Originariamente Scritto da spaghetto82
ma fai solo un es per muscolo?
io fare 3-4 per i muscoli grandi
e 2-3 per i piccoli
andre su un medio volume per la massa
Master Olympia
Ciclo di Massa
ma fai solo un es per muscolo?
io fare 3-4 per i muscoli grandi
e 2-3 per i piccoli
andre su un medio volume per la massa
Mr Italia
In Stretching
Allora partiamo dal Petto:
Distensioni panca piana 3x8 con peso costante
Distensioni panca inclinata 3x8 con peso costante
Croci panca piana 3x8 con peso costante
Vanno bene x il petto? Cosa potrei aggiungere o modificare?
Sergio Oliva
In Pre Gara
ti illustro un esempio:
panca piana
spinte con maburbi panca inclinata
croci con manubri
oppure parallele
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Mr Italia
In Stretching
Ok, x il petto dovremmo esserci:
Panca Piana: 3x8 con peso costante ok?
Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 anche qui con peso costante vero? E l'inclinazione deve essere tra i 30° max 45° ho letto in giro
Croci con manubri: 3x8 anche questo con peso costante? La panca deve essere piana vero?
Oppure alle croci posso sostituire le parallele "che dovrebbero essere quelle che si fanno anche per i tricipiti" giusto? E sempre 3x8?
Sempre x le parallele ho trovato questo:
Parallele
per il petto : gomiti larghi , mento sul petto , gambe tese in avanti , scendere molto in profondità e risalire poco
per i tricipiti : gomiti stretti aderenti al busto , testa alta sguardo in avanti , gambe flesse all' indietro piedi incrociati , scendere poco e risalire
E' corretto?
Grazie mille Nasty
Ultima modifica di spaghetto82; 07-03-2010 alle 02:15 PM
Sergio Oliva
In Pre Gara
cerchiamo di essere precisi:
Panca piana: è un esercizio fondamentale, e come tale lo sfrutteremo al massimo...qui si può caricare alla grande, e personalmente sarei più orientato per un 6x4 (ATTENZIONE, parlo di allenamento secondo me...quindi non considerarlo ideale per te!!!)
Spinte con manubri panca inclinata: 3x8 ....sì, qui siamo d'accordo...la panca, come inclinazione, va bene come dici tu (dai 30° ai 45°)
Croci con manubri: il terzo esercizio è un esercizio dove diamo alte ripetizioni per 'sfinire' il muscolo....quindi 3 serie da 10-12 ripetizioni sarebbero accettabili.
Le parallele in alternativa: come hai detto tu sono quelle che si usano anche per i tricipiti...ma attenzione: per i pettorali l'impugnatura deve essere larga (non stretta)....anche qui farei un 3x10-12
RI-PE-TO: ti ho illustrato qualcosa di esempio, che NON E' una routine che potrebbe andare bene per te....più che altro, per farti capire il concetto base
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Mr Italia
In Stretching
Grazie Nasty, ma come faccio a capire se è una routine che va bene x me? L'unico modo è provarla, o sbaglio?
Il concetto che ho capito x adesso è che x ogni muscolo devono essere eseguiti:
1 Esercizio fondamentale + 2 complementari
L'esercizio fondamentale deve essere eseguito con il 6x4
Il terzo esercizio deve essere eseguito con molte ripetizioni 3x10-12 x sfinire il muscolo
Ma x il resto ho una gran confusione, non capisco quando si usa il 3x8 e quando il 6x4
Sergio Oliva
In Pre Gara
allora, l'eserizio fondamentale (il primo) è l'esercizio in cui il muscolo è 'fresco'....quindi è il momento giusto per caricare (carichi alti e ripetizioni basse, massimo 6).
nel secondo, esercizio di rifinitura se vogliamo chiamarlo così, il muscolo è ancora 'caldo', quindi è il momento giusto per dargli ripetizioni medio-alte affinchè lo 'sfiniamo ancora'....(ripetizioni da 8-10)
il terzo è decisamente l'eserizio complementare, quello che è diverso come meccanismo ma allena lo stesso muscolo (in questo caso, le croci)....qui sfiniremo il muscolo al 100% e quindi ripetizioni alte (anche 12).
detto ciò, giustamente ti chiedi qual'è il 'miglior allenamento per me'?
qui ci occorrono dati tuoi, quali età, anzianità di allenamento, bodyfat, ecc...
...se vuoi VERAMENTE capire come funziona il tutto, puoi leggerti qualche diario (basta cercare la voce 'diari') oppure leggere l'articolo 'L'arte delle serie e delle ripetizioni'.
PET SHOP BOYS: the world's most successful duo
Mr Italia
In Stretching
Il Lento Lento Larry Scott è questo:
http://community.my-personaltrainer....JvE&height=428
Per il dorso le trazioni alla sbarra non e ho mai provate, ma faccio la Lat Machine "imp. stretta Inversa" con 50, 55 Kg, dovrebbe essere simile come esercizio e quindi non penso che alla sbarra, pesando 77 Kg riuscirei a fare + di 4 rip, xò sono disposto a provare se è migliore x la Massa rispetto alla Lat Machine "imp. stretta Inversa", ma vorrei procedere passo passo, completando prima gli esercizi x il petto
Sergio Oliva
In Pre Gara
la routine per il petto penso sia facile ormai da stilare....comunque insisto sul fatto di dare una occhiata in giro al forum (per esempio nei diari)
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Mr Italia
In Stretching
Come si fa a cercare nei diari?
Permessi di Scrittura
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