schiena e deltoide post)

Non avevo letto le scrollate.
Concordo pienamente con gael su questo...

**spaghetto82** · 23-03-2010, 11:49 AM

@djdo: Grazie 1000 anche a te...

@gael89: grazie x i consigli sulle esecuzioni...

@nightrain: Al momento mi trovo benissimo con il volume di esercizi che faccio per Bicipiti e Tricipiti... Perchè dovrei fare meno Serie x i muscoli piccoli? Me lo spiegheresti gentilmente, non riesco a capirlo...

**gael89** · 23-03-2010, 11:52 AM

rileggi

scrollate con dbs

**spaghetto82** · 23-03-2010, 12:07 PM

Quindi per il terzo giorno andrebbe bene cosi?

3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.

Lat Machine - Avanti Presa Larga 4x6 2' Rec
Pulley Basso 3x8 1'30" Rec
Rematore Con Manubrio 3x10 1' Rec

Tirate Posteriori 3x15 1' Rec
Alzate a 90°: 3x10 1'Rec

Panca stretta 4x6 2' Rec
French Press con Manubri 3x8 1'30" Rec
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x15 45'' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

Come si fanno le Tirate Posteriori ragà, non le ho mai fatte...